Làm thế nào để cảm thấy tốt hơn?

Được chuyển ngữ từ bài viết How to Get Better đăng trên blog cá nhân của tác giả Mark Manson.

---

Trong bài viết này, tôi sẽ nói về ba liệu pháp mà chúng ta vẫn thường dùng để cảm thấy khá hơn: trị liệu tâm lý, viết nhật ký và thiền. Vì sao mà tôi lại tin rằng về căn bản chúng đều như nhau.

1. Trị liệu tâm lý

Vì sao trò chuyện với ai đó về vấn đề của bản thân lại khiến chúng ta cảm thấy tốt hơn? 

Nhìn chung, trị liệu tâm lý luôn được coi là công cụ đáng tin cậy đối với mọi người. Hầu hết những ai từng gắn bó với liệu pháp này trong nhiều tháng, sức khỏe tinh thần đều cải thiện và các triệu chứng lo lắng/trầm cảm cũng thuyên giảm. Hơn nữa, mọi người gắn bó với liệu pháp này càng lâu, thì lợi ích càng rõ rệt. Rất nhiều nghiên cứu đã ủng hộ tính hiệu quả của trị liệu.

Nhưng chúng ta vẫn chưa hiểu rõ vì sao mà nó lại có tác dụng.

Lĩnh vực tâm lý đã tạo ra rất nhiều hình thức trị liệu, từ liệu pháp nhận thức hành vi (CBT), liệu pháp hành vi biện chứng (DBT), liệu pháp tiếp xúc cá nhân (IPT),... Ngoài ra, bạn còn có học thuyết của Carl Jung, thuyết nhân văn, phân tâm học và trị liệu gia đình. 

Mỗi phương pháp lại có một khuôn khổ lẫn triết lý riêng, xây dựng một quan điểm độc đáo về tâm trí con người và tạo nên cách tiếp cận khác nhau nhằm giải quyết vấn đề về bệnh lý.

Vì thế, từ vài thập kỷ trước, các nhà nghiên cứu đã hiếu kỳ đâu là phương pháp hiệu quả nhất. Họ đã thực hiện hàng trăm cuộc thử nghiệm để đo lường điều này. Và kết quả hẳn sẽ làm bạn bất ngờ.

Tất cả đều hiệu quả đến một mức độ nhất định. Trung bình, các phương pháp đều có tác dụng tương đương. Chúng đều có ích nhưng không hoàn hảo. Một số sẽ phù hợp với những vấn đề nhất định hơn số khác (ví dụ liệu pháp nhận thức hành vi hiệu quả hơn đối với chứng lo âu). Nhưng nhìn chung, chính việc bạn tìm đến trị liệu tâm lý mang lại ảnh hưởng nhiều hơn là phương pháp.

Nội dung của các phương pháp trị liệu không quan trọng đến vậy. Thực chất, hàng chục nghiên cứu đã cố đo lường những lợi ích của các quy trình đào tạo hoặc chứng chỉ của các nhà trị liệu. Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, trò chuyện với những người không có chuyên môn cũng mang lại ích lợi không khác gì với các chuyên gia. Vì vậy, không chỉ phương pháp, mà các chứng chỉ của những nhà trị liệu dường như cũng không quan trọng đến vậy.

Quan trọng là bạn có một ai đó để trò chuyện về các vấn đề của mình - một người suy nghĩ thấu đáo và biết cách lắng nghe. Đó là 1% nguyên nhân tạo ra 99% kết quả. Giá trị của trị liệu tâm lý không chỉ nằm ở việc trị liệu. Đó là còn là bối cảnh, là môi trường. Bạn chi trả cho một nơi nhằm giải quyết các vấn đề của mình, và có một người đáng tin cậy lắng nghe mà không phán xét. Những phương pháp, bằng cấp và quy chuẩn dường như chỉ là cách để đưa bạn đến đó. 

2. Viết nhật ký

Vì sao viết ra những suy nghĩ hỗn loạn khiến chúng ta cảm thấy tốt hơn?

Thế nếu giá trị của trị liệu nằm ở việc giãi bày suy nghĩ, ý tưởng và cảm xúc của bạn, vậy liệu chúng ta có thể làm điều đó theo những cách khác không? Chẳng hạn như gọi cho một người bạn mà mình tin tưởng?

Rất nhiều người đã làm điều này. Nhưng cũng có một cách khác hơn, đó là viết lách.

Phần lớn lịch sử loài người, viết lách không phải là điều chúng ta làm để cải thiện sức khỏe tinh thần, nó chỉ đơn giản là cách mà những người có học vị làm để tổ chức suy nghĩ. Benjamin Franklin, Charles Darwin, Leonardo Da Vinci, Marie Curie và Winston Churchill là một vài cái tên tiêu biểu. 

Chỉ khi đến những năm 1960 và 1970, các nhà tâm lý học mới cân nhắc đến lợi ích trị liệu của viết lách. Rất nhiều người đã áp dụng phương pháp này đối với bệnh nhân của họ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực chất viết lách rất hiệu quả trong việc cải thiện sức khỏe tinh thần. Ngày nay, rất nhiều nhà trị liệu và tư vấn đã tích cực khuyến khích khách hàng của họ viết nhật ký để bổ trợ cho các buổi trị liệu. 

Lợi ích về tinh thần của viết nhật ký cũng tương tự như tư vấn tâm lý - nói ra suy nghĩ và cảm xúc của mình, một cách thần bí khiến chúng ít chi phối bạn hơn.

3. Thiền 

Vì sao mà ngồi trên sàn và đếm hơi thở lại khiến chúng ta cảm thấy tốt hơn?

Tôi nhớ lần đầu tiên mình ngồi thiền. Đó là một “phương thức tâm linh của phương Đông” mà giáo viên cấp 3 đã chỉ cho chúng tôi. Thời điểm những năm 90, thiền vẫn được coi là điều gì đó mới lạ và kỳ bí, chỉ dành cho dân hippie và người thích những thứ ma mị. Chẳng ai coi thiền là một điều nghiêm túc.

Hai mươi năm sau, thiền định trở thành xu hướng. Nó được thực hành ở các phòng họp, hội nghị, hội thảo, nhà tù, trường học và nhà thờ. Các ứng dụng thiền phát triển và trở thành ngành công nghiệp tỷ đô. Ngày nay, thiền không những bình thường mà đã trở nên thời thượng. Bạn khoe khoang về nó cũng giống như cách mà người ta từng khoe với nhau về tập gym.

Trị liệu tâm lý có tác dụng bởi bạn diễn đạt thành lời những suy nghĩ và cảm xúc của mình (từ đó nới lỏng sự đeo bám của chúng), cũng như được nhận những lời khuyên mà không bị phán xét. Tương tự với viết nhật ký.

Thiền cũng vậy, ngoại trừ việc bạn không chuyển hóa mọi thứ thành lời.

Triết gia Arthur Schopenhauer đã từng viết, nhận thức được chia làm hai phần: chủ thể và đối tượng. Chủ thể chính là “người nhìn” và đối tượng chính là “người được nhìn”. Cả hai khía cạnh đều yêu cầu nhận thức - luôn có thứ “được nhìn” và thứ thực hiện việc “nhìn”.

Nhìn chung, chúng ta là chủ thể của nhận thức và những gì xung quanh là đối tượng. Bàn phím máy tính mà tôi đang gõ chính là đối tượng cho nhận thức của tôi. Món ăn mà tôi ăn vào bữa tối hay tiếng thông báo trên điện thoại cũng vậy.

Chừng nào “tôi” còn là chủ thể và những yếu tố bên ngoài là đối tượng, thì tất cả những suy nghĩ, cảm xúc, thôi thúc và mong muốn của tôi đều đổ dồn vào một chủ thể vô hình được gọi là “cái tôi” - bạn không thể phân tích hay cân nhắc chúng. Và chủ thể này được gọi là “bản ngã” (ego).

Chỉ khi mà chúng ta tập trung vào chính mình và biến những suy nghĩ cũng như cảm xúc thành đối tượng của nhận thức, thì ta mới có thể tách biệt và có cái nhìn toàn cảnh về chúng. 

“Hôm nay tôi cảm thấy buồn và tôi không nhận ra điều đó.” Thứ từng là chủ thể (nỗi buồn của tôi) bây giờ trở thành đối tượng của nhận thức, và vì thế tách rời khỏi chính tôi. Khi đó, tôi có thể coi nỗi buồn như chính bản chất của nó chứ không phải tôi. Tôi có thể tự hỏi vì sao nó tồn tại, với mục đích gì, có hữu ích không và tôi có thật sự quan tâm tới nó? Chuyển hóa suy nghĩ từ chủ thể thành đối tượng là khi nhận thức cá nhân được hình thành. 

Vậy trị liệu tâm lý, viết lách và thiền định có điểm chung là gì?

Cả ba đều là những kỹ thuật giúp chúng ta chuyển đổi những gì thường là chủ thể trở thành đối tượng của nhận thức.

Đơn giản là vậy.

Chúng là ba công cụ để xây dựng nhận thức về bản thân và loại bỏ bản ngã. Trị liệu thực hiện điều này khi một ai đó cho phép chúng ta bộc lộ suy nghĩ và cảm xúc của mình. Viết nhật ký thực hiện điều này bằng cách khuyến khích chúng ta viết về suy nghĩ và cảm xúc. Thiền thực hiện điều này bằng cách dạy chúng ta quan sát những suy nghĩ và cảm xúc như thể chúng tách biệt với chính mình. 

Đây là cách để cảm thấy tốt hơn. Biến chủ thể thành đối tượng, từ bên trong thành bên ngoài, từ chủ quan sang khách quan.

Một khi suy nghĩ, cảm xúc và thôi thúc của chúng ta tách khỏi cái “tôi” - thoát khỏi bản ngã - chúng ta có thể chọn xem liệu mình có muốn giữ lại nó hay không hay đơn giản là cứ để nó đi.