Bí quyết giúp bạn kiên trì với mục tiêu năm mới

Trong bài viết Mục tiêu năm mới: Làm sao để nói được, làm được và duy trì được?, Vietcetera đã phân tích một số lý do bạn không thể kiên trì với mục tiêu của mình:

• Mục tiêu của bạn dựa trên những điều người khác nói bạn cần thay đổi, chứ không phải điều bạn thực sự muốn. Việc lập mục tiêu cần xuất phát từ mong muốn của chính bạn, vì nó sẽ thay đổi cuộc sống của bạn chứ không phải người khác. Bạn có thể chọn người đồng hành phù hợp để củng cố quyết tâm, nhưng không nên quá phụ thuộc vào họ.
• Mục tiêu của bạn quá mơ hồ. Ví dụ bạn muốn giảm cân, nhưng không định rõ là muốn giảm bao nhiêu cân trong thời gian bao lâu.
• Bạn không có kế hoạch thực tế để đạt được mục tiêu. Để giải quyết vấn đề, bạn có thể tham khảo công thức SMART.

Bên cạnh những lý do trên, mục tiêu năm mới của bạn còn có thể thất bại vì những yếu tố hết sức đơn giản như:

Đặt mục tiêu năm mới khi bạn chưa sẵn sàng thay đổi

Theo nhà tâm lý Amy Morin, nguyên nhân đa số mục tiêu năm mới thất bại nằm ở chính ngày 1/1 mà mọi người lựa chọn để bắt đầu nó (psychologytoday.com). Do áp lực đồng trang lứa, ta vô thức coi đây là ngày thích hợp để bắt đầu thay đổi bản thân như bao người.

Trên thực tế, không phải cứ sang năm mới là bạn có thể “thay da đổi thịt”. Theo nghiên cứu của James Prochaska và Carlo DiClemente, bạn phải trải qua 6 bước để thực hiện một thay đổi trong cuộc sống:

• Tiền dự định: Bạn phủ nhận đang gặp vấn đề, nhưng người khác thấy lo lắng cho bạn.
• Dự định: Bạn phân tích ưu nhược điểm của việc thay đổi.
• Chuẩn bị: Bạn thực hiện các bước để sẵn sàng thay đổi.
• Thực hiện: Bạn thay đổi hành vi của mình.
• Tái diễn: Bạn thất bại và quay lại hành vi cũ. Đồng thời bạn tìm ra cách khắc chế việc này và tiếp tục thực hiện thay đổi.
• Duy trì: Bạn tìm ra cách gắn bó lâu dài với sự thay đổi này.

Lưu ý rằng bạn vẫn có thể tái diễn hành vi cũ khi đã ở giai đoạn Duy trì. Trong trường hợp này, thay đổi có thể không còn phù hợp với tình hình hiện tại. Bạn phải tái khởi động quy trình để thực hiện một thay đổi khác.

Việc đặt mục tiêu sẽ tương đương với bước 3 (Chuẩn bị). Vì vậy trước đó bạn cần cho mình thời gian để hoàn thành 2 bước đầu tiên. Nếu chưa xong việc này khi sắp hết năm cũ, bạn không nên lập ngay mục tiêu cho năm mới. Chúng sẽ dễ dàng thất bại, vì bạn vẫn chưa sẵn sàng để thay đổi.

Sử dụng ngôn ngữ phủ định trong mục tiêu

Theo nhà trị liệu tâm lý Jonathan Alpert, ngôn ngữ phủ định khiến mục tiêu của bạn trở nên phản tác dụng. Khi sử dụng những từ ngữ như “cấm”, “không được”, “đừng”, “không thể”, bạn sẽ nghĩ nhiều hơn về chính điều mà bạn đang muốn tránh (businessinsider.com).

Bên cạnh đó, việc tự cấm đoán bản thân làm điều gì thực tế sẽ khiến bạn muốn làm nó hơn. Đây chính là hiệu ứng boomerang trong tâm lý học. Vì vậy những mục tiêu kiểu “đừng ăn quà vặt nữa” sẽ nhanh chóng phản pháo, khiến bạn nghĩ về quà vặt và ăn nó nhiều hơn.

Cách ta độc thoại với chính mình ảnh hưởng lớn đến suy nghĩ và hành vi đầu ra. Thay vì sử dụng ngôn từ phủ định để hạn chế chính mình, ta nên nói về điều bản thân muốn thực hiện bằng ngôn ngữ tích cực.

Bạn có thể thay câu “đừng ăn quà vặt nữa” thành “ăn nhiều hạt và hoa quả hơn”. Như vậy bạn sẽ thấy đỡ áp lực hơn khi thực hiện mục tiêu ăn uống lành mạnh.

Không tính tới những chướng ngại vật

Trong quá trình lập mục tiêu năm mới, ta thường tự hình dung viễn cảnh mình đạt được chúng. Vì vậy, ta dễ bỏ qua các trở ngại có thể ảnh hưởng đến tiến độ thực hiện.

Đợt dịch COVID-19 thứ 4 chính là ví dụ điển hình. Thời điểm đầu năm 2021, ít ai ngờ Việt Nam lại phải áp dụng những biện pháp phòng dịch quyết liệt. Việc phải ở trong nhà thời gian dài, không thể đến phòng gym chắc chắn ảnh hưởng đến mục tiêu giảm cân của nhiều người. Nếu không điều chỉnh mục tiêu cho phù hợp, khả năng bạn bỏ cuộc là rất cao.

Vì vậy khi thực hiện mục tiêu, bạn cần đánh giá được tình hình và khó khăn thực tế để có cách xử lý phù hợp. Những khó khăn này có thể đến từ chính bạn, nhưng cũng có thể nằm ngoài khả năng kiểm soát của bạn. Để vẽ nên bức tranh đầy đủ về mục tiêu và những yếu tố ảnh hưởng, bạn tham khảo các công thức sau:

• Công thức WOOP (Wish, Outcome, Obstacles and Plan): Giúp bạn hình dung rõ về mục tiêu muốn thực hiện, kết quả muốn đạt được, những rào cản có thể xuất hiện và cách bạn dự định xử lý chúng.
• Thuyết vòng tròn quan tâm chia mối quan tâm của con người thành 3 vòng: Kiểm soát (bạn có toàn quyền điều khiển), Ảnh hưởng (bạn có thể tác động một phần kết quả) và Quan tâm (bạn quan tâm nhưng không thể tác động). Thuyết này giúp bạn xác định mức độ kiểm soát với trở ngại để tìm cách khắc phục hợp lý.

Một ví dụ áp dụng kết hợp 2 công thức trên: Bạn muốn dậy sớm đi tập gym để giảm 2kg/tháng, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Nhưng bạn gặp khó khăn vì hay dậy muộn. Bạn khắc phục bằng cách đặt đồng hồ báo thức xa giường. Như vậy bạn phải ra khỏi giường mới tắt chuông được.

Được một thời gian thì bùng dịch, bạn không thể đi tập vì phòng gym đóng cửa. Rào cản này nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Để xử lý, bạn thay bằng những bài tập tại nhà và giảm mục tiêu xuống 1kg/tháng, vì hiệu quả tập ở nhà không cao như đi gym.

Kết

Một năm 2021 nhiều biến động sắp trôi qua. Chúng ta đều nóng lòng lên kế hoạch phát triển bản thân cho năm mới, nhưng lại khó kiên trì với việc thực hiện chúng.

Với những lưu ý trên, Vietcetera hy vọng bạn sẽ lập nên những mục tiêu cụ thể, rõ ràng với tâm thế tích cực, sẵn sàng thay đổi chính mình cho một năm 2022 tươi sáng hơn.