Đừng để “sập nguồn” mới lo tìm sạc: 7 kiểu nghỉ ngơi có thể bạn đang thiếu

Có những sáng thức dậy, dù ngủ đủ giấc nhưng bạn vẫn thấy người uể uải như chưa hề nghỉ ngơi. Cơ thể chẳng đau nhức gì, chỉ là vừa bật máy tính lên thì đầu óc đã “đình công”. Mới qua vài cuộc họp mà tinh thần đã cạn kiệt. Đến tầm chiều muộn, ngay cả việc gõ một tin nhắn trả lời hay chọn ăn gì buổi tối cũng khiến bạn thấy quá tải.

Cảm giác ấy có phần giống một chiếc điện thoại đã cắm sạc cả đêm nhưng sáng ra vừa sử dụng một lúc đã bắt đầu nóng máy, giật lag và tụt pin nhanh chóng.

Khi đó, phản ứng tự nhiên của chúng ta thường là: “Chắc mình cần ngủ thêm.”

Giấc ngủ chắc chắn là một phần thiết yếu của quá trình phục hồi. Nhưng đôi khi, điều khiến chúng ta cạn năng lượng không chỉ đến từ việc cơ thể chưa được ngủ đủ.

Ngủ là nghỉ, nhưng nghỉ không chỉ là ngủ

Theo hai nhà tâm lý học Sabine Sonnentag và Charlotte Fritz, để thực sự “xả hơi” và phục hồi năng lượng sau giờ làm, chúng ta cần 4 trải nghiệm cốt lõi: ngắt kết nối tâm trí với công việc (psychological detachment), thư giãn sâu (relaxation), chinh phục một thử thách/sở thích mới (mastery) và chủ động kiểm soát quỹ thời gian cá nhân (control).

Năm 2023, hai nhà nghiên cứu Ulla Kinnunen và Anne Mäkikangas thuộc Tampere University (Phần Lan) công bố một nghiên cứu theo chiều dọc trên 664 người lao động, được khảo sát ở ba thời điểm hằng năm. Nghiên cứu xem xét đồng thời chất lượng giấc ngủ, hoạt động thể chất và khả năng tách khỏi công việc về mặt tâm lý. Nhóm có cả ba quá trình phục hồi ở mức tích cực ghi nhận mức kiệt sức trong công việc thấp nhất, đồng thời có sinh lực và năng lượng trong công việc cao nhất. Ngược lại, nhóm vẫn vận động nhiều nhưng ngủ rất kém và khó tách tâm trí khỏi công việc lại có mức kiệt sức cao nhất. Kết quả này cho thấy phục hồi không chỉ phụ thuộc vào việc cơ thể có được nghỉ hay không, mà còn liên quan đáng kể đến chất lượng giấc ngủ và khả năng thực sự để tâm trí rời khỏi công việc.

Từ một góc nhìn khác, bác sĩ nội khoa Saundra Dalton-Smith (tác giả cuốn Sacred Rest) mang đến mô hình 7 Types of Rest Framework (7 cách nghỉ ngơi) bao gồm thể chất, tâm trí, giác quan, sáng tạo, cảm xúc, xã hội và tâm linh. Mô hình này nên được hiểu như một khung tự quan sát và thực hành về nghỉ ngơi, thay vì 7 chẩn đoán y khoa hay một hệ phân loại đã được khoa học xác lập.

1. Nghỉ ngơi thể chất: Khi cơ thể cần được thả lỏng

Nghỉ ngơi thể chất (Physical Rest) có lẽ là hình thức chúng ta quen thuộc nhất. Dalton-Smith chia nó thành nghỉ ngơi thụ động như ngủ, chợp mắt và những hình thức chủ động giúp cơ thể thư giãn như giãn cơ, yoga hay massage.

Với người đi làm văn phòng, mệt mỏi thể chất không nhất thiết xuất hiện sau những hoạt động nặng. Nó có thể đơn giản là cảm giác vai gáy căng cứng sau nhiều giờ trước màn hình, đôi mắt mỏi hoặc cơ thể ì ạch vì ngồi quá lâu.

Lúc này, “nghỉ” không nhất thiết đồng nghĩa với nằm yên vài tiếng. Đôi khi cơ thể đang cần bạn đứng dậy, đi bộ một đoạn ngắn, giãn cơ hoặc thực sự dành thời gian cho một giấc ngủ chất lượng.

2. Nghỉ ngơi tâm trí: Khi đầu óc mãi không chịu “tắt máy”

Bạn nằm trên giường tám tiếng nhưng đầu óc vẫn tiếp tục “replay” những cuộc họp, cố gắng giải quyết deadline và các vấn đề chưa giải quyết từ ngày hôm trước. Hoặc đến giờ tan làm, bạn rời văn phòng nhưng vẫn liên tục kiểm tra email, nghĩ về công việc và cảm thấy mình chưa thật sự được phép dừng lại.

Đây là dạng mệt mỏi mà một giấc ngủ sâu đến mấy đôi khi cũng chẳng thể chữa lành. Bởi chừng nào bạn chưa chịu buông bỏ những áp lực đang chiếm lấy sự chú ý thì dù thân thể có nghỉ, đầu óc vẫn chẳng thể thảnh thơi.

Theo Dalton-Smith, nghỉ ngơi tâm trí (Mental Rest) là tạo cơ hội để tâm trí tạm rời khỏi việc liên tục suy nghĩ, giải quyết vấn đề và đưa ra quyết định. Một cách đơn giản có thể là viết những suy nghĩ đang lặp lại ra giấy, thực hành chú ý vào hơi thở hoặc chủ động tạo những khoảng ngắt trong ngày.

Năm 2022, một nhóm nghiên cứu thuộc Khoa Tâm lý học, West University of Timișoara (Romania) đã tổng hợp 22 mẫu nghiên cứu độc lập với hơn 2.300 người tham gia để tìm hiểu tác động của những khoảng nghỉ ngắn (micro-break). Kết quả được công bố cho thấy những khoảng nghỉ dưới 10 phút có tác động nhỏ nhưng đáng kể trong việc giúp chúng ta cảm thấy nhiều năng lượng hơn và giảm mệt mỏi. Dù vậy, các nghiên cứu chỉ ra rằng khoảng nghỉ ngắn chưa chắc giúp bạn làm việc năng suất hơn hẳn, nhất là khi đang phải xử lý những công việc cực kỳ nặng đầu. Tuy nhiên, thay vì cố ráng ngồi lỳ thêm vài tiếng trong mệt mỏi, cho tâm trí “xả hơi” vài phút lại là lựa chọn thông minh hơn nhiều.

3. Nghỉ ngơi giác quan: Khi thế giới ngoài kia trở nên quá tải

Trong xã hội hiện đại, ta bắt đầu ngày bằng việc mở chiếc laptop, xoay mòng mòng giữa thông báo dồn dập, những cuộc gọi, ánh đèn văn phòng ngột ngạt, rồi lại khép lại bằng màn hình điện thoại trước khi đi ngủ. Ta quen với nhịp sống ấy đến mức chẳng hề nhận ra tâm trí đang phải “gánh” quá nhiều sự kích thích cùng lúc.

Đó là lý do bác sĩ Dalton-Smith đưa ra khái niệm nghỉ ngơi giác quan (Sensory Rest), hiểu đơn giản là chủ động cho mắt và tai được “rút phích cắm” khỏi ánh sáng, màn hình và tiếng ồn. Chẳng cần gì phức tạp, chỉ là vài phút nhắm mắt ngơi tay, tắt bớt thông báo, hay giữ cho mình một khoảng lặng hoàn toàn vào cuối ngày.

Bởi nếu ngày nghỉ mà bạn vẫn chăm chăm từ màn hình laptop sang màn hình điện thoại, thì thân thể có thể đã nghỉ ngơi, nhưng các giác quan thì vẫn đang phải “OT” (overtime - làm thêm giờ).

4. Nghỉ ngơi sáng tạo: Khi bạn không cần phải tạo ra thứ gì

Có một kiểu mệt mỏi rất quen thuộc với những người thường xuyên phải viết, thiết kế, giải quyết vấn đề hay nghĩ ý tưởng là họ vẫn có thể hoàn thành công việc, nhưng dần cảm thấy khả năng sáng tạo trở nên cạn kiệt.

Theo Dalton-Smith, nghỉ ngơi sáng tạo (Creative Rest) chính là khoảng thời gian để bạn tạm rời khỏi áp lực phải “sản xuất” ý tưởng và cho bản thân khoảng không để tiếp nhận những nguồn cảm hứng mới.

Để khôi phục năng lượng sáng tạo, Dalton-Smith gợi ý rằng chúng ta có thể dành thời gian tiếp xúc với cái đẹp, sự mới mẻ và những điều khơi gợi cảm giác tò mò như ngắm nhìn thiên nhiên, thưởng thức một tác phẩm nghệ thuật hay lắng nghe một bản nhạc. Những trải nghiệm này không yêu cầu bạn phải tạo ra điều gì, nhưng lại giúp nuôi dưỡng lại khả năng tưởng tượng và nhìn nhận vấn đề theo những góc nhìn mới.

Nói đơn giản, sáng tạo cũng là một nguồn năng lượng, Khi bạn liên tục tiêu hao nó để viết, thiết kế hay tìm kiếm giải pháp, bạn cần những khoảng lặng để nạp lại nguồn năng lượng đó.

5. Nghỉ ngơi cảm xúc: Thành thật với những mệt mỏi bên trong

Có những ngày khiến chúng ta mệt không phải vì đã làm quá nhiều, mà vì phải giữ quá nhiều thứ ở bên trong. Bạn thất vọng nhưng vẫn tỏ ra bình thường. Bạn thấy quá tải nhưng tiếp tục nhận thêm việc vì ngại từ chối. Bạn không ổn nhưng câu trả lời quen thuộc khi được hỏi vẫn là: “Ổn mà.”

Theo bác sĩ Dalton-Smith, nghỉ ngơi cảm xúc (Emotional Rest) đơn giản là dành cho mình một khoảng thở để đối diện và sống thật với cảm xúc cá nhân thay vì lúc nào cũng phải gồng mình giữ hình tượng hay cố gắng làm hài lòng người khác.

Điều đó không có nghĩa chúng ta phải chia sẻ mọi điều với tất cả mọi người. Đôi khi, sự nghỉ ngơi bắt đầu bằng việc thành thật với bản thân rằng mình đang kiệt sức, rồi có thể lựa chọn một người đủ an toàn để nói ra điều đó.

6. Nghỉ ngơi xã hội: Tìm về những kết nối nâng đỡ tâm hồn

Có những cuộc trò chuyện xong làm ta thấy được “sạc đầy pin”, nhưng cũng có những mối quan hệ buộc ta phải luôn dè chừng, giải thích hay gồng mình để trở thành một phiên bản khác.

Dalton-Smith gọi nghỉ ngơi xã hội (Social Rest) là khả năng phân biệt những mối quan hệ giúp mình được nâng đỡ với những tương tác khiến mình cạn năng lượng. Từ đó, ta biết chủ động ưu tiên thời gian cho những người cho ta cảm giác an toàn.

Vì lẽ đó, nghỉ ngơi xã hội không có nghĩa là tách biệt hoàn toàn với thế giới. Đôi khi, việc hàn huyên cùng một người biết thấu hiểu lại có sức chữa lành lớn hơn nhiều so với việc ép buộc bản thân tắt hết thông báo và tự cô lập chính mình.

7. Nghỉ ngơi tâm linh: Khi bản thân cần tin vào những điều thật sự có ý nghĩa

“Tâm linh” trong cách Dalton-Smith sử dụng không chỉ giới hạn ở tôn giáo. Nó rộng hơn, liên quan đến cảm giác mình thuộc về đâu đó, được kết nối, được chấp nhận và đang tham gia vào một điều có ý nghĩa vượt ra ngoài những nhiệm vụ thường nhật.

Với mỗi người, cách tìm lại cảm giác ấy có thể khác nhau bao gồm thiền định, cầu nguyện, tham gia hoạt động cộng đồng, thiện nguyện hoặc đơn giản là dành thời gian quay về với những giá trị sống mà mình xem trọng.

Điều này đặc biệt đáng suy nghĩ trong hành trình nghề nghiệp. Đôi khi, cái mệt của ta không đến từ năng lực kém hay thiếu thời gian ngủ, mà đến từ cảm giác hoang mang rằng rốt cuộc mình đang cố gắng vì điều gì. Lúc ấy, nghỉ ngơi không đơn thuần là gác lại công việc. Đó là lúc bạn cho phép mình chậm lại một nhịp, giữ một khoảng lặng để nhìn lại những giá trị mình thật sự trân trọng, điều khiến bản thân cảm thấy có ý nghĩa và lý do mình muốn tiếp tục hành trình này.

Nghỉ ngơi cũng là một kỹ năng cần được học

Đừng đợi đến khi “pin” báo đỏ mới bắt đầu tìm “sạc”. Đôi khi, điều ta cần không phải là một giấc ngủ dài hơn, mà là hiểu rõ bản thân cần được nghỉ ngơi theo cách nào.

Nếu vẫn chưa chắc “ngăn pin” nào của mình đang cạn dần, bạn có thể bắt đầu bằn Rest Quiz của bác sĩ Saundra Dalton-Smith. Phát triển dựa trên mô hình 7 dạng nghỉ ngơi, bài trắc nghiệm này sẽ là một điểm khởi đầu để bạn nhìn lại nhu cầu nghỉ ngơi của mình qua 7 khía cạnh từ thể chất, tâm trí, giác quan, sáng tạo, cảm xúc, xã hội đến tâm linh.

Và nếu những mệt mỏi bạn đang trải qua không chỉ đến từ việc thiếu ngủ, mà bắt nguồn từ những “nút thắt” vô hình trong sự nghiệp, bạn có thể tìm kiếm sự đồng hành từ cộng đồng Vững tâm đi làm - nơi cùng bạn tháo gỡ các vấn đề nghề nghiệp dựa trên nền tảng hướng nghiệp khoa học.

Tình trạng mệt mỏi kéo dài dù đã nghỉ ngơi cũng có thể xuất phát từ các vấn đề sức khỏe khác nhau, bạn nên chú ý lắng nghe cơ thể mình. Hãy nhớ rằng, nghỉ ngơi chưa bao giờ là “phần thưởng” chỉ dành riêng cho lúc đã hoàn thành xong mọi việc. Đó còn là cách để bạn tái tạo nội lực, tiếp tục học hỏi, làm việc và sống trọn vẹn với những gì mình trân quý.

*Bài viết được gợi mở từ bài đăng trên cộng đồng Vững tâm đi làm của Hướng nghiệp Sông An.