Quên có chủ đích: Cách để vượt qua những trải nghiệm tiêu cực

Trước giờ ngủ nhưng bạn lại bần thần nhớ đến những chuyện xấu hổ thời đi học? Một mùi hương thoáng qua làm bạn nhớ về người yêu cũ, hồi tưởng đến một cuộc chia tay buồn?

Chúng ta thường muốn nhớ được nhiều điều hơn, nhưng có những ký ức thật đáng để quên. Dù là những kỷ niệm buồn bã, những sang chấn sâu sắc hoặc chuyện xấu hổ đơn thuần, bạn có thể “đánh lừa” não bộ để quên một cách có chủ đích. 

Kỷ niệm xấu thường có ấn tượng sâu hơn

Quá trình ghi nhớ kỷ niệm xấu và tốt vốn không giống nhau. Nghiên cứu chỉ ra chúng được điều khiển bởi các phần khác nhau của hạch hạnh nhân (amygdala). Theo Giáo sư Clifford Nass, thông tin về cảm xúc tiêu cực thường kích thích tư duy và được chuyển hóa đầy đủ hơn so với cảm xúc tích cực. Từ đó, ta hồi tưởng nhiều hơn và sử dụng từ ngữ mạnh hơn để miêu tả những trải nghiệm ấy.

Hạch hạnh nhân gia tăng nhận thức về các giác quan khi bạn gặp những tình huống gây xúc động mạnh, khiến bạn tiếp nhận và ghi nhớ ký ức hiệu quả hơn. Những kỷ niệm giàu cảm xúc nhờ vậy dễ dàng được chuyển từ trí nhớ ngắn hạn sang trí nhớ dài hạn.

Đồng thời, theo Tiến sĩ Elizabeth Kensinger, kỷ niệm đau buồn hoặc đáng sợ thường rõ nét hơn. Trong những tình huống này, não bộ tập trung vào các chi tiết cụ thể mà bỏ qua những thứ không mấy liên quan. 

Ví dụ, nếu bạn từng bị tai nạn giao thông, não bộ bạn nhớ rõ rất cụ thể và chính xác loại xe gây tai nạn, nhưng có thể nhớ sai lệch về thời tiết hoặc quần áo bạn mặc lúc đó. Việc tập trung trí nhớ vào các tình tiết gây hiểm nguy là đặc điểm tiến hóa giúp con người tăng cơ hội sống sót nếu gặp tình huống tương tự. 

Trong khi đó, những kỷ niệm vui hoặc trung lập không kích thích não bộ tập trung vào tình tiết cụ thể nên bạn chỉ nhớ mọi thứ diễn ra tốt đẹp một cách chung chung.

Học cách quên có chủ đích

Giải tỏa khi nhớ lại những kỷ niệm không vui 

Theo Verywellmind, khi có những cơn hồi tưởng tiêu cực, bạn có thể áp dụng một số bước giải tỏa: 

• Hãy nối tiếp dòng suy nghĩ ấy với một kỷ niệm vui. Bạn cũng có thể giữ một cuốn sổ tay viết những kỷ niệm vui của mình.
• Bạn có thể luyện tập những câu nói như “Những kỷ niệm/sai lầm này không làm nên con người tôi.”
• Thay vì để kỷ niệm tiêu cực cuốn lấy tâm trí, bạn có thể luyện tập chánh niệm. Ví dụ, tập trung vào cảm giác cơ thể qua bài tập body scan hoặc chú ý vào một mùi hương. 
• Đặt câu hỏi “Liệu ngoài tôi ra, có ai còn nhớ đến chuyện ấy không?” và “Liệu họ có nghĩ tiêu cực về nó không?”. Thực tế, mọi người ít để ý đến các lỗi sai của bạn hơn bạn nghĩ.

Xác định yếu tố gây kích động (trigger) của bạn và điều chỉnh

Ký ức thường không xuất hiện ngẫu nhiên mà dựa trên các yếu tố gây kích động (trigger) trong môi trường xung quanh. Việc nhận diện các yếu tố này giúp bạn chủ động né tránh hoặc điều chỉnh chúng.

Bạn có thể tránh hoàn toàn các yếu tố gây kích động, ví dụ như không tới các địa điểm bạn từng gặp kỷ niệm xấu hoặc không xem các phim kinh dị khiến bạn nhớ đến những tình huống nguy hiểm.

Đồng thời, nghiên cứu cho thấy bạn có thể tạo liên kết tích cực với những yếu tố này qua những trải nghiệm vui vẻ và an toàn. Từ đó, liên hệ giữa chúng và kỷ niệm xấu được cắt đứt. Ví dụ, trời mưa bão là thứ khiến bạn hồi tưởng về một số kỷ niệm buồn. Bạn có thể chủ động tham gia hoạt động vui, ở bên người thân trong những lúc này. 

Trở lại ký ức một cách trắc ẩn và khách quan

Bác sĩ trị liệu Amy Morin khuyên bạn viết lại các kỉ niệm tiêu cực và chỉ tập trung tường thuật tiến trình sự việc, chứ không nên quá sa đà vào cảm xúc và nhận định cá nhân. Bạn cũng có thể kể bằng lời với bản thân hoặc những người bạn tin tưởng. 

Ví dụ, bạn từng thất bại trong một bài thi hùng biện và dần hình thành nỗi sợ nói trước đám đông. Kể lại một cách khách quan về bài hùng biện đó giúp bạn phân tích những điểm mình đã làm tốt hoặc có thể cải thiện hoặc bạn nhận ra mọi người không phản ứng tiêu cực như bạn tưởng tượng. 

Quá trình này giúp não bộ phân bổ lại trí nhớ bằng những sự thật khách quan, thay vì cảm giác tiêu cực. Việc kể ra bằng lời cũng giúp bạn thẩm định nếu những cảm xúc xấu hổ trước đó là vô lý.

Liệu pháp tiếp xúc hay đối mặt với nỗi sợ (exposure therapy) được sử dụng thường xuyên trong điều trị rối loạn lo âu và PTSD. Bằng việc kể về các sang chấn hoặc thử lại các hoạt động đó trong không gian an toàn, người được điều trị có thể dần vượt qua những cảm xúc mãnh liệt từng gắn liền với những trải nghiệm ấy.

Quên có chủ đích nhờ thay thế suy nghĩ tiêu cực

Theo giáo sư khoa học thần kinh Michael Anderson, bạn có thể thực hành quên có chủ đích nhờ phương pháp thay thế suy nghĩ (thought substitution). Hãy hoán đổi những suy nghĩ tiêu cực gắn liền với một kỉ niệm với những suy nghĩ tích cực hơn.

Ví dụ, bạn từng có một cuộc tranh cãi tồi tệ với một người thân và không thể ngừng nghĩ đến mỗi lần chạm mặt. Bạn có thể thử hoài niệm về những kỉ niệm vui vẻ hơn mỗi khi nghĩ về họ. 

Theo thời gian, khi gặp mặt, những kỷ niệm vui này sẽ xuất hiện trước thay vì nhớ về cuộc tranh cãi. Tuy không trực tiếp thay đổi bản chất mối quan hệ, việc thay thế suy nghĩ giúp giảm định kiến tiêu cực và bạn có thể tiếp nhận đối phương trung lập hơn. 

Kết

Hãy ghi nhớ, những sai lầm đáng xấu hổ, những kỷ niệm tổn thương không phải điều duy nhất định nghĩa con người bạn. Với cách nhìn nhận lạc quan về bản thân, bạn sẽ dễ bứt khỏi những cơn hồi tưởng tiêu cực và chủ động nhớ về những điều tốt đẹp. Bởi ngoài những kỷ niệm buồn, xung quanh bạn vẫn còn nhiều niềm vui.