Tìm hiểu bánh xe cảm xúc để tự giúp mình tháo gỡ tơ lòng

Vì sao con người lại có cảm giác vui, buồn, giận, chán chường, sợ hãi...?

Nếu đã từng xem bộ phim hoạt hình “Những mảnh ghép cảm xúc” (Inside Out) thì hẳn bạn vẫn còn nhớ 5 nhân vật “cảm xúc” trong cô bé Riley – vui vẻ, giận dữ, chán ghét, sợ hãi và buồn bã.

Chính 5 “mảnh ghép cảm xúc” này đã chi phối từng cử chỉ, hành động và tâm trạng của Riley để giúp cô bé đối diện với những khó khăn trong cuộc sống. Trên thực tế, cảm xúc của con người khó đoán và phức tạp hơn so với bộ phim hoạt hình nhà Pixar, tìm hiểu về bánh xe cảm xúc sẽ giúp chúng ta phần nào hiểu hơn về bản thân.

Bánh xe cảm xúc là gì?

Bánh xe cảm xúc là một biểu đồ hình bông hoa để minh họa trực quan cảm xúc của chúng ta và các mối quan hệ khác nhau xoay quanh nó. Tiến sĩ tâm lý học Robert Plutchik là người đã tạo ra một trong những phiên bản phổ biến nhất của bánh xe cảm xúc (wheel of emotion).

Ông tin rằng mặc dù con người có khả năng trải nghiệm hơn 34.000 cảm xúc độc đáo, nhưng có tám cảm xúc cơ bản, nguyên thủy làm nền tảng cho các xúc cảm khác. Dựa vào đó, ông đã thiết kế bánh xe cảm xúc với đặc điểm như sau:

Về màu sắc

Tám cảm xúc cơ bản bao gồm: giận dữ, mong đợi, vui vẻ, tin tưởng, sợ hãi, bất ngờ, buồn bã và chán ghét sẽ được sắp xếp thành vòng tròn theo tám màu sắc khác nhau.

Nhà trị liệu Genesis Espinoza đã nói rằng “Cảm xúc cơ bản là những cảm xúc mà con người sinh ra đã được gắn liền với bộ não của chúng ta”. Nếu nhìn vào hình dưới đây, bạn sẽ thấy tám cảm xúc cơ bản này nằm ở vòng tròn thứ 2 của bánh xe.

Về sắc thái

Càng di chuyển đến trung tâm của vòng tròn thì cường độ cảm xúc càng mãnh liệt hơn, vì vậy màu sắc cũng đậm nét. Chẳng hạn, từ những cảm xúc chính ở vòng thứ 2 di chuyển đến ở trung tâm của bánh xe, cảm xúc thay đổi từ: giận dữ sang thịnh nộ, sợ hãi sang khiếp đảm,...

Và ngược lại, di chuyển ra các lớp bên ngoài, cường độ của cảm xúc giảm xuống đồng nghĩa màu sắc cũng trở nên nhạt hơn. Ví dụ, tin tưởng giảm còn chấp nhận, mong đợi giảm thành hứng thú,...

Về mối liên hệ của các cảm xúc

Những cảm xúc đối cực có thể được tìm thấy đối diện nhau: vui vẻ đối lập với buồn bã, mong đợi ngược lại với bất ngờ, sợ hãi là đối lập với giận dữ, chán ghét trái ngược với tin tưởng.

Mặt khác, hai cảm xúc gần nhau kết hợp sẽ tạo ra một hỗn hợp cảm xúc mới. Ví dụ, yêu mến sẽ được tạo ra từ vui vẻ và tin tưởng, trong khi chối bỏ sẽ là kết hợp giữa bất ngờ và buồn bã.

Lợi ích của bánh xe cảm xúc?

Hiểu rõ cảm xúc của bản thân

Đã bao giờ khi được hỏi về cảm xúc của mình, bạn chỉ có thể đáp lại gọn lỏn rằng "cũng ổn" dù trong đầu là một mớ bòng bong chưa?

Theo Harvard Business Review, khi một người không nhận thức và giải quyết những cảm xúc của mình, không những sức khỏe tinh thần mà thể chất của họ cũng bị ảnh hưởng. Và một trong những nguyên nhân khiến nhiều người khó nhận diện cảm xúc của mình đến từ việc không tìm được từ ngữ phù hợp để diễn tả.

Nhà trị liệu Espinoza đã giải thích “Bánh xe cảm xúc là một công cụ tâm lý giúp các cá nhân xác định và diễn đạt những cảm xúc phức tạp bằng lời nói”.

Với những tính từ mang sắc thái đa dạng, bánh xe cảm xúc rất hữu ích trong việc giúp bạn tra duyệt các xúc cảm khác nhau để xác định đâu là điều mình đang trải nghiệm. Không những thế, nó còn giúp bóc tách những cảm xúc phức tạp thành những lớp đơn giản hơn.

Chẳng hạn, chúng ta hiếm khi nhận ra rằng chối bỏ chính là sự đan xen giữa bất ngờ và buồn bã. Nhưng đó chính là hỗn hợp cảm xúc diễn ra khi dự án mình dày công theo đuổi bỗng "đổ sông đổ bể", hoặc khi hay tin "crush" của mình thích người khác.

Đạt được sự phát triển về cảm xúc để quản lý xung đột

Nhà trị liệu tâm lý Dylesia Hampton Barner cho biết các cảm xúc tồn tại dọc trên một phổ.

Những phổ màu trên bánh xe Plutchik sẽ biểu thị mức độ khác nhau của từng cảm xúc. Nhờ vậy, bạn sẽ biết được những gì sẽ diễn ra khi một cảm xúc không mong muốn mãi không được giải quyết. Chẳng hạn, sự bực bội khi không được hóa giải sẽ có thể trở thành cơn thịnh nộ.

Hiểu được những mức độ này không phải để bạn đè nén cảm xúc của mình mà là để giúp bạn nhận diện những tác nhân (sự kiện/tình huống/người) khiến cảm xúc của mình leo thang. Từ đó, bạn có thể tìm ra được giải pháp phù hợp để ứng phó trước những tác nhân ấy hoặc điều hướng cảm xúc của mình.

Sử dụng bánh xe cảm xúc như thế nào?

• Với bánh xe Plutchik, những cảm xúc cơ bản nằm ở vòng thứ hai của vòng tròn là nơi dễ dàng nhất để bắt đầu.
• Sau khi chọn cảm xúc cơ bản, bạn có thể sử dụng ngón tay để xác định những cảm xúc cụ thể hơn ở các cạnh bên ngoài hoặc bên trong của vòng tròn.
• Khi đã xác định được cảm xúc của mình, bạn có thể ghi lại trong nhật ký, chẳng hạn: Sự kiện gì đã khiến bạn cảm thấy như vậy? Tần suất mà bạn trải qua cảm xúc đó? Bạn đã làm gì mỗi khi cảm xúc đó ập đến? v.v.
• Không nhất thiết chỉ giữ lại cho mình, bạn có thể chia sẻ, giải thích cho người khác về trạng thái mà mình đang trải qua với những từ vựng đa dạng và đa sắc thái từ bánh xe Plutchik.
• Bạn còn có thể cùng sử dụng bánh xe Plutchik với người khác để tìm ra sự tương đồng/khác biệt giữa cảm xúc của mình và họ, bởi phản ứng của chúng ta với cùng một tình huống không phải lúc nào cũng giống nhau.