Cơn lo âu ập đến? “Bỏ túi” ngay 5 kỹ thuật này

Được chuyển ngữ từ bài viết “5 Ways to Get Rid of Anxiety” đăng tải trên blog cá nhân của tác giả Mark Manson.

Chúng ta đang sống ở một thời kỳ mà sự lo âu dường như hiện hữu khắp nơi, và mọi người đều vật lộn với nó ở một cấp độ nào đó. Nhưng điều mấu chốt bạn cần nhớ là, lý do khiến chúng ta lo âu không quan trọng bằng cách ta phản ứng với nó.

Trong bài viết này, hãy cùng khám phá 5 phương pháp tổng hợp giúp bạn giải tỏa lo âu tức thời, và một phương pháp lâu dài hơn giúp bạn quản trị nó.

Cảm xúc và sinh lý: Mối liên kết không thể bỏ qua

Cảm xúc và trạng thái sinh lý của chúng ta là hai yếu tố gắn bó sâu sắc với nhau. Khi liên tục trải qua các cảm xúc nhất định, đặc biệt trong những năm tháng nhân sinh quan hình thành, cơ thể sẽ thích ứng với trạng thái sinh lý nó gây ra. Trạng thái này sẽ được coi như một phản ứng tự nhiên của não trước các tình huống khác nhau.

Để thay đổi và thử thách cơ chế này, chúng ta cần nỗ lực một cách có ý thức để phản ứng khác đi mỗi khi cảm xúc đó nảy sinh. Đây là 5 kỹ thuật “thay đổi phản ứng” bạn có thể thực hành ngay tức khắc khi cơn lo âu ập đến:

Kỹ thuật 1: Thở có kiểm soát

Những kỹ thuật thở này có thể điều hòa trạng thái sinh lý của bạn khi cơn lo âu ập đến. Một trong những bài tập thở phổ biến nhất là kỹ thuật 4-7-8:

• Hít sâu qua mũi trong 4 giây.
• Nín thở trong 7 giây.
• Thở chậm rãi qua miệng trong 8 giây.
• Lặp lại chu kỳ trên ít nhất 4 lần.

Bạn cần chú ý vận động cơ hoành (khu vực cơ trên bụng) khi tập bài thở này. Nó sẽ thúc đẩy máu lưu thông tốt hơn, giúp cơ thể bạn thư giãn.

Kỹ thuật 2: Trải nghiệm “sức mạnh” của thiền

Thiền là một kỹ thuật hữu hiệu trong quản trị lo âu. Nó khuyến khích bạn thở sâu, có kiểm soát cũng như quan sát các cảm xúc và suy nghĩ của mình mà không phản ứng với chúng.

Một khi rèn luyện được khả năng buông bỏ mà không phán xét, bạn có thể cải thiện nhiều khía cạnh khác trong cuộc sống. Điều này giúp bạn trở nên thoải mái và kiên cường hơn. Bạn có thể thử bài tập thiền đơn giản như sau:

• Tìm một nơi yên tĩnh và ngồi thật thoải mái.
• Nhắm mắt lại, hít một vài hơi thật sâu.
• Tập trung vào hơi thở, để suy nghĩ của bạn đến và đi mà không phản ứng với chúng.
• Tăng dần thời gian thiền một khi bạn đã quen với bài tập.

Kỹ thuật 3: Chia sẻ suy nghĩ và cảm xúc của bạn

Đôi khi giải pháp đơn giản nhất cho nỗi lo của bạn là nói về nó với ai đó bạn tin tưởng - người thân, bạn bè hoặc chuyên gia tâm lý. Bằng cách chia sẻ những cảm xúc dâng trào của mình, bạn có thể nhận ra, nỗi lo ấy thực ra không đáng sợ như khi nó mới ập đến. Việc kết nối với người khác giúp bạn có thêm sự hỗ trợ, động viên và ổn định cần thiết để quản trị nỗi lo của mình.

Kỹ thuật 4: Thực hành khắc kỷ để đối mặt với tình huống tệ nhất

Hình dung tiêu cực (negative visualization) là một khái niệm của chủ nghĩa khắc kỷ, trong đó bạn phải mường tượng đến viễn cảnh xấu nhất của một tình huống và học cách chấp nhận nó.

Bài tập này giúp bạn đi trước vài bước trong tư duy, và nhận ra rằng bạn có thể xử lý bất cứ điều gì xảy ra với mình. Từ đó, nỗi lo âu của bạn cũng giảm xuống đáng kể. Bạn có thể thực hành nó như sau:

• Xác định tình huống đang khiến bạn lo âu.
• Hình dung viễn cảnh tệ nhất của nó.
• Cân nhắc xem bạn sẽ đối phó với kết quả này thế nào, và bạn cần làm gì để bước tiếp sau biến cố.

Kỹ thuật 5: Nhậu say mèm

Đùa chút thôi!

Việc dùng thú vui (pleasure) để tạo ra hạnh phúc (happiness) nghe thì rất hấp dẫn. Nhưng thú vui thực ra lại là một vị thần lừa dối, mà sau cùng sẽ khiến bạn thất vọng. Tuy nhiên nếu trò đùa này khiến bạn cười một chút, thì thú vui có lẽ cũng giúp bạn bớt lo lắng phần nào.

Sự thật đắng lòng: Không có phương pháp nào “xóa sổ” lo âu trong tích tắc

Giờ tôi sẽ nói về phương pháp “đường dài” hơn một chút. Có một sự thật đắng lòng là nỗi lo của bạn không bao giờ biến mất hoàn toàn. Chúng ta chỉ xử lý nó thành thạo hơn mà thôi.

Người có thành tích cao dưới áp lực lớn thực ra không hề ít lo âu hơn những người khác. Họ chỉ xây dựng các chiến lược để quản trị nỗi lo của mình hiệu quả hơn.

Không có liều thuốc thần kỳ hay giải pháp tức thời nào xóa bỏ được hoàn toàn lo âu. Đây là điều tất cả chúng ta nên công nhận.

Thay vì đi tìm giải pháp nhanh chóng, chúng ta nên tập trung vào tư duy lâu dài, rèn luyện sự bền bỉ và trang bị những kỹ năng cần thiết để xử lý nỗi lo khi nó ập đến. Và 5 bài tập nhỏ tôi chia sẻ trong bài là cách rất tốt để bạn bắt đầu.