Bạn tha thứ được đến mức nào?

Tha thứ chưa bao giờ là điều dễ dàng. Trái với suy nghĩ của nhiều người, tha thứ không phải chỉ có lợi cho đối phương và ôm phần thiệt thòi về mình. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh, tha thứ cho người khác thực ra lại tạo ra lợi ích tâm lý cho bản thân. 

Tuy nhiên, một số người vẫn có thể vượt qua nhanh hơn những người còn lại. Bạn có thể đặt ra nhiều giả thuyết, nhưng rất có thể chỉ là do mức độ tha thứ của bạn và họ khác nhau.

Vậy làm sao để xác định bản thân đang ở mức độ nào và nên nâng cấp khả năng tha thứ của mình như thế nào?

Thang đo mức độ tha thứ

Thang đo mức độ tha thứ có thể hiểu là thước đo mức tối đa mà một người có thể chấp nhận, vượt qua và tha thứ cho một người hoặc tình huống giả định. Nhiều thang đo đã được công bố, nhưng phổ biến và chứng minh được sự tin cậy nhất có thể kể đến Thang đo sự tha thứ của Heartland (HFS).

Thang đo này bắt nguồn từ một phần của dự án nghiên cứu về sự tha thứ là Heartland Forgiveness của các tác giả có chuyên môn cao. Nó trở thành hình mẫu cho nhiều nghiên cứu sau này, như nghiên cứu mối quan hệ giữa tha thứ và sự hài lòng cuộc sống, hỗ trợ giảm tỷ lệ trầm cảm hay tính cách tác động thế nào đến sự tha thứ của mỗi người.

Hướng dẫn đo mức độ tha thứ của bản thân

Thang đo gồm 18 câu đánh giá, chia làm 3 phần đo lường sự tha thứ của một người đối với bản thân, với người khác và với tình huống nằm ngoài kiểm soát của bất kỳ ai, ví dụ như thiên tai, bệnh tật,...

Lưu ý: thang đo của Heartland không dành để đo lường mức độ tha thứ cho một người hoặc tình huống cụ thể, mà chỉ cho thấy khả năng tha thứ chung của bạn tại một thời điểm.

Bạn không cần suy nghĩ phức tạp, hãy cứ là chính mình, suy nghĩ và chọn theo cách bạn thường phản ứng. Sau mỗi câu đánh giá, bạn cần ghi chú lại số thứ tự đáp án mà mình đã chọn để chấm điểm.

1. Mặc dù ban đầu tôi cảm thấy tồi tệ khi là rối tung mọi việc, nhưng theo thời gian tôi sẽ bớt trách cứ mình hơn.
2. Tôi luôn có ác cảm với chính mình vì những điều không tốt mà tôi đã làm.
3. Học hỏi từ những điều không tốt mà tôi đã từng làm giúp tôi vượt qua chúng.
4. Thực sự rất khó để tôi chấp nhận bản thân mỗi khi làm rối tung chuyện gì đó.
5. Theo thời gian, tôi dần hiểu cho bản thân về những sai lầm đã mắc phải.
6. Tôi không ngừng chỉ trích bản thân vì những điều không tốt mà tôi đã cảm thấy, suy nghĩ, nói ra hoặc thực hiện.
7. Tôi liên tục phê phán một người vì đã làm điều gì đó mà tôi cho là sai.
8. Theo thời gian, tôi dần hiểu cho những sai lầm mà những người khác đã từng mắc phải.
9. Tôi vẫn luôn khó chịu với người đã làm tổn thương tôi.
10. Mặc dù người khác đã làm tổn thương tôi trong quá khứ, cuối cùng tôi vẫn nhìn nhận họ là người tốt.
11. Nếu người khác bạc đãi tôi, tôi sẽ liên tục nghĩ xấu về họ.
12. Khi ai đó làm tôi thất vọng, tôi vẫn có thể vượt qua chuyện đó.
13. Khi có chuyện không như ý muốn vì những lý do không thể kiểm soát, tôi mắc kẹt trong những suy nghĩ tiêu cực về nó.
14. Qua thời gian, tôi có thể hiểu cho những tình huống tồi tệ trong cuộc sống của mình.
15. Nếu tôi thất vọng vì những hoàn cảnh không thể kiểm soát được trong cuộc sống của mình, tôi sẽ liên tục suy nghĩ tiêu cực về chúng.
16. Cuối cùng tôi vẫn chấp nhận được những tình huống tồi tệ trong cuộc sống của mình.
17. Tôi thực sự khó chấp nhận những tình huống tiêu cực dù không phải lỗi của ai cả.
18. Cuối cùng tôi cũng buông bỏ suy nghĩ tiêu cực về những tình huống tồi tệ nằm ngoài tầm kiểm soát của tất cả mọi người.

Thử tự đánh giá tại đây. 

Kết quả được tính thế nào?

Các câu 1, 3, 5, 8, 10, 12, 14, 16 và 18

Điểm quy đổi sẽ bằng với số thứ tự của đáp án mà bạn chọn.

Ví dụ, câu số 1 bạn chọn “Hầu như luôn đúng" – số thứ tự 7. Vậy điểm của câu này sẽ là 7 điểm.

Các câu 2, 4, 6, 7, 9, 11, 13, 15, và 17

Sẽ được tính ngược lại.

Ví dụ, câu số 2 bạn chọn “Hầu như luôn đúng" – số thứ tự 7. Vậy điểm của câu này là 1 điểm.

Mức độ tha thứ sẽ được đánh giá qua bảng điểm 

Ở 3 mục đầu, mức điểm trung bình là 31. Còn ở mục tổng thể, mức điểm trung bình là 93. Điểm càng cao cho thấy mức độ sẵn lòng tha thứ của bạn càng cao và ngược lại. 

Tuy nhiên, đây chỉ là số điểm đo lường theo thời điểm, do đó bạn hoàn toàn có thể luyện tập và cải thiện mức độ sẵn lòng tha thứ của mình, hướng bản thân đến một cuộc sống nhẹ lòng hơn.

5 Bí quyết giúp bạn bao dung hơn

Robert Enright, tiến sĩ tâm lý học chuyên nghiên cứu về khả năng tha thứ từng chia sẻ trong cuốn sách “8 Keys to Forgiveness" một số bí quyết như sau:

1. Học cách tha thứ cho bản thân

Là những nhà phê bình nghiêm khắc nhất của bản thân, đôi lúc chúng ta quên mất phải yêu thương và bao dung cho mình hơn bất kỳ ai. Hãy nhớ rằng chúng ta không thể trao người khác điều mà bản thân không có.

Lòng tự trắc ẩn là gì và vì sao bạn cần nó

Vì sao bạn luôn phủ định chính mình? Làm thế nào để ngừng lại?

2. Luôn trân trọng những điều tốt đẹp

Con người luôn bị hằn sâu những điều chưa hoàn hảo, cho dù là của mình hay người khác. Đôi khi chúng ta quên rằng, đây đều là cuộc đời đầu tiên của mỗi người, ai cũng đang học hỏi và cố gắng hoàn thiện bản thân. Do đó đừng nghiêm trọng hóa mọi vấn đề mà bỏ lỡ những điều tích cực khác trong cuộc sống.

Vì sao chúng ta cứ nhớ mãi những ký ức không vui?

Làm thế nào để thoát khỏi ám ảnh về sự hoàn hảo?

3. Kiểm soát cảm xúc

Người khác không hoàn hảo và bạn cũng vậy. Hãy tập trung sức lực vào việc giúp mọi người vượt qua những trở ngại, thay vì đánh giá lỗi lầm của họ. Khi bạn ngừng phán xét người khác, ngừng lặp đi lặp lại về những sai lầm, bạn sẽ nhận ra đôi lúc, vấn đề cũng không nghiêm trọng đến mức đấy. 

Ngay cả khi chưa thể nói những điều tốt đẹp, việc bạn kiềm chế không buông lời tiêu cực, cũng đã góp phần nuôi dưỡng tâm trí và trái tim của chính bạn và mọi người.

Bạn cần biết khi nào mình sa đà trong cảm xúc

5 Cách áp dụng tỷ lệ tích cực 3:1 vào cuộc sống

4. Phát triển sự tha thứ thông qua đồng cảm

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, khi chúng ta tưởng tượng việc đã tha thứ được cho ai đó, hoạt động của các mạch thần kinh chịu trách nhiệm về sự đồng cảm cũng gia tăng. Điều này cho thấy sự đồng cảm có sự liên kết với khả năng tha thứ.

Do đó, để nâng mức độ tha thứ của bản thân, chúng ta có thể luyện tập thêm khả năng đồng cảm và thấu cảm.

Vì sao người yêu cần bạn thấu cảm hơn cảm thông?

Làm sao để tha thứ nhưng không quên lãng?

5. Tìm đến những người tích cực

Việc bạn đang đấu tranh với sự tha thứ không có nghĩa bạn là người thất bại trong việc tha thứ. Đây là quá trình cần thời gian, sự kiên nhẫn và quyết tâm.

Do đó, hãy tìm đến và hòa nhập với những người lạc quan, tích cực và có mức độ tha thứ cao hơn bạn, đủ để bạn có thời gian hồi phục sau tổn thương. Nguồn năng lượng tích cực tỏa ra từ họ cũng sẽ giúp bạn mau chóng vượt qua những khó chịu trong lòng hơn.