8 Lời khuyên từ khoa học thần kinh giúp bạn đạt được mục tiêu

Theo Tiến sĩ Andrew Huberman, giáo sư tại Đại học Stanford, cho rằng tất cả mục tiêu, dù khác nhau ra sao, đều sử dụng chung một mạch thần kinh (neural circuit). Mạch thần kinh bao gồm 3 bộ phận của não: hạch hạnh nhân (amygdala), vùng vân bụng (ventral striatum) và vỏ não (cortex).

Hiểu được nguyên lý hoạt động của chúng sẽ giúp ta có được các công cụ hữu ích để xây dựng và theo đuổi mục tiêu.

Các mục tiêu dù lớn hay nhỏ đều bao gồm 3 bước cơ bản: lên kế hoạch, hành động và đánh giá tiến độ. Trong bài viết này chúng ta sẽ cùng tìm hiểu 8 công cụ dựa trên nền tảng khoa học thần kinh giúp tối ưu hóa cả 3 bước trên.

Lên kế hoạch

1. Lựa chọn mục tiêu vừa sức

Không phải đặt mục tiêu càng tham vọng và hấp dẫn thì ta sẽ càng có động lực đạt được nó. Những nghiên cứu của Tiến sĩ Emily Balcetis và các cộng sự cho thấy, khi đặt mục tiêu quá cao, chúng ta có xu hướng chán nản và bỏ cuộc ngay khi bắt đầu.

Rex Wright, một nhà tâm lý học tại Đại học North Texas, đã thí nghiệm bằng cách đo lường sự thay đổi của huyết áp tâm thu khi mọi người thực hiện tất cả các loại thử thách. Huyết áp tâm thu sẽ tăng lên khi cơ thể chúng ta đang chuẩn bị vận động để thực hiện một số hoạt động đòi hỏi đầu tư về nhận thức hoặc thể chất.

Dù là làm việc chúng ta biết sẽ dễ dàng, hay làm việc chúng ta cảm thấy không thể nào thực hiện được, thì huyết áp tâm thu vẫn ở mức khá thấp. Đây là dấu hiệu cho thấy cơ thể của chúng ta đã từ bỏ trước khi chúng ta bắt đầu. Tuy nhiên, huyết áp tâm thu sẽ tăng đột ngột khi chúng ta chuẩn bị thực hiện một điều gì đó mà mình tin rằng nó rất thử thách, nhưng không phải là không làm được.

Khéo léo lựa chọn những mục tiêu với độ khó vừa phải là cách ta tiếp thêm động lực để chính mình hoàn thành nó.

2. Đừng ngại mắc lỗi

Khi muốn học một thứ gì đó mới, chúng ta thường có xu hướng giảm thiểu việc mắc lỗi. Nhưng lỗi sai thực chất lại rất tốt cho quá trình học tập.

Khi ta mắc lỗi, não bộ sẽ tiết ra dopamine trên mạch thần kinh (neural circuit) đại diện cho hành động mà ta đang làm sai để đánh dấu rằng mạch thần kinh đó cần thay đổi, và rồi sự thay đổi sẽ diễn ra khi ta ngủ.

Vì vậy, thử và sai chính là chìa khóa để não bộ của bạn thay đổi, giúp việc học thực sự diễn ra đấy.

3. Giới hạn số lượng mục tiêu

Có quá nhiều mục tiêu cùng lúc sẽ khiến bộ não khó tập trung mà hoàn thành bất cứ mục tiêu nào.

Tiến sĩ Andrew Huberman đề xuất mỗi người chỉ nên có 1 đến 2, tối đa là 3 mục tiêu trong năm.

4. Có kế hoạch hành động cụ thể

Lên kế hoạch cụ thể về thời gian rất quan trọng, nhưng đưa ra hành động cụ thể còn thiết yếu hơn.

Trong một thử nghiệm về thu gom rác thải tái chế tại một doanh nghiệp, các nhà nghiên cứu thấy rằng khi đưa ra một kế hoạch với những hành động chi tiết cho tất cả nhân viên cùng biết, hiệu quả thu được gấp 100 lần so với khi doanh nghiệp đó chỉ đơn giản thông báo sẽ tái chế nhiều hơn.

Học thuyết thiết lập mục tiêu của Edwin Locke cũng cho biết rằng khi mục tiêu càng rõ ràng, chẳng hạn mỗi ngày viết 1000 chữ thay vì hoàn thành quyển sách 40,000 chữ trong 6 tháng, thì bạn càng dễ tập trung và hoàn thành được mục tiêu hơn.

Khi lên kế hoạch cho một mục tiêu, bạn càng làm rõ từng hành động cụ thể cần thực hiện thì khả năng đạt được mục tiêu đó càng cao.

Đánh giá

5. Thường xuyên đánh giá và điều chỉnh kế hoạch

Không phải lúc nào bạn cũng có thể hoàn thành kế hoạch một cách hoàn hảo. Vì vậy, chúng ta nên thường xuyên đánh giá tiến độ và điều chỉnh lại kế hoạch sao cho phù hợp.

Tần suất thực hiện việc này sẽ phụ thuộc vào mục tiêu mà bạn có, hãy thử nghiệm và chọn cho mình một tuần suất phù hợp nhất để làm việc đó.

6. Công nhận cố gắng của bản thân

Để có thể kiên trì tiến tới mục tiêu đã đặt ra, đặc biệt là những mục tiêu dài hạn, chúng ta cần liên tục tạo động lực thúc đẩy bản thân. Dopamine – hormone liên quan tới động lực có thể được tiết ra một cách chủ động, khi ta trao phần thưởng cho chính mình.

Một hành động tưởng chừng rất đơn giản như khen ngợi bản thân khi làm tốt kế hoạch đặt ra mỗi tuần, hay mỗi ngày cũng sẽ giúp chúng ta có thêm nhiều động lực tiến về phía trước.

Hành động

7. Nhìn tập trung vào 1 điểm trước khi hành động

Nhận thức của chúng ta tuân theo hệ thống thị giác. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, khi người tham gia nhìn vào một mốc cụ thể trong suốt quá trình vận động, họ đạt được hiệu suất cao hơn với ít nỗ lực hơn.

Chúng ta cũng có thể tận dụng mối liên hệ này bằng cách nhìn vào một điểm trong khoảng 30 đến 60 giây trước khi bắt đầu làm việc để đặt cơ thể vào trạng thái tập trung, giúp nâng cao hiệu suất công việc.

8. Hình dung thất bại

Hạch hạnh nhân (amygdala) - một trong những thành phần quan trọng nhất trong việc đặt và theo đuổi mục tiêu, được kích động mạnh mẽ khi ta đối diện với nỗi lo âu và sợ hãi. Vì vậy, thường xuyên hình dung những con đường khác nhau dẫn tới thất bại là cách rất hiệu quả giúp chúng ta kiên trì hành động.

Hình dung viễn cảnh thất bại lại được chứng minh là một cách hữu hiệu thúc đẩy chúng ta hoàn thành mục tiêu đã định. Bởi vì xu hướng tránh né tổn thương của chúng ta mạnh mẽ hơn nhiều so với xu hướng tiến tới những thứ tốt đẹp.