Hiệu ứng Zeigarnik – Nỗi ám ảnh về những việc chưa hoàn thành | Vietcetera

Hiệu ứng Zeigarnik – Nỗi ám ảnh về những việc chưa hoàn thành

Việc cố gắng chống lại hay phủ nhận cảm giác bức bối của Zeigarnik effect sẽ càng làm bạn “đứng ngồi không yên”, vì vậy hãy nên bắt tay vào làm từ việc nhỏ nhất. 
ám ảnh sự gián đoạn

Nam Ph @namphstuff cho Vietcetera

Dù không theo chủ nghĩa hoàn hảo, đôi lúc bạn vẫn “ăn không ngon, ngủ không yên” với những mục tiêu bị trì hoãn. Kể cả việc nhỏ như khi sắp trễ làm, bạn vẫn phải xoay sở để có một cốc cà phê buổi sáng, hoặc bồn chồn vì bộ phim đang “cày” chưa đến hồi kết. Muôn kiểu công việc không trọn vẹn dẫn lối cho sự bức bối cứ thường trực trong tâm trí. 

Nguyên nhân là do chúng ta có xu hướng ghi nhớ tốt những việc bị gián đoạn hơn là các mục tiêu đã đạt được. Các nhà tâm lý học đặt tên cho hiện tượng này là hiệu ứng Zeigarnik. 

1. Hiệu ứng Zeigarnik là gì?

Zeigarnik effect mô tả hiện tượng tâm trí luôn bị “gõ cửa” bởi những điều còn dang dở. Dù đã gác lại và nhảy sang hoạt động khác, nhiệm vụ ấy cứ liên tục hiện ra trong đầu và lôi kéo bạn quay trở lại. Cảm giác day dứt chỉ tan biến khi bạn đã hoàn thành mục tiêu đó. 

Đặc biệt, hiệu ứng Zeigarnik được ứng dụng nhiều trong ngành công nghiệp phim ảnh và sách báo, cụ thể là các bộ phim và truyện tranh dài tập. Các đạo diễn và hoạ sĩ truyện tranh đã vận dụng hiệu ứng này qua những cái kết bỏ ngỏ cuối tập, khơi gợi sự tò mò và bức bối ở mỗi người xem, để não bộ của họ tự động “nhắc hẹn" khi đến tập sau.

2. Nguồn gốc của hiệu ứng Zeigarnik

Nhà tâm lý học người Nga Bluma Zeigarnik là người đầu tiên quan sát và mô tả hiệu ứng này. Khi ngồi trong một nhà hàng đông đúc ở Vienna, cô để ý rằng những người phục vụ ghi nhớ các hoá đơn chưa thanh toán tốt hơn. Nhưng khi đã được trả tiền, họ lại gặp khó khăn trong việc nhớ chính xác các chi tiết của hoá đơn đó. 

Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã thất bại trong việc chứng minh sự tác động của hiệu ứng đến cảm giác bứt rứt. Điều đó cho thấy còn nhiều yếu tố khác ảnh hưởng đến tâm trí và hành động của một người, chẳng hạn như động lực (bao gồm lý thuyết thúc đẩy, lý thuyết bản năng, tháp nhu cầu của Maslow),...

3. Hiệu ứng Zeigarnik hoạt động ra sao?

Não bộ chúng ta có 3 cấp trí nhớ

  • Trí nhớ tạm thời
  • Trí nhớ ngắn hạn 
  • Trí nhớ dài hạn. 
não mất tập trung
Căng thẳng tiềm ẩn luôn thúc đẩy tâm trí bạn

Khi ta tiếp nhận một nhiệm vụ cần hoàn thành trong khoảng thời gian dự trù, nơi nhận “đơn hàng” này sẽ là trí nhớ tạm thời. Các “đơn hàng” sẽ tạo ra căng thẳng nhận thức tiềm ẩn, giúp thông tin và chi tiết về công việc dễ dàng gây sự chú ý và ấn tượng hơn, nhờ đó được chuyển đến trí nhớ ngắn hạn.

Tại đây, áp lực nhiệm vụ sẽ kéo dài, liên tục thúc đẩy ta từng bước đi tới kết quả. Hầu hết nhiệm vụ được hoàn thành tại trí nhớ ngắn hạn, riêng những ký ức quan trọng như bài học, kỹ năng cần thiết sẽ tiếp tục lưu trữ trong khoang dài hạn.

4. Làm sao để tận dụng hiệu ứng Zeigarnik? 

Không phải tất cả nhiệm vụ đều đơn giản và quen thuộc như “miếng ăn giấc ngủ”. Nhiều thử thách đòi hỏi sự bền bỉ sẽ xâm nhập vào bộ nhớ và đeo bám tâm trí bởi hiệu ứng Zeigarnik. Điều này dẫn đến căng thẳng kéo dài, lo lắng triền miên và thậm chí là chứng rối loạn giấc ngủ

Tuy nhiên, chúng ta có thể chuyển hoá năng lượng tiêu cực sang tích cực bằng cách tận dụng mặt ưu thế của nó như sau:

Cải thiện trí nhớ

Nếu bạn đang đấu tranh để ghi nhớ điều gì đó quan trọng, thì sự gián đoạn nhất thời sẽ có lợi. Thay vì hoạt động liên tục, hãy xem lại thông tin một vài lần và sau đó nghỉ ngơi – bạn có thể tham khảo phương pháp Pomodoro. Trong khi đang tập trung vào những thứ khác, bạn sẽ thấy mình quay trở lại những gì đang nghiên cứu với đầu óc thông suốt hơn.

Khi mùa thi cử đến, hãy kết hợp buổi học với các khoảng nghỉ ngơi hơn là cố gắng nhồi nhét tất cả cùng một lúc. Trong khi giải lao, suy nghĩ hồi tưởng và lặp lại cho phép ta củng cố kiến thức. Bằng cách học có kế hoạch, bạn sẽ có nhiều khả năng nhớ nó cho đến ngày kiểm tra.

Vượt qua sự trì hoãn

Nếu bạn thấy khó khăn trong việc tìm kiếm động lực, hiệu ứng này đóng vai trò như một bàn tay vô hình, kéo ta ra khỏi sự gián đoạn và thói quen bỏ mặc. 

Thay vì lảng tránh và cố dồn tất cả vào giai đoạn “nước rút”, chúng ta hãy chia nhỏ công việc và bắt đầu những bước đơn giản nhất. Thậm chí là pha một tách cà phê hay viết xuống những nhiệm vụ trong ngày cũng có thể tạo bánh đà cho bạn. Khi đã có được bước đầu, hiệu ứng sẽ đẩy bạn đến bước tiếp theo cho đến khi hoàn tất công việc. 

đạt mục tiêu
Cảm giác chiến thắng khi tích hết to-do list

Ngoài ra, hiệu ứng Zeigarnik còn tạo ra những “món quà” tinh thần để thúc đẩy năng suất. Phần thưởng của hiệu ứng mang nhiều yếu tố cá nhân hơn là xã hội. Đó có thể là cảm giác chiến thắng khi bạn đã tích hết to-do list, hoặc có thể là khoảng thời gian nghỉ dưỡng không còn deadlines. 

Bạn có thể tham khảo thêm một số phương pháp hạn chế sự trì hoãn qua bài viết: