Phương pháp thiền và chánh niệm cho người bận rộn

Đối mặt với đại dịch, trong lòng chúng ta rối ren cảm xúc: lo lắng, sợ hãi, quan ngại, muộn phiền,… Kể cả trước mùa dịch, cuộc sống hàng ngày cũng đã nhiều lo âu bộn bề. Nhiều chuyên trang lối sống, hay các fitness influencer dành lời khuyên: hãy thử thiền định và chánh niệm (mindfulness).

Nhưng trong bạn còn mối nghi ngờ: liệu việc “ngồi yên 20 phút mỗi ngày” là một sự đầu tư thời gian hợp lí, khi quá nhiều trách nhiệm bủa vây? Trong vòng xoay gia đình, công việc, tiền bạc, người thân,… bạn còn không có thời gian để thở, chứ đừng nói là để “không làm gì.”

Dù ở nơi văn phòng bốn mặt là tường, dù trên phố phường đông đúc người qua, chúng ta vẫn có thể thực hành chánh niệm. Vì đơn giản, chánh niệm chính là tập trung để sống ở hiện tại.

Chánh niệm là gì?

Chánh niệm (mindfulness) là “sự ý thức chủ động về thực tại, những gì xảy ra bên trong và bên ngoài chúng ta, trong mỗi giây phút” – theo Mark Williams, giáo sư tâm thần học tại Oxford Mindfulness Center thuộc khoa tâm thần học tại Đại học Oxford.

Trong vòng quay hối hả của cuộc sống hiện đại, chúng ta thường xuyên bị bủa vây trong các luồng suy nghĩ, các ám ảnh về quá khứ, hay lo âu về tương lai. Thực hành chánh niệm giúp chúng ta tập trung “ở đây, bây giờ” với một tâm thái thư giãn, không phán xét.

Thiền sư Thích Nhất Hạnh có viết: “Hãy trở lại với giây phút hiện tại, và cảm nhận cuộc sống thật sâu sắc. Đó là chánh niệm.”

Vậy chánh niệm (mindfulness) và thiền định (meditation) khác nhau như thế nào? Có thể giải thích đơn giản: thiền là một bài tập cho tâm trí. Với việc thiền, ta thực hành và nuôi dưỡng chánh niệm, một trạng thái xuyên suốt trong cuộc sống thường nhật.

Khi nhắc đến thiền, nhiều người lập tức nghĩ tới hình ảnh ngồi bắt chéo chân ở tư thế hoa sen trong yên tĩnh tuyệt đối. Tuy nhiên, có nhiều phương pháp thiền khác nhau. Với người mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu rất đơn giản: tìm một góc yên tĩnh trong nhà, chọn một tư thế thoải mái, tập trung vào hơi thở và cảm giác cơ thể.

Có một hiểu nhầm thường gặp rằng thiền là một nghi lễ tôn giáo, và phải tu tập để thiền hiệu quả. Tuy nhiên, thiền và các bài tập chánh niệm đã được phổ biến và áp dụng trong cuộc sống thường nhật từ những năm 70s. Thực hành chánh niệm còn được áp dụng trong điều trị bệnh tâm lí nhờ hiệu quả làm giảm căng thẳng và lo âu. Giờ đây, nhiều ứng dụng điện thoại như Calm hay Headspace đưa các bài tập chánh niệm tời hàng triệu người trên thế giới từ các văn hóa và tập quán khác nhau.

Phương pháp thực hành chánh niệm cho người bận rộn

Nếu cảm thấy quá bận rộn, không thể tìm được một khoảng trống 15 phút mỗi ngày để thiền, bạn có thể thử những điều chỉnh nhỏ trong hoạt động thường nhật.

1. Tận hưởng hết mình, từ những điều đơn giản

Haemin Sunim, nhà sư nổi tiếng người Hàn Quốc với cuốn sách “Bước chậm lại giữa thế gian vội vã”, nói về việc tập luyện chánh niệm cho người mới bắt đầu một cách đơn giản: bật bài hát yêu thích, và nằm xuống tận hưởng. Hãy để bản thân đắm chìm trong những âm thanh, lời ca và những rung động dễ chịu trong lòng bạn.

Thực tế, việc tận hưởng giây phút hiện tại rất đơn giản. Kể cả việc ăn một mình mà vẫn vui vẻ, bước đi, và hít thở cũng vậy. Không để tâm trí lang thang và không phán xét, bạn chú tâm hoàn toàn tới những suy nghĩ bạn có, những cảm giác cơ thể cũng như cảm nhận tinh thần. Từng món ăn sẽ thêm ngon và đậm đà, từng hơi thở sẽ thêm sinh lực, nếu ta dừng lại để cảm nhận.

2. Cho phép bản thân buồn chán

Trong những khoảng thời gian “gây chán” như chờ thang máy, nghỉ trưa, đánh răng hay đi vệ sinh,… bạn có hay rút điện thoại và bắt đầu dạo quanh mạng xã hội? Để rồi, đôi lần bạn lỡ thang máy vì mải lướt Instagram, hoặc đánh rơi điện thoại vào bồn rửa. Thay vì tìm cách đánh lạc hướng tâm trí của mình bằng luồng thông tin rối nhiễu, hãy để cho bản thân… buồn chán.

Thực tế, sự buồn chán đã được chứng minh có thể giúp bạn thúc đẩy khả năng sáng tạo và hiệu quả trong công việc. Rất có thể, trong lúc buồn chán, bạn lại phát hiện ra những điều mới mẻ mình đã bỏ lỡ trong cuộc sống vội vã. Ví dụ như nhìn vào trong gương thang máy, bạn thấy mình mỉm cười cũng thật đẹp.

3. Chủ động để tâm tới suy nghĩ của mình

Thay vì lảng tránh và kìm nén những suy nghĩ tiêu cực, hãy quan sát và tìm hiểu căn nguyên của chúng. Cũng như câu chuyện “con voi hồng” vậy. Khi được yêu cầu “đừng nghĩ về con voi hồng”, thì oái oăm thay, tâm trí bạn lại liên tục mường tượng về một chú voi màu hồng!

Những suy nghĩ bị dồn nén không hề biến mất. Trái lại, chúng như những quả bom nổ chậm sẵn sàng bộc phát, trở thành những cơn giận dữ hay buồn phiền tiêu cực.

Khi bạn buồn bã hay tức giận, đừng ép bản thân “hãy suy nghĩ tích cực lên” hoặc giải quyết bằng cách chữa cháy tức thời. Hãy thử tìm ra vấn đề cốt lõi gây nên những cảm xúc tiêu cực đó, và tìm cách tháo gỡ.

Ví dụ, đột nhiên bạn thấy vô cùng tự ti với ngoại hình của mình. Thay vì nhịn ăn một bữa hay mua thật nhiều quần áo mới, bạn có thể bình tĩnh tìm hiểu lí do. Có phải sáng nay bạn vô tình đọc một bài báo chê bai hình thể của một ngôi sao giải trí? Hay vì tuần trước có ai buông lời kém duyên về ngoại hình của bạn? Nhận ra các tác nhân ngoại cảnh sẽ giúp bạn trở nên khách quan và bình tĩnh hơn, gỡ rối suy nghĩ và tránh tự trách móc bản thân.

4. Tập trung vào từng việc

Với cuộc sống trường học hoặc văn phòng bận rộn, bạn đã quen với việc đa nhiệm. Màn hình máy tính với hàng chục các tabs khác nhau, trong khi một tay đánh máy, một tay nhận cuộc gọi. Khoa học đã chứng minh não bộ con người chỉ nên tập trung vào một việc trong một lúc. Thực tế, việc đa nhiệm không tăng hiệu suất công việc, ngược lại còn làm giảm chất lượng của từng đầu việc.

Thay vì làm nhiều việc cùng lúc, hãy làm từng việc một. Nếu bạn đang lo nghĩ, đừng ép bản thân vừa làm việc, vừa lo lắng trong thâm tâm. Bạn có thể dành một khoảng thời gian riêng để phân tích mối lo đó và tìm giải pháp cụ thể. Sau đó, bạn có thể tập trung hết sức vào từng tác vụ.

Không chỉ trong công việc, chúng ta còn bắt bản thân “bận rộn” trong những lúc nghỉ ngơi. Nhiều người trong chúng ta vẫn có thói quen ăn trưa trên bàn làm việc, hoặc vừa ăn tối vừa lướt Facebook. Bạn còn nhớ tip số 1 “Tận hưởng giây phút hiện tại” chứ? Hãy cất điện thoại đi, tận hưởng bữa ăn của bạn, và có một cuộc trò chuyện gần gũi với người thân.