Bài tập 10 Phút trước giờ đi ngủ để xương khớp "hồi phục" như mới

Hãy tưởng tượng cảnh lăn lộn trên giường cả tiếng, đầu óc quay cuồng với deadline ngày mai, sáng tỉnh dậy với cổ cứng đơ và lưng mỏi nhừ. Nhiều bạn trẻ "cú đêm" hay scroll Instagram muộn, sáng lại đối mặt với khớp "kêu răng rắc”.

Giấc ngủ kém đang âm thầm làm xương khớp "lão hóa" sớm: Theo nghiên cứu từ Harvard Medical School, thiếu ngủ giảm hormone tăng trưởng (chất giúp phục hồi khớp), tăng viêm, và khiến cơ bắp co cứng suốt đêm.

Ban đêm, cơ thể tự phục hồi khớp qua hormone GH (tăng khi ngủ sâu), nhưng ngủ kém làm cortisol rối loạn, cơ co thắt, khớp viêm nhẹ tích tụ (theo Mayo Clinic). Người trẻ hay thức khuya dễ dính: Tư thế ngủ xấu + stress = đau vai gáy, hông mỏi.

Theo báo cáo của Bộ Y tế Việt Nam năm 2023, có hơn 50% bạn trẻ Việt Nam ngủ dưới 6 tiếng/ngày, dẫn đến đau lưng kinh niên từ sớm.

Sẵn sàng chưa? Tắt đèn sớm tí và thử đi - giấc ngủ là "liều thuốc" miễn phí cho xương khớp đấy!

Bước 1: Kéo giãn chân + thở bụng - "Mở" khớp hông và gối

Nằm ngửa, kéo một đầu gối lên ngực (ôm nhẹ), giữ 30 giây, thở sâu bụng phồng-xẹp. Đổi bên.

Lợi ích: Giải phóng hông căng sau ngày ngồi lâu, giúp ngủ không lăn lộn. Chân nhẹ tênh ngay!

Bước 2: Xoay cổ và vai nhẹ - Bye bye cứng cổ khi thức dậy

Nằm nghiêng, nhẹ nhàng xoay đầu sang phải-trái, rồi nhún vai lên-xuống chậm rãi. Kết hợp thở ra khi thả.

Lợi ích: Thư giãn vai gáy - điểm nóng của dân lướt phone. Sáng dậy cổ linh hoạt, không "kêu răng rắc" nữa!

Bước 3: Siết-thả toàn thân + Hình dung thư giãn - Reset lưng và tinh thần

Nằm ngửa, siết chặt toàn cơ (từ ngón chân đến đầu) 5 giây, thả ra thở dài. Lặp 3 lần, rồi tưởng tượng sóng biển "rửa sạch" mệt mỏi.

Lợi ích: Giảm co cơ lưng, đưa não vào chế độ ngủ. Stress tan biến!

Bước 4: Tư thế ngủ "vàng" - Bonus 1 phút điều chỉnh

Nằm nghiêng bên phải (tay dưới gối), kê gối giữa hai chân để hông thẳng. Tránh nằm sấp!

Lợi ích: Giữ cột sống trung lập suốt đêm, giảm áp lực khớp (theo khuyến nghị từ American Academy of Sleep Medicine).

Khởi động nhẹ xong 10 phút, sau đó tắt đèn, bạn sẽ chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Để hình thành thói quen này, đừng quên set giờ cố định vào lúc 11h tối mỗi ngày nhé.

Tip duy trì để mỗi ngày xương khớp đều được “ngủ ngon”

• Môi trường ngủ: Tạo môi trường ánh sáng yếu trong 1 giờ trước khi ngủ, tránh màn hình xanh – dùng filter nếu cần. Thêm tinh dầu (bất cứ mùi nào bạn thích) cho chill.
• Ăn tối nhẹ: Tránh cà phê sau 3h chiều, thêm chuối hoặc sữa ấm (giàu tryptophan giúp ngủ sâu, bonus canxi cho khớp, theo NIH - National Institutes of Health).
• Theo dõi giấc ngủ: Dùng app như Sleep Cycle, khi thấy tiến bộ là bạn sẽ có động lực ngay nè!
• Kết hợp ngày: Ban ngày đi bộ, vận động vừa phải để đồng bộ nhịp sinh học - khớp khỏe, ngủ ngon hơn. Và nếu đau mỏi kéo dài, đừng quên thực hiện tầm soát cơ xương khớp để đảm bảo cơ thể luôn khỏe nhé.

Chỉ 10 phút nhẹ nhàng, nhưng có thể biến đêm mất ngủ thành trải nghiệm “chữa lành” cực chill. Sáng dậy năng lượng full, khớp hạnh phúc. Xương khớp khỏe nhờ giấc ngủ - yêu bản thân từ những điều nhỏ. Thử ngay tối nay nhé!!!