Sáng nay bạn đã ăn gì? Hay xa hơn, trưa hôm qua bạn "nạp" gì vào cơ thể?
Giữa lối sống bận rộn với nhiều mối lo ngổn ngang, bữa ăn dường như bị đẩy xuống tận cùng danh sách ưu tiên trong cuộc sống. Những lựa chọn thực phẩm nhanh chóng, tiện lợi lên ngôi để giải quyết nhu cầu "ăn cho qua bữa".
Qua thời gian, lối ăn uống này nhanh chóng bộc lộ tác hại, cơ thể bắt đầu lên tiếng với những biểu hiện như tăng cân, đau dạ dày, thậm chí là đau xương khớp.
Nhận thức được tác động leo thang của dinh dưỡng lên sức khoẻ, nhiều người trẻ bắt đầu tạo cho mình thói quen kiểm soát chế độ ăn như phân tích bảng thành phần dinh dưỡng trước khi mua sắm, sử dụng thực phẩm bổ sung, cân đo thực phẩm để cân bằng giữa lượng calo tiêu hao và hấp thụ, tránh thực phẩm quá ngọt hoặc quá mặn....
Tuy nhiên, những nỗ lực này nếu không được theo dõi sát sao cũng rất dễ "công dã tràng".
Viết nhật ký nhưng phiên bản... thực phẩm
Thay vì ghi lại trải nghiệm cảm xúc mỗi ngày như nhật ký thông thường, Nhật ký Thực phẩm (Food Journal hay Food Diary) là phương pháp ghi chú lại mọi thứ bạn ăn mỗi ngày, cùng với cảm giác sau mỗi bữa ăn.
Nghiên cứu từ American Journal of Preventive Medicine cho thấy rằng việc ghi chép thực phẩm hàng ngày không chỉ giúp bạn duy trì chế độ ăn lành mạnh mà còn hỗ trợ hiệu quả trong việc đạt được mục tiêu cân nặng và cải thiện sức khỏe, thậm chí là sức khoẻ xương khớp.
Ví dụ như omega-3 trong những loại cá béo như cá hồi có khả năng giảm viêm và tăng cường linh hoạt cho khớp, nhưng nếu hấp thụ quá liều lượng sẽ dẫn đến những tác dụng phụ như rối loại tiêu hoá hay hạ huyết áp.
Tương tự, chất béo bão hòa trong đồ chiên rán có thể làm giảm khả năng tái tạo các mô cơ và sụn, từ đó kéo dài thời gian phục hồi sau chấn thương hoặc tổn thương cơ xương khớp.
Từ đây, việc ghi chép thực phẩm không chỉ là thói quen mà còn trở thành công cụ mạnh mẽ giúp bạn:
- Xác định thực phẩm gây hại: Ghi nhận những món ăn làm tăng triệu chứng đau nhức hoặc viêm khớp.
- Tối ưu hóa chế độ dinh dưỡng: Theo dõi để bổ sung đúng lượng dưỡng chất cần thiết như omega-3, canxi, và vitamin D3.
- Đánh giá hiệu quả thay đổi: Theo dõi cải thiện sức khỏe khi giảm tiêu thụ đồ ăn không lành mạnh.
- Hỗ trợ khi đang trong liệu pháp Chiropractic: Một chế độ ăn hợp lý nhờ Food Journal kết hợp với Chiropractic sẽ tăng cường hiệu quả điều trị, cải thiện vận động nhanh và giảm đau một cách tự nhiên.
Làm thế nào để bắt đầu với nhật ký thực phẩm?
Bước 1: Chọn công cụ phù hợp
Để viết nhật ký thực phẩm, bạn chỉ cần cuốn sổ tay nhỏ gọn hoặc nhờ đến sự trợ giúp của các ứng dụng như MyFitnessPal và Chronometer. Ứng dụng MyFitnessPal không chỉ giúp bạn ghi chép mà còn tự động phân tích lượng calo và các chất dinh dưỡng trong thực phẩm bạn tiêu thụ.
Bước 2: Ghi chép đều đặn mỗi bữa ăn
Một bản nhật ký thực phẩm có thể bao gồm các cột: Thời gian dùng bữa, Món ăn, Khẩu phần, Cảm giác sau khi ăn.
Cũng lưu ý là bạn không cần áp lực bản thân phải cân đúng từng gam thực phẩm ở mục khẩu phần, vì mục tiêu của nhật ký là giải phóng mối lo và bộ nhớ của não.
Ví dụ:
- Thời gian: Bữa trưa
- Món ăn: Cá hồi nướng, salad rau cải xanh
- Khẩu phần: 150g cá hồi, 100g salad
- Cảm giác sau khi ăn: No và dễ chịu
Bước 3: Tự đánh giá hiệu quả
Hàng tuần, hãy dành thời gian xem lại nhật ký thực phẩm của bạn để nhận diện các thay đổi về năng lượng và sức khỏe. Lưu ý đến những nguồn nào giúp bạn "sạc" năng lượng và nguồn nào khiến cơ thể bạn cảm thấy nặng nề, uể oải như bị "rút cạn pin".
Bạn có thể tham khảo những gợi ý theo dõi dưới đây.
- Nguồn thực phẩm "sạc" năng lượng:
- Trái cây tươi (như táo, cam, chuối): Cung cấp vitamin và khoáng chất, giúp cơ thể duy trì năng lượng suốt cả ngày.
- Các loại hạt và hạt giống (như hạt chia, hạt lanh): Giàu chất béo lành mạnh và protein, giúp duy trì mức năng lượng ổn định.
- Các loại rau xanh (như cải bó xôi, kale): Cung cấp nhiều chất xơ và vitamin, giúp cơ thể cảm thấy nhẹ nhàng và khỏe khoắn.
- Nguồn thực phẩm "rút cạn pin":
- Thực phẩm chế biến sẵn (như khoai tây chiên, bánh quy, thực phẩm nhanh): Các thực phẩm này chứa nhiều chất béo bão hòa và đường, có thể làm bạn cảm thấy mệt mỏi và thiếu năng lượng sau khi ăn.
- Thực phẩm nhiều đường (như nước ngọt, bánh ngọt): Dù mang lại một đợt tăng năng lượng nhanh chóng, nhưng sau đó bạn sẽ dễ dàng cảm thấy uể oải và thèm ăn thêm đường.
- Thịt đỏ: Chứa nhiều protein và chất béo, có thể khiến hệ tiêu hóa phải làm việc vất vả, khiến bạn cảm thấy nặng nề và thiếu năng lượng.
Việc theo dõi các phản ứng của cơ thể sau mỗi bữa ăn sẽ giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn hợp lý, ưu tiên các thực phẩm mang lại cảm giác năng động và loại bỏ những thực phẩm có tác động tiêu cực đến sức khỏe.
Bước hỗ trợ: Kết hợp nhật ký thực phẩm với liệu pháp chuyên sâu
Chế độ dinh dưỡng cân bằng sẽ phát huy hiệu quả tối ưu khi kết hợp với các liệu pháp chăm sóc chuyên sâu, như Chiropractic – phương pháp điều trị cơ xương khớp tự nhiên và không xâm lấn.
Tại Việt Nam, Optimal365 Chiropractic là đơn vị tiên phong cung cấp dịch vụ Chiropractic chuẩn quốc tế. Khi kết hợp một chế độ ăn uống hợp lý với sự hỗ trợ của các chuyên gia Chiropractic, bạn sẽ dễ dàng xây dựng một lối sống khỏe mạnh, bền vững từ bên trong.