5 Kiểu suy nghĩ dễ khiến bạn lo lắng quá mức

“Nếu suy nghĩ quá độ là một môn thể thao, có lẽ mình đã giành cả đống huy chương vàng.”

Câu nói trên tưởng chừng là một lời đùa vô tri, song lại miêu tả khá chính xác về tình trạng suy nghĩ quá đà (overthinking) mà nhiều người gặp phải.

Đây thực ra là một cách biểu hiện của siêu nhận thức (metacognition), hiểu nôm na là suy nghĩ về suy nghĩ của chính mình. Hiện tượng này vốn khá phổ biến và đóng vai trò giúp bạn nhận ra những khuyết điểm tồn tại trong tư duy. Nhưng khi lặp lại nó liên tục, bạn dễ rơi vào vòng xoáy suy nghĩ quá độ, ảnh hưởng tiêu cực lên nhiều khía cạnh trong cuộc sống.

Vậy nguyên nhân nào khiến chúng ta suy nghĩ quá độ? Dưới đây là 5 kiểu suy nghĩ quá đà ta hay gặp trong cuộc sống, và một số tips giúp bạn hành động ngay khi nhận ra điều đó:

1. Giọng nói trong đầu (mental chatter)

Đã bao giờ bạn càng cố gắng không nghĩ về một điều gì đó, nó lại càng quanh quẩn trong đầu bạn? Điều này hoàn toàn bình thường, bởi công việc chưa hoàn thiện, áp lực tài chính hay các mối quan hệ là những mối lo thường trực mà bạn khó có thể “quên đi” hoàn toàn.

Mental chatter xảy ra một phần do tác động của hiệu ứng Zeigarnik, khiến não bộ coi những vấn đề trên là “điều chưa hoàn thành” và đứng ngồi không yên. Tuy nhiên theo định luật Murphy, bạn không thể giải quyết vấn đề gì triệt để, bởi sau đó thì một vấn đề khác sẽ tự động sinh ra.

Cách giải quyết: Thay vì ngồi yên và lo lắng không ngừng, bạn nên tạm thời “điều hướng” não bộ bằng một số hoạt động. Cách này vừa giúp bạn tránh để những suy nghĩ trên tiếp tục chồng chất lên nhau, vừa cho não một “khoảng nghỉ” cần thiết để minh mẫn trở lại. Các hoạt động bạn có thể thử bao gồm:

• Giải câu đố, ô chữ hoặc sudoku. Các bộ môn này đóng vai trò “đánh lạc hướng”, cho não một nội dung khác để suy nghĩ.
• Tập thể thao, đặc biệt các môn đồng đội như bóng đá, bóng chuyền. Khi phải tập trung vào ván đấu và các đồng đội, bạn sẽ khó “zone out” để lo lắng về những vấn đề kia. Việc vận động cũng giúp sản sinh endorphin làm tinh thần hưng phấn.
• Trò chuyện với người khác. Giống như giải ô chữ, việc xã giao giúp não bộ tạm thời “refresh” khỏi những ưu tư thường nhật.

2. Suy nghĩ đi quá xa (over-reading into things)

“Lỡ như mối tình này tan vỡ, mình sẽ không tìm được ai khác và không bao giờ hạnh phúc”.

“Đã 2 ngày rồi mà cô ấy chưa trả lời tin nhắn. Liệu có phải mình làm gì sai không nhỉ?”.

“Nếu trượt visa lần này, mình sẽ không bao giờ có thể xuất ngoại được nữa”.

Đây là những ví dụ điển hình của kiểu tư duy này. Nó thường xuất hiện khi bạn gặp một vấn đề và hình dung về 7749 viễn cảnh xấu nhất, dù chúng gần như sẽ không xảy ra. Vì vậy nó còn được gọi là suy nghĩ thảm khốc (catastrophic thinking), và được coi là một biến dạng nhận thức do ảnh hưởng tiêu cực đến cảm xúc và hành vi.

Kiểu suy nghĩ này có phần tương đồng với thiên kiến tiêu cực ở chỗ tập trung vào kết quả xấu của mọi thứ. Nhưng nếu thiên kiến tiêu cực giúp bạn giảm thiểu khả năng đi chệch hướng, thì suy nghĩ thảm khốc thường không lợi ích gì.

Cách giải quyết: Thừa nhận rằng mình đang suy nghĩ quá tiêu cực. Theo giáo sư tâm lý Matthew Tull, đây là bước đầu tiên giúp bạn “thử thách” suy nghĩ của chính mình, từ đó phần nào gỡ rối cho não bộ.

Tiếp theo, bạn có thể thay cách nói “lỡ như” hoặc “nếu” điển hình của kiểu suy nghĩ này thành “mình sẽ xem mọi việc thế nào”. Bước này giúp bạn đi qua giai đoạn sợ hãi và tê liệt, chấp nhận những gì đã xảy ra và chuẩn bị kế hoạch xử lý những gì xảy ra sau đó.

3. Đọc vị người khác (mind reading)

Đây là cảm giác lo lắng, bất an khi bạn luôn cố gắng đoán xem người khác đang nghĩ gì về mình. Kiểu suy nghĩ này là một biểu hiện phổ biến của people-pleaser, và thường xảy ra trong các mối quan hệ bất cân xứng về vị thế hay quyền lực (như con cái với cha mẹ, nhân viên với sếp).

Theo nhà nhân học Edward Hall, mind reading có thể là hệ quả của lối giao tiếp ngữ cảnh cao (high-context communication). Bạn ở tình thế “nói một nhưng phải hiểu mười”, phải cố gắng đoán ý người khác dù họ không nói ra.

Kiểu giao tiếp này có ưu điểm giúp bạn lịch sự hơn, song cũng vô tình đẩy bạn vào một vòng luẩn quẩn không lối thoát: lo âu vì không đoán được ý đối phương, sợ hãi vì cho rằng họ nghĩ xấu về mình và lúng túng, thiếu tự tin trong giao tiếp.

Bên cạnh đó, hiệu ứng tâm điểm (spotlight effect) cũng khiến bạn tưởng rằng mình đang bị chú ý nhiều hơn thực tế. Nhưng thực ra người khác cũng tập trung vào bản thân họ nhiều hơn là bạn, và cũng có những nỗi lo giống như vậy.

Cách giải quyết: Tập trung vào bức tranh toàn cảnh thay vì từng con người bên trong đó (kể cả bạn). Chẳng hạn khi trình bày ý tưởng mới trong cuộc họp, bạn tập trung vào nhấn mạnh tầm quan trọng, ưu điểm và những lợi ích nó mang lại cho công ty. Đừng nghĩ quá nhiều về phản ứng của người khác, bởi đơn giản bạn không thể làm vừa lòng tất cả mọi người.

4. Suy nghĩ ám ảnh về quá khứ (rumination about the past)

Kiểu suy nghĩ này xảy ra khi bạn không ngừng tự trách bản thân về một lỗi lầm bạn gây ra trong quá khứ, đặc biệt nếu nó dẫn đến thiệt hại khó phục hồi. Chẳng hạn bạn nhỡ miệng nói điều gắt gỏng khi cãi nhau với bạn thân, rồi hai bạn không chơi với nhau nữa. Giờ đây nghĩ lại, bạn không ngừng hối hận về điều đó.

Một “biến thể” khác của rumination là liên tục hồi tưởng về một khoảng thời gian bạn bị tổn thương trước kia. Ví dụ bạn bị người yêu cũ lừa dối, và không thể thoát ra khỏi dòng suy nghĩ luẩn quẩn “mình đã làm gì sai?”, “tại sao lại là mình”, “sao mình xui xẻo thế này”...

Cả hai lối suy nghĩ giống nhau ở chỗ chúng làm bạn không thể tách rời khỏi cảm xúc hay hành động của chính mình, khiến việc hiểu chính mình trở nên lệch lạc.

Cách giải quyết: Nhận thức rằng bạn đang suy nghĩ ám ảnh về điều đã xảy ra. Bạn sẽ nhận ra bạn không thể thay đổi chúng, vì vậy cũng không nên tốn thêm thời gian và nơron não vào suy nghĩ về chúng nữa.

Một mẹo hiệu quả giúp bạn làm việc này là viết những suy nghĩ trên ra giấy, rồi để nó ở nơi khuất hoặc hủy đi. Lặp lại bất cứ khi nào dòng suy nghĩ quay lại “tấn công” đầu óc bạn, hoặc nhờ sự trợ giúp của chuyên gia tâm lý nếu việc ngừng suy nghĩ ám ảnh là quá khó với bạn.

Trong trường hợp bạn dày vò bản thân vì lỗi lầm trong quá khứ, thử suy nghĩ xem bạn đã làm gì để giải quyết nó chưa. Nếu đã làm và kết quả không thay đổi (chẳng hạn bạn cố gắng làm lành với bạn thân nhưng không hiệu quả), bạn vẫn nên ghi nhận nỗ lực của mình bởi ít nhất bạn đã thử. Còn kết quả là điều bạn không thể kiểm soát, vì vậy không nên nghĩ nhiều về nó nữa.

5. Lo lắng về tương lai (worrying about the future)

Kiểu lo lắng này có phần giống với kiểu thứ 2 ở chỗ vẽ nên 7749 viễn cảnh tồi tệ. Song nếu catastrophic thinking xuất hiện khi đã có vấn đề, worrying xảy ra ngay cả khi mọi điều trong cuộc sống của bạn đều ổn. Nó khiến bạn thấy “sai sai” và cảm giác đây chỉ là sự bình yên tạm thời trước một cơn sóng thần.

Việc lo lắng có thể hữu ích nếu nó thúc đẩy bạn hành động để giảm thiểu nỗi lo và giải quyết hậu quả trong trường hợp có vấn đề xảy ra. Chẳng hạn bạn làm campaign quảng cáo sản phẩm và lo sợ có khủng hoảng truyền thông, vì vậy bạn chuẩn bị luôn kế hoạch đối phó với việc này. Nhưng nếu bạn không thể chủ động làm gì, việc lo lắng sẽ khiến chỉ khiến bạn mệt mỏi.

Cách giải quyết: Thực hành chánh niệm để tập trung nhiều hơn vào khoảnh khắc hiện tại. Khi đó, dòng suy nghĩ của bạn khó có thể “lang thang” vào quá khứ hay tương lai.

Các bài tập thiền, yoga, đi bộ nhẹ nhàng hay tắm nước nóng đều là cách thực hành chánh niệm hữu hiệu. Chúng cũng giúp tâm trí bạn được nghỉ ngơi, trở nên sáng suốt hơn cho các bước hành động tiếp theo nếu cần thiết.