Seated March tại bàn làm việc – Âm thầm kích hoạt hông, lưng dưới mà vẫn xong deadline

Lưng dưới nằm ngay trên hông, là điểm gánh lực nhiều nhất khi bạn ngồi lâu và giữ tư thế cố định. Cảm giác đau âm ỉ, căng cứng, nặng lưng hoặc khó đứng dậy sau khi ngồi làm việc là những dấu hiệu điển hình cho thấy khu vực này đang bị quá tải. Đây là tình trạng quen thuộc của rất nhiều người trẻ làm việc văn phòng hiện nay.

May mắn thay, có một động tác siêu đơn giản, không cần đứng dậy, không cần dụng cụ, có thể kín đáo giúp lưng dưới “khoẻ” lên trông thấy, chỉ cần ghế văn phòng và đúng 60 giây, mang tên Seated March.

Động tác này giống như đang “đi bộ” ngay dưới bàn, giúp kích hoạt cơ hông, siết core nhẹ nhàng, giảm áp lực đè nén lên cột sống thắt lưng - mà vẫn trông rất tự nhiên, đồng nghiệp hoặc đối tác không nhận ra. đây là một ý rất thú vị.

Tại sao Seated March đáng để thử ngay hôm nay?

• Giảm tải cho lưng dưới: Ngồi lâu khiến cơ hông và mông “ngủ quên”, đẩy hết gánh nặng lên cột sống thắt lưng. Nâng gối luân phiên giúp đánh thức các cơ này, phân bổ lực tốt hơn.
• Tăng sức mạnh hông & core: Cơ gấp hông (iliopsoas) và cơ bụng sâu được kích hoạt nhẹ, hỗ trợ tư thế ngồi thẳng tự nhiên.
• Cải thiện tuần hoàn & tăng tỉnh táo: Chỉ 1 phút là máu lưu thông tốt hơn, đầu óc tỉnh táo rõ rệt - cực kỳ phù hợp cho những lúc “ngáp hoài” giữa trưa.
• Lợi ích tức thì: Nhiều người thực hiện xong cảm nhận lưng nhẹ hẳn, hết cảm giác tê mỏi chỉ sau vài lần thử.

Cách thực hiện Seated March đúng chuẩn

Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hai chân chạm sàn, tay đặt nhẹ lên bàn hoặc đùi để giữ thăng bằng.

Bước 2: Siết nhẹ bụng (như thở ra hết không khí, bụng hóp vào một chút) - lưu ý đừng nín thở.

Bước 3: Nâng một gối lên cao khoảng 10 - 15 cm (như bước chân khi đi bộ), giữ 1 - 2 giây rồi hạ xuống từ từ.

Bước 4: Chuyển sang chân kia, luân phiên nâng như đang “march” tại chỗ.

Thực hiện liên tục trong 30 - 60 giây (khoảng 20 - 30 lần mỗi chân). Thở đều, nhịp nhàng.

Tips nhỏ để hiệu quả tối ưu:

• Nâng chậm, có kiểm soát, tránh đạp mạnh như giẫm ga.
• Giữ lưng dựa vào ghế (nếu ghế có tựa), tránh cong lưng quá mức.
• Muốn tăng độ khó: Giữ gối nâng cao lâu hơn (3–4 giây) hoặc siết mông khi hạ chân xuống.

Động tác này dễ dàng chen vào giữa các cuộc họp, hoặc bất cứ lúc nào cảm thấy lưng bắt đầu căng, thắt lưng đau mỏi. Chỉ 1 phút thôi mà cơ thể như được reset - deadline vẫn đó, nhưng cảm giác thoải mái hơn hẳn.

Thử ngay hôm nay đi! Ngồi thẳng lên, hít thở sâu một cái, rồi bắt đầu “march” dưới bàn. Làm xong sẽ thấy hông đỡ cứng, lưng dưới nhẹ nhõm rõ rệt. Biến nó thành thói quen nhỏ trong ngày làm việc, Và mọi người hẳn sẽ tò mò về sự dẻo dai, tràn đầy năng lượng của bạn đấy!