Tăng cơ lưng, vững cột sống với bài tập ép người McKenzie

Khi còn đi học, không ít người trong chúng ta ngồi học sai tư thế, gây ảnh hưởng không tốt tới cột sống. Đến khi trưởng thành đi làm, việc ngồi liên tục 8-10 tiếng/ngày cũng góp phần khiến tỷ lệ mắc cong vẹo cột sống, thoát vị đĩa đệm… tăng cao.

Nhiều người có quan niệm phổ biến là tập gym sẽ cải thiện được tư thế, tuy nhiên không phải dị tật nào cũng có thể khắc phục bằng cách này. Theo nhà trị liệu Helen O’Leary, lưng càng nhiều cơ thì càng chống được trọng lực, từ đó tránh cong vẹo cột sống. Và bài tập ép người McKenzie (McKenzie press) là cách đơn giản giúp bạn tăng cơ lưng, giữ cột sống ổn định.

Bài tập ép người McKenzie là gì?

Đây là phương pháp do nhà vật lý trị liệu Robin McKenzie phát minh. Nó kéo giãn cơ và tăng độ dẻo dai cho những khu vực bị căng cứng ở phía trước cơ thể, do đó có hiệu quả cao với người bị đau lưng dưới, thoát vị đĩa đệm và cong vẹo cột sống. Bài tập còn có tên gọi khác là prone press (nằm sấp ép người) hay cobra stretch (tư thế rắn hổ mang).

Theo sách Low Back Disorders của bác sĩ Stuart McGill, bài tập McKenzie có thể giảm áp lực lên phần lưng dưới gây ra bởi tư thế ngồi không chuẩn, giảm đau thần kinh do thoát vị đĩa đệm cũng như tăng cơ ở lưng và bụng dưới. Bạn có thể tập sau khi ngồi làm việc, lái xe hay dọn dẹp nhà cửa, hoặc bất cứ khi nào thấy khó chịu ở lưng dưới với các bước sau:

Bước 1: Nằm sấp, chuẩn bị sẵn sàng

• Nằm sấp, chống 2 tay xuống sàn theo góc 90 độ (phần khuỷu tay là góc vuông). Ngực, bụng, đầu gối và mũi chân bạn nằm thẳng hàng, chạm sát đất.
• Điều chỉnh sao cho mũi bạn cách sàn nhà khoảng 5cm, hít thở bình thường.

Lưu ý: Bạn nên tập trên mặt sàn phẳng, hoặc thảm tập yoga là lý tưởng nhất. Tránh thực hiện bài tập trên giường hoặc ghế sofa, vì những bề mặt này có độ mềm lớn, khiến cơ không được kéo căng hết cỡ.

Bước 2: Điều chỉnh xương mu để cân bằng cơ thể

• Nhấn phần xương mu (nằm dưới rốn) của bạn xuống sàn. Đây sẽ là trọng điểm cân bằng cho cơ thể khi thực hiện bước tiếp theo.
• Để dễ thực hiện, bạn có thể hít một hơi sâu, ưỡn bụng rồi dồn dần lực xuống phía dưới. Cách này phù hợp nếu bạn không thường xuyên làm các động tác căng cơ.

Lưu ý: Do tư thế này dồn nhiều lực vào bụng dưới, bạn chú ý không thực hiện khi vừa ăn no hoặc đang trong ngày "đèn đỏ". Dừng quá trình nếu bạn cảm thấy đau thắt, khó chịu.

Bước 3: Tưởng tượng bạn “đẩy” sàn nhà đi

• Dùng tay ấn mạnh xuống sàn và nâng dần người lên, tưởng tượng mình đang “đẩy” sàn nhà ra xa.
• Giữ phần hông và bụng dưới sát sàn, hít thật sâu.
• Nhẹ nhàng ưỡn ngực ra phía sau thành hình lưỡi liềm, thở ra từ từ.
• Cố gắng kéo căng hết mức có thể. Giữ nguyên tư thế và đếm nhẩm trong 10 giây.

Lưu ý:

• Khi mới tập, bạn nên tập thật chậm rãi, tránh thực hiện quá nhanh vì dễ làm ảnh hưởng đến lưng và bụng.
• Khi đã quen với nhịp độ, bạn có thể “nâng cấp” độ khó bằng cách nhấc luôn cả 2 tay khỏi sàn và giữ trong 10 giây. Cách này sẽ giúp bạn tăng sức bền cho cơ lưng.

Bước 4: Thả lỏng, thư giãn toàn cơ thể

• Hạ phần xương sườn xuống sàn, thả lỏng dần.
• Hít 1 hơi dài, từ từ nằm sấp trở lại xuống sàn, thở ra nhẹ nhàng. Lúc này bạn có thể để tay thõng lên phía trước.

Cần lưu ý gì khi thực hiện bài tập McKenzie?

Bạn nên lặp lại quy trình trên 5-10 lần cho mỗi lần tập. Để bài tập phát huy hiệu quả, bạn nên thực hiện 1-2 lần mỗi ngày, từ 3-5 ngày liên tục trong tuần.

Cả bài tập McKenzie chỉ mất khoảng 5 phút (tương đương 1/2 thời gian bạn tìm phim xem trên Netflix). Nhưng nếu duy trì thường xuyên, bạn sẽ nhận thấy những cơn đau lưng giảm dần, tư thế ngồi làm việc cũng được cải thiện rõ rệt.

Nhìn chung đây là bài tập an toàn và dễ thực hiện. Tuy nhiên nếu bạn bị các bệnh như dính cột sống, hẹp hoặc trượt đốt sống, cần tham khảo ý kiến chuyên môn của bác sĩ trước khi thực hiện. Tuyệt đối không tập bài này nếu bạn đang mang bầu.

Những mẹo khác giúp bạn thư giãn cột sống

• Quá trình thư giãn nên kết hợp hài hòa giữa tập luyện và nghỉ ngơi. Vì vậy sau khi tập các động tác căng cơ, bạn thử ngâm mình trong bồn tắm, đi massage hoặc thiền kết hợp với mùi hương và âm thanh.
• Để chữa tận gốc đau lưng và phòng tránh cong vẹo cột sống, bạn cần đi từ nguyên nhân gốc rễ là điều chỉnh tư thế. Bạn có thể tham khảo và thực hiện bài tập chấn chỉnh cột sống đơn giản, phù hợp với hầu hết môi trường làm việc.