Mất ngủ mùa COVID-19 và cách giúp bạn vượt qua chúng

Bạn cảm thấy mình đang trải qua những ngày tháng mà giấc ngủ ngon là điều xa xỉ. Rất có thể bạn đang chạm mặt với “Coronasomnia”.

Coronasomnia là gì?

Coronasomnia là sự gia tăng các vấn đề liên quan đến giấc ngủ trong thời gian xảy ra đại dịch. Trong khi chứng mất ngủ thường liên quan đến lo lắng và trầm cảm, thì chứng mất ngủ Corona liên quan đến đại dịch COVID-19, bao gồm: lo lắng công việc, bị cách ly, thay đổi lối sống, tin tức tiêu cực trên MXH…

Cụm từ mất ngủ (insomnia) được tìm kiếm trên Google nhiều nhất từ trước đến giờ. Tiến sĩ Fernandez-Mendoza cho biết tại Hoa Kỳ, lượng tìm kiếm trực tuyến về “chứng mất ngủ” đã tăng gần 60% trong năm tháng đầu năm 2020. Ông cho biết: “Những truy vấn đó trên Google cao nhất vào khoảng 3 giờ sáng.”

Vì sao Coronasomnia xuất hiện?

1. Trật nhịp với lối sống hằng ngày

Đầu tiên, các thói quen và môi trường sống, làm việc hàng ngày của chúng ta đã bị gián đoạn. Thông thường, ngày của ta chạy theo lịch trình của đồng hồ sinh học: Đi làm, giờ nghỉ trưa và giờ đi ngủ. Nhưng Covid-19 đã làm rối tung mọi thứ lên khi chúng ta làm việc tại nhà hay bị ở trong các khu cách ly.

Giáo sư sức khỏe lâm sàng Angela Drake tại ĐH California cho biết: “Bộ não của bạn cần được điều hòa. Trước đây, bạn đi làm và về nhà rồi nghỉ ngơi. Nhưng trong mùa dịch, có cảm giác như chúng ta luôn trong trạng thái làm việc khi Work-from-Home”.  

2. Áp lực giăng tứ bề

Tỷ lệ thất nghiệp ở nhiều quốc gia là cao nhất trong nhiều năm, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi những người được tuyển dụng muốn làm việc chăm chỉ, gồng mình lên để giữ được công việc của mình.

Trong khi đó, những người bị mất công việc trong mùa đại dịch phải đối diện với nhiều stress hơn. Họ cảm thấy đau khổ tâm lý và từ đó dẫn đến việc tinh thần không thoải mái.

Stress do đại dịch gây ra cũng có 3 điểm khác biệt so với stress thông thường bao gồm:

• Đại dịch được xem là thiên tai, nên con người vốn có khả năng sinh tồn và thích nghi nhanh nhạy. Khi đại dịch đến, mức độ epinephrine (hormone phản ứng cơ chế chống lại nguy hiểm), cortisol (hormone chống stress) và serotonin (điều chỉnh tâm trạng) tăng lên.
  Tuy nhiên, kèm theo đó là tim đập nhanh, tăng nhận thức,… Điều này tốt để đối phó sự kiện nhất thời. Nhưng đại dịch kéo dài 2 năm qua và cơ thể luôn trong trạng thái “siêu tỉnh táo” này lại không tốt.
• Stress do đại dịch có thể tăng lên rất nhanh thường xảy ra với người làm công tác y tế khi số bệnh nhân vượt quá khả năng của bệnh viện. Khi đó, cơ chế chiến đấu được “bật” trong thời gian dài, gây nên ảnh hưởng tinh thần.
• Covid-19 là trường hợp khẩn cấp mãn tính (là một tình huống kéo dài của một nguy cơ hay sự thương tổn) nên các triệu chứng liên quan đến tinh thần sẽ còn dai dẳng. 

3. Sử dụng quá nhiều các thiết bị điện tử

Trong nỗ lực cập nhật thông tin mới nhất về COVID-19 và liên lạc với bạn bè, người dùng đã tăng đáng kể thời gian bên các thiết bị điện tử, mạng xã hội trong thời kỳ đại dịch. Các chuyên gia nhận thấy những hành vi này đã làm gia tăng mức độ đau khổ về tinh thần.

Dành nhiều thời gian cho phương tiện truyền thông, cũng như kiểm tra tin tức thường xuyên hơn, đều có liên quan đến mức độ lo lắng cao hơn. Một người càng tìm kiếm nhiều loại phương tiện khác nhau, chẳng hạn như TV hoặc mạng xã hội, thì các triệu chứng sợ hãi của họ càng cao. 

Trên TikTok, nội dung liên quan đến Covid-19 đã tăng mạnh. Các hashtag đạt tỉ lượt xem như #quarantine (25 tỷ lượt xem) và #happyathome (11,5 tỷ lượt xem).

Vấn đề là mọi người đặc biệt tăng mức sử dụng điện thoại, mạng xã hội gần với giờ đi ngủ. Do đó, mọi người cũng dành nhiều thời gian hơn để say sưa phát trực tuyến và xem tin tức.

Thời gian sử dụng màn hình nhiều hơn đồng nghĩa với việc tiếp xúc với ánh sáng xanh nhiều hơn khiến mức cortisol (hormone chống stress, hưng phấn) của bạn tăng cao trong khi ức chế melatonin (hormone gây buồn ngủ). Nói cách khác, bạn cảm thấy tỉnh táo và căng thẳng hơn, thay vì thư thái và sẵn sàng cho giấc ngủ.

Cách nhận biết dấu hiệu Coronasomnia

Thử xem giấc ngủ và cả tâm trạng của bạn có đang bị ảnh hưởng bởi Covid-19 không nhé:

• Đột nhiên căng thẳng và khó ngủ trong hơn 1 tháng
• Khó duy trì giấc ngủ, thức dậy quá sớm
• Bạn kiệt sức - ngủ li bì (hơn 12 tiếng) và gặp khó khăn trong việc hoàn thành các công việc hàng ngày của mình
• Khó nhớ những thứ mà bạn thường biết, hoặc khó mở mắt
• Tâm trạng lúc nào cũng bồn chồn lo lắng, kiểm tra điện thoại thường xuyên dù không có việc gì gấp

Trong khi đó, đối với người từng bị nhiễm COVID-19, virus ảnh hưởng đến hệ thống thần kinh của một người từ khứu giác, vị giác, dẫn đến các di chứng lâu dài (long-COVID) là đau đầu và sương mù não (liên quan đến sự tập trung). Do đó, COVID-19 có tác động lâu dài đến não bộ và mô hình giấc ngủ của một người.

Cách giải quyết mất ngủ Coronasomnia

Vệ sinh giấc ngủ (Sleep hygiene) là những hành vi và thay đổi môi trường được khuyến nghị nhằm mục đích thúc đẩy giấc ngủ đạt chất lượng tốt hơn. Hãy thử các chiến lược sau để cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn và vượt qua Coronasomnia:

• Trước khi ngủ, đừng đọc tin tức, xem tin tuyển dụng… vì chúng lại càng làm bạn thao thức và stress.
• Hãy tuân theo một lịch trình ngủ đều đặn. Cách dễ dàng là bạn cài đặt giờ tắt máy tính, điện thoại tự động. Đồng thời ngủ mỗi ngày từ 7 đến 9 tiếng. Thực hiện liên tục trong một tuần.
• Tránh ngủ trưa dài. Một giấc ngủ ngắn từ 20 đến 30 phút là đủ.
• Tiếp theo, điều quan trọng là giữ phòng ngủ của bạn như nơi để ngủ thật sự. Cố gắng không biến nó thành văn phòng, mặc dù bạn có thể đang làm việc tại nhà.

• Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời nhiều hơn. Ánh sáng là cơ quan điều chỉnh nhịp sinh học mạnh nhất của chúng ta. Dành thời gian bên ngoài hoặc gần cửa sổ vào buổi sáng để đánh thức bản thân và thiết lập lại nhịp sinh học của bạn.
•  Hạn chế tối đa việc uống rượu. Rượu có thể là một loại thuốc an thần, nhưng nó phá vỡ cấu trúc giấc ngủ của bạn, khiến giấc ngủ của bạn kém thư thái và ít phục hồi hơn.
•  Nếu bạn thức dậy vào nửa đêm, hãy ra khỏi giường. Đi đến một căn phòng khác thoải mái, yên tĩnh và tham gia vào bất kỳ hoạt động khiến bạn cảm thấy dễ chịu nhưng không quá mất sức như đọc sách, uống trà hoa ấm...
•  Ăn tối sớm giống như khi bạn đi làm về và ăn tối, đừng để thời gian kéo quá dài cho đến khuya.