Chấp nhận - Mở rộng không gian cho chính mình và tha nhân

Hồi mới lấy nhau, có một dịp cận Tết như những ngày này, vợ tôi và tôi nấu lẩu rồi mời hai bên gia đình tới chơi và ăn tối. Sau bữa tiệc, sau khi dọn dẹp, vợ tôi tự nhiên nằm khóc tức tưởi vì cảm giác mình “chưa đủ chu toàn” cho các vai trò cô ấy đang gánh vác.

Rồi trong công việc chuyên môn, có nhiều lần các phụ huynh chia sẻ với tôi những câu chuyện cùng một khuôn mẫu, dạng như: "Con gái em năm nay 8 tuổi, học giỏi lắm, nhưng em vẫn cứ lo. Em cứ so sánh con với bạn bè, cứ nói 'Sao con không giống cô bạn nhà bác X?' Giờ em thấy con ngày càng rụt rè, ngày càng sợ sai, làm gì cũng không dám."

Hai câu chuyện khác nhau, nhưng cùng chung một gốc rễ: Sự không chấp nhận (non-acceptance). Không chấp nhận chính mình. Không chấp nhận người khác. Rất nhiều cảm xúc của chúng ta - bởi vì sự không chấp nhận này - đã bị ta thẳng tay che giấu, đè nén, kiểm soát. Và trong cái đau khổ đó, con người ta đi tìm sự chấp nhận từ đâu đó, từ ai đó, mà quên mất rằng nơi duy nhất có thể bắt đầu chính là từ chính mình.

Trong bài viết này, tôi muốn mời bạn cùng chiêm nghiệm về năng lực đón nhận/chấp nhận (acceptance) - một năng lực vừa đơn giản vừa sâu sắc, mà lại là rào cản của phần đông chúng ta. Trước hết, tôi cần làm rõ rằng Acceptance là một phần trong triết lý Yêu thương Tỉnh thức 5A (Attention - Acceptance - Appreciation - Affection - Allowing) của nhà tâm lý học David Richo (2008), và khi tách ra trao đổi riêng, có thể bạn sẽ lo lắng: "Nếu tôi chấp nhận, chấp nhận, chấp nhận mọi thứ, thì tức là tôi không còn có thể cải thiện gì nữa sao?"

Nhưng sự phát triển không xuất phát từ thói quen chỉ trích nội tâm (inner critic), không xuất phát từ việc chúng ta tự sỉ vả, tự phán xét, tự bạc đãi chính mình. Nó xuất phát từ sự chấp nhận - và bài viết này sẽ giúp bạn hiểu tại sao.

Gốc rễ: Khi tình yêu thương có điều kiện

Một trong những bài học thuộc dạng "vỡ lòng" khi tôi học Tâm lý học Nhân bản là quan điểm của Carl Rogers - người được xem là ông tổ của ngành tâm lý học lấy con người làm trung tâm. Ông đã nêu lên một hiện tượng gọi là conditional positive regard (sự nhìn nhận tích cực có điều kiện).

Điều này có nghĩa là gì? Có nghĩa là từ nhỏ, chúng ta học được rằng: "Con phải có A, B, C thì con mới được chấp nhận, được yêu thương". Điểm cao thì được khen, điểm thấp thì bị mắng. Ngoan thì được thương, nghịch thì bị phạt.

Nhưng chúng ta quên mất một điều: Những cái A, B, C đó chỉ là những thang đo rất hạn hẹp trong một giai đoạn của cuộc đời. Thang đo về điểm số trong học tập. Thang đo về khả năng một đứa nhỏ điều hoà cảm xúc ở độ tuổi mà hệ thần kinh chưa phát triển toàn vẹn. Hay thang đo về sự ngăn nắp trật tự trong phòng ốc, đầu tóc gọn gàng...

Và không hiểu tại sao, trong cách giao tiếp tiếng Việt, chúng ta lại thường hay có lối nói thậm xưng - nêu ra một hiện tượng rồi còn thêm một câu thậm xưng đằng sau, ví dụ: "Phòng bừa bộn quá, thế này sau này làm sao mà sống đàng hoàng được?" Hay "Học hành điểm thấp như thế này, sau này làm gì mà ăn?"

Những câu thậm xưng này có ba đặc điểm:

Thứ nhất, chúng phóng đại vô lý: Một con điểm xấu không thể nào kết luận được rằng trẻ sẽ thất bại trong tương lai. Hai chuyện đó hoàn toàn không liên quan. Hay một lời nói nhỏ trong lúc tức giận thì ngay lập tức bị kết luận là "hỗn hào bất hiếu".

Thứ hai, chúng tuyệt đối hóa: Luôn luôn, lúc nào cũng phải như thế, không đạt tới mức hoàn hảo thì coi như không có gì hết. Không được điểm 10 thì là thất bại hoàn toàn - 9 rưỡi không phải là thành công. Không được nhất lớp, nhất trường thì là thất bại.

Thứ ba, chúng thảm kịch hóa: Phản ứng của cha mẹ với diễn biến hay kết quả nhất thời của con cái hoàn toàn không tương xứng mà bị phóng đại thành bi kịch, kiểu “sao tôi khổ vậy trời ơi, thế này thì có tan cửa nát nhà không…”.

Toàn bộ những điều đó khiến cho tâm hồn non nớt của trẻ thấy ràng: "Đây là những điều rất tệ, và tôi luôn phải đạt được những tiêu chuẩn đó." Carl Rogers gọi đây là khoảng cách giữa self image (hình ảnh bản thân) và ideal self (cái tôi lý tưởng). Và tại sao ông gọi là "self image" chứ không phải "reality self" (cái tôi chân thật)? Bởi chính self image này cũng bị bóp méo bởi những nhận xét đánh giá đa phần tiêu cực, làm cho nó tệ hơn bình thường.

Khoảng cách giữa self image và ideal self càng lớn, con người ta càng đau khổ. Và trong cái đau khổ đó, con người ta đi tìm sự chấp nhận.

Vậy, bạn có nhận ra trong mình có khoảng cách đó không?

Nghịch lý: Càng không chấp nhận, càng tìm kiếm nó trong vô vọng

Có một nghịch lý tâm lý mà tôi nhận ra qua nhiều năm tham vấn lẫn trải nghiệm bản thân: Càng không chấp nhận bản thân, chúng ta càng đi tìm kiếm sự chấp nhận từ bên ngoài.

Khi không được chấp nhận vô điều kiện từ nhỏ, chúng ta học được rằng: "Tôi phải sống có điều kiện. Tôi phải như thế này, tôi phải như thế kia, tôi phải như thế nọ. Nếu tôi không được những điều đó thì bên trong tôi sẽ khởi lên những cảm giác khổ đau" - những cảm giác đã bị điều kiện hóa từ lúc nhỏ. Mỗi lần có kết quả không tốt, trẻ cực kỳ đau khổ bên trong thân-tâm, và sau này khi lớn lên, cảm giác đó cứ được gợi lại.

Quan trọng hơn, những lời nhận xét, đánh giá, phê bình của người lớn sẽ được "nhập tâm" (internalized) vào trong tâm trí trẻ. Nó trở thành inner critic - lời phê bình nội tâm, giống như có một người khác ngồi trong đầu ta, dùng chính giọng điệu, chính những lời nói mà ta từng nghe từ cha mẹ, thầy cô để phán xét chính mình, nhiều trường hợp theo cách hết sức hà khắc, thậm tệ.

Đó là lý do tại sao ngay cả khi không còn ai la mắng, chúng ta vẫn tự la mắng chính mình. Ngay cả khi không còn ai so sánh, chúng ta vẫn tự so sánh mình với người khác. Ngay cả khi không còn ai yêu cầu, chúng ta vẫn tự áp đặt những yêu cầu hoàn hảo vô lý lên bản thân.

Và trong cái đau khổ đó, chúng ta đi tìm sự chấp nhận từ bất kỳ ai khác: Chúng ta làm việc không ngừng nghỉ để chứng tỏ mình "đủ tốt"; chúng ta che giấu những phần yếu đuối; chúng ta đeo mặt nạ; chúng ta sống không phải vì chính mình, mà vì những kỳ vọng mà ta nghĩ người khác đang có về mình.

Và vòng lặp cứ tiếp diễn: Càng không chấp nhận → càng tìm kiếm chấp nhận từ bên ngoài → càng xa rời chính mình → càng không thể chấp nhận chính mình.

Bạn có thấy mình đang trong vòng lặp này không?

Bản chất của chấp nhận: Không gian, không phải khuôn mẫu

Vậy làm sao để thoát khỏi vòng lặp đó? Làm sao để có khả năng chấp nhận chính mình và người khác một cách triệt để như tôi mô tả ở trên?

Trước hết, trong phần này, tôi muốn giúp bạn nhìn nhận lại bản chất của sự chấp nhận. Chấp nhận không có nghĩa là bỏ cuộc, không phải là cam chịu, không phải là "để mặc mọi thứ như cũ". Chấp nhận cũng không có nghĩa là "không thể cải thiện gì trong cuộc sống nữa".

Hãy tưởng tượng bạn đang cầm chặt một nắm cát. Bạn cố giữ chặt vì sợ nó rơi mất. Nhưng càng nắm chặt, cát càng chảy qua kẽ tay. Nhưng nếu bạn mở bàn tay ra, để lòng bàn tay thành một cái chén, cát sẽ nằm yên đó. Chấp nhận là mở bàn tay, không phải nắm chặt.

Chấp nhận là mở rộng không gian (expanding space) - không gian để tất cả có thể hiện hữu toàn vẹn, không gian để mỗi người có thể hiện diện chân thật.

Và để hiểu điều này sâu hơn, tôi muốn giới thiệu với bạn một khái niệm quan trọng trong tâm lý học gọi là window of tolerance (cửa sổ dung nạp).

Window of tolerance là khả năng dung nạp (tolerate) những cảm xúc bất ưng, những tình huống không như ý, những điều không hoàn hảo… mà không bị áp đảo, không bị phản ứng quá mức. Nó giống như một "không gian" mà trong đó, chúng ta có thể “ngồi chơi” với sự khó chịu mà không "nổi khùng", không bám đuổi, cũng không xua đuổi bất kỳ trải nghiệm nào.

Khi window of tolerance hẹp, một chút áp lực thôi cũng khiến ta sụp đổ. Một lời phê bình nhỏ cũng khiến ta tan vỡ. Một sai lầm nhỏ cũng khiến ta nghĩ mình thất bại hoàn toàn.

Nhưng khi window of tolerance rộng, chúng ta có thể ở chung với sự khó chịu mà không bị cuốn theo nó. Chúng ta phân biệt được giữa đau (pain) và khổ (suffering). Đau là cảm giác tự nhiên khi gặp khó khăn - là dữ kiện của cuộc sống. Khổ là khi ta không chấp nhận cái đau đó và cố gắng chống lại nó, đẩy nó đi, che giấu nó, hủy diệt nó.

Chấp nhận cái đau không làm cái đau biến mất, nhưng nó giảm đi cái khổ. Đau vẫn còn, nhưng khổ không còn quá nhiều nữa. Và chúng ta nhận ra có thể dung chứa được nỗi đau này, và rồi nó sẽ trôi qua, như mọi điều khác trong cuộc sống.

Nền tảng: Cửa sổ dung nạp bắt đầu từ cơ thể và hệ thần kinh

Vậy làm sao để mở rộng window of tolerance? Làm sao để có khả năng chấp nhận?

Chúng ta cần quay về nền tảng: Window of tolerance không phải là một khái niệm trừu tượng, nó là trạng thái của hệ thần kinh chúng ta.

Khi hệ thần kinh giao cảm (sympathetic nervous system) bị kích hoạt quá mức, chúng ta ở trạng thái "chiến hay biến" (fight or flight). Khi hệ thần kinh phó giao cảm (parasympathetic) bị kích hoạt quá mức, chúng ta ở trạng thái "đóng băng" (freeze). Cả hai đều nằm ngoài window of tolerance.

Nhưng có một vùng quân bình - mà Lý thuyết Đa phế vị (Polyvagal Theory) gọi là nhánh Phúc phế vị (ventral vagal) - nơi mà hệ thần kinh ở trạng thái điều hòa, nơi chúng ta có thể dung chứa sự khó chịu mà không bị áp đảo.

Và đây là tin tốt: Chúng ta có thể nuôi dưỡng hệ thần kinh này để mở rộng window of tolerance. Không phải bằng cách suy nghĩ, không phải bằng cách tự thuyết phục, mà bằng cách đưa cơ thể đến "biên giới" của nó, và học cách “ở yên tại biên giới đó”.

Đây chính là nền tảng để chúng ta có thể chấp nhận - chính mình, con cái, người bạn yêu, cha mẹ già, và tất cả mọi người, mọi trải nghiệm đến với cuộc đời mình - một cách chân thật, thiện lành, và bền vững.

Từ bản thân đến người khác: Khi chấp nhận tạo ra không gian chuyển hóa

Khi chúng ta học được cách chấp nhận chính mình - với tất cả những cảm xúc khó chịu, những sai lầm, những khiếm khuyết - một điều kỳ diệu xảy ra: Chúng ta bắt đầu có thể chấp nhận người khác.

Khi chúng ta khó chịu vì người bạn đời "không hoàn hảo", có thể vì chúng ta đang áp đặt những tiêu chuẩn hoàn hảo lên chính mình. Khi chúng ta không chấp nhận con mình "không giống con nhà người ta", có thể vì chúng ta đang không chấp nhận chính mình "không bằng cha mẹ nhà người ta".

Chấp nhận không có nghĩa là không có ranh giới. Chấp nhận con như con không có nghĩa là để con làm bất cứ điều gì. Chấp nhận người bạn đời như chính họ không có nghĩa là chịu đựng hành vi độc hại. Chấp nhận là nhìn thấy và đón nhận người kia như họ đang là - rồi từ đó quyết định ranh giới của mình.

Sự khác biệt là: Không chấp nhận thường đi kèm với phán xét, với cố gắng thay đổi người kia để họ "vừa ý ta". Trong khi chấp nhận đi kèm với tôn trọng, với nhận ra rằng người kia có quyền là chính họ, và ta có quyền quyết định mình muốn ở trong mối quan hệ này như thế nào, hay có tiếp tục hay không.

Khi bạn thực sự hiện diện với người khác bằng sự chấp nhận, bạn sẽ cảm nhận được "rung động và nhịp điệu" của họ. Tâm lý học gọi đó là đồng điệu [attunement] hay cộng hưởng [resonance]. Trẻ đang cần bạn chấp nhận cảm xúc của nó - dù đó là giận dữ, buồn bã, hay sợ hãi - không phải để nó "cứ giận mãi", mà để nó học được rằng cảm xúc của mình không phải là điều tệ hại, và có thể được cảm nhận rồi vượt qua. Người bạn đời đang cần bạn chấp nhận họ như họ - không phải để họ "không bao giờ thay đổi", mà để họ có không gian tự do lựa chọn thay đổi từ bên trong, không phải vì áp lực. Cha mẹ già đang cần bạn chấp nhận họ với những hạn chế của tuổi tác, không phải để họ "đừng cố gắng", mà để họ không phải sống trong sự xấu hổ và tủi thân những năm tháng cuối đời.

Chấp nhận tạo ra không gian, và trong không gian đó, sự chuyển hóa có thể xảy ra.

Rogers nói rằng: - "The curious paradox is that when I accept myself just as I am, then I can change" (tạm dịch: Nghịch lý kỳ lạ là khi tôi chấp nhận chính mình như tôi đang là, lúc đó tôi mới có thể thay đổi.)

Bởi vì thay đổi thực sự không xuất phát từ sự tự ghét bỏ, mà xuất phát từ sự tự trắc ẩn (self-compassion). Khi chúng ta thực sự trọn vẹn đón nhận, cảm nhận, chấp nhận, nhìn nhận tất cả mọi thứ của bản thân mình, chúng ta chắc chắn sẽ rất bao dung với thế giới này. Bởi vì khi ta không còn phải chống lại chính mình nữa, ta có năng lượng để hiện diện với người khác.

Khi ta không còn phải giấu giếm phần tối của mình nữa, ta có thể nhìn thấy và đón nhận phần tối của người khác. Khi ta không còn sợ những cảm xúc khó chịu của chính mình, ta có thể ở bên cạnh người khác khi họ đang trong cảm xúc khó chịu.

Thực hành: Ở tại biên giới của cơ thể

Trong phần này, tôi muốn chia sẻ với bạn một thực hành cụ thể để nuôi dưỡng khả năng chấp nhận và mở rộng window of tolerance. Đó là thực hành lấy cảm hứng từ Yin Yoga.

Yin Yoga khác với các dạng yoga khác ở chỗ: Bạn sẽ ở trong một tư thế rất lâu, thậm chí không có thời gian hạn định. Và đặc điểm của các tư thế Yin Yoga là nó sẽ đưa cơ thể bạn vào "biên giới" - trạng thái tới hạn của cơ thể ở một vùng cụ thể, nơi mà cơ thể bắt đầu cảm thấy khó chịu, căng, đau, và muốn thoát ra.

Tại sao thực hành này quan trọng? Bởi vì trải nghiệm ở biên giới cơ thể hoàn toàn tương đồng với cách chúng ta đối diện với cảm xúc khó chịu, với những điều ta không chấp nhận được trong cuộc sống. Cơ chế là y hệt - cơ thể và tâm trí kích hoạt, muốn thoát ra, nảy lên đủ lý do... Và khả năng chúng ta cần chính là: Ở lại với nó, chấp nhận nó đang diễn ra, và tin tưởng rằng hệ thần kinh sẽ tự điều hòa.

Mời bạn thực hành theo hướng dẫn sau:

Bước 1: Tìm biên giới của cơ thể

Ngồi trên ghế, mông sát mép ghế để dễ gấp người. Chân duỗi thẳng, giữ đầu gối thẳng. Bắt đầu cúi người, gập người xuống, xuống, xuống... cho đến khi bạn không thể gập xuống thêm được nữa. Đó là biên giới của cơ thể bạn.

(Nếu không ngồi trên ghế, bạn có thể ngồi trên sàn, chân duỗi thẳng, rồi gập người về phía trước. Hoặc bất kỳ tư thế nào mà đưa cơ thể bạn đến biên giới - nơi mà bạn cảm thấy khó chịu, căng, và muốn thoát ra.)

Bước 2: Ở tại biên giới đó

Không cố gắng đi xa hơn, nhưng cũng không lùi lại, chỉ ở đó, ở ngay cái biên giới này, bắt đầu cảm nhận.

Bước 3: Quan sát những gì xảy ra trong cơ thể

Mời bạn cảm nhận - không tưởng tượng hay hồi tưởng thêm điều gì, chỉ cảm nhận tất cả những gì đang diễn ra:

• Hơi thở của bạn có thể gấp gáp, cạn, loạn - rất bình thường
• Cơ thể bạn có thể hơi nóng lên
• Có thể cảm thấy những chỗ căng cơ, những cái đau, cái nhức, hay tê rần
• Tim có thể đập nhanh hơn
• Miệng và họng có thể khô lại - đó là dấu hiệu của hệ thần kinh giao cảm kích hoạt lên
• Mồ hôi có thể rịn ra

Bước 4: Chứng nghiệm thôi thúc muốn "thoát ra"

Hãy chứng nghiệm chuyện này: Đầu óc và cơ thể bạn muốn bạn thoát ra khỏi vùng biên giới này. Quan sát toàn bộ các diễn biến đó.

Đầu óc sẽ nảy lên rất nhiều lý do, rất nhiều câu chuyện, rất nhiều trao đổi, rất nhiều ý tưởng để thuyết phục bạn thoát khỏi: "Đủ rồi, làm thêm có thể bị chấn thương. Mình đã từng bị thoát vị đĩa đệm. Cái này không tốt cho mình..." Tất cả cuối cùng chẳng qua chỉ là những ý tưởng tự động bùng phát từ cảm thức "không thể chịu đựng nổi" (intolerable).

Bước 5: Quan sát tất cả với sự bao dung

Khi bạn quan sát tất cả những diễn biến đó với sự bao dung, với tâm chấp nhận là nó đang diễn ra và bạn không cần phải làm gì với nó, điều kỳ diệu sẽ diễn ra

Quan trọng nhất là: Bạn không cần cố gắng thư giãn gì hết. Có thể quan sát cơ thể xem những vùng nào đang căng lên mà không nhất thiết phải căng trong tư thế này - biết là nó đang căng thôi, không cần cố gắng thư giãn. Quan trọng là bạn dám ở đây với nó. Quan trọng là bạn chấp nhận được bạn đang ở trong trạng thái này - đang cảm thấy đau, đang cảm thấy khổ - nhưng bạn có thể ở đây với nó chứ không lảng tránh hay can thiệp.

Bước 6: Chứng kiến sự điều hòa tự nhiên

Rồi tới một lúc, bạn sẽ bắt đầu thấy mọi thứ tự điều hòa trở lại. Cơ thể bạn sẽ mát trở lại. Hơi thở bạn cũng bình hòa trở lại.

Và lúc này, cái đau nó vẫn còn, nhưng cái khổ không còn quá nhiều nữa. Bạn sẽ thấy mình có thể dung chứa được trải nghiệm này, thậm chí có thể ở trạng thái đó rất lâu, rất lâu, rất lâu.

Bước 7: Mở rộng biên giới (nếu muốn)

Thậm chí, nếu muốn, bạn có thể đi thêm một chút nữa, vượt qua biên giới này: Tới một lúc, tự nhiên cơ thể có thể mời gọi bạn tiến thêm một chút nữa vào vùng trước đó mình cho là bất khả. Bạn sẽ thấy tự nhiên lúc đó bạn có thể gập người xuống được thêm một chút xíu nữa. Và nếu đi thêm, bạn sẽ thấy tiến trình kích hoạt trở lại y như vậy - nhưng lần này, bạn đã biết rằng mình có thể ở đó bình an với nó.

Ngoài ra, trong lúc thực hành, nếu mở rộng tâm trí để đón nhận, có thể bạn sẽ nhận ra những điều bất ngờ - như làn gió mát thổi qua, tiếng chuông kêu, hay những cảm giác dễ chịu xuất hiện giữa cái khó chịu. Hãy để tất cả hiện diện. Đó cũng là một phần của trải nghiệm mà khi quá bận tâm với khổ đau, ta không thấy được.

Kết: Bạn cần gì lúc này?

Hôm nay, hoặc một ngày trong tuần này, mời bạn thử thực hành Yin Yoga theo hướng dẫn trên. Chỉ 3-5 phút thôi, đưa cơ thể đến biên giới và ở đó.

Sau đó, khi thực hành xong, hãy hỏi cơ thể bạn: "Cơ thể muốn làm gì lúc này?", và cho phép nó làm - dù đó là vươn vai, xoa bàn tay, ôm lấy chính mình, hay bất kỳ chuyển động nào khác.

Rồi, khi bạn gặp một tình huống khó chịu trong cuộc sống - một cảm xúc bạn không thích, một sự việc không như ý, một khía cạnh của bản thân hay của người khác mà bạn không chấp nhận được - hãy nhớ lại trải nghiệm này, và hỏi chính mình: "Mình có thể dung chứa cái này không? Mình có thể mở rộng không gian để đón nhận nó không?"

Chấp nhận không phải là điểm dừng. Acceptance hoàn toàn không phải là mình dừng lại hay mình chấp nhận một cái gì là cố định. Chính trong sự chấp nhận, ta mới có không gian rộng nhất - không gian bao trùm tất cả các khả thể (possibility) có thể diễn ra trong cuộc đời mình.

Và trong không gian đó, bạn tự do: Bạn có thể thở, có thể sống, có thể yêu, có thể là chính mình. Nhân duyên có hợp thì sẽ có lúc tan - và lúc tan đó thì mình thong dong. Tự nhiên tôi lại nhớ lời sư ông Viên Minh: “Hạnh phúc là tự tại giữa khổ đau. Tự do là ung dung trong ràng buộc”. Có chấp nhận, ta có không gian cho hạnh phúc lẫn tự do.

Vậy, bạn có sẵn sàng chấp nhận triệt để chính mình lúc này chưa?