5 Bài test tâm lý để biết bạn tự thương mình tới mức nào

Nếu cuộc sống là một trò chơi, thì nó hẳn là thể loại có thử thách tiếp diễn đến vô tận. Dù không thể bấm nút tạm dừng trò chơi đặc biệt này, nhưng may mắn thay mỗi chúng ta đều ít nhiều sở hữu khả năng tự trắc ẩn (self-compassion), nghĩa là đối xử tốt với bản thân khi đối mặt với những trải nghiệm khó khăn và cảm xúc tiêu cực.

Thay vì chỉ diễn tả một cách trừu tượng bằng từ “ít nhiều”, các nhà nghiên cứu đã thiết kế các bài kiểm tra để lượng hoá mức độ tự trắc ẩn của mỗi cá nhân. Chúng có thể được xem là công cụ để chúng ta hiểu hơn về sức khoẻ tinh thần của mình và có hành động thương thân tương ứng để cải thiện tình hình.

Bài kiểm tra tiên phong và phổ biến nhất: Self - Compassion Scale (SCS)

SCS (Seft-Compassion Scale) là công cụ đánh giá lòng tự trắc ẩn đầu tiên trong giới khoa học, được thiết kế bởi giáo sư Kristin Neff vào năm 2003. Đến nay, nó đã được ứng dụng rộng rãi trong nghiên cứu tâm lý học sức khoẻ và thậm chí được đánh giá là công cụ thông dụng nhất.

Bài kiểm tra đưa ra 26 câu nhận định, với phần trả lời được chia thành 5 cấp độ từ “gần như không bao giờ” đến “hầu như thường xuyên”. Tuy không thể hiện rõ tính phân loại trên bài kiểm tra, 26 câu nhận định này thực chất thuộc về 6 nhóm yếu tố cơ bản sau:

• Tử tế với bản thân (self-kindness): Nghĩa là bạn đối xử với bản thân một cách ôn hòa khi vấp ngã hay khi có những trải nghiệm đau buồn. Đó là vì bạn chấp nhận sự thật rằng luôn có những thứ không hoàn hảo và thất bại là một điều tự nhiên.

Ví dụ: câu số 26, “Tôi cố gắng thấu hiểu và kiên nhẫn đối với những khía cạnh tính cách của mình mà tôi không thích”.

• Tự phán xét (self-judgement): Nghĩa là bạn tức giận, hoài nghi về khả năng của bản thân khi mắc lỗi, hay thậm chí là phủ nhận mọi cố gắng trước đó và tự nghiêm khắc, đẩy mình tới giới hạn mới.

Ví dụ: câu số 8, “Khi gặp khó khăn, tôi thường tỏ ra cứng rắn với bản thân”.

• Lòng nhân đạo (common humanity): Nghĩa là bạn cảm nhận được rằng ở đời ai cũng trải qua đau khổ theo cách này hay cách khác, từ đó dễ dàng mở lòng với người khác hơn.

Ví dụ: câu số 7, “Khi tôi thất vọng, tôi nhắc nhở bản thân rằng có rất nhiều người trên thế giới đang cảm thấy như tôi”.

• Tự cô lập (isolation): Nghĩa là bạn thấy mình cô độc trên hành trình trưởng thành. Bạn cảm giác rằng không ai có thể chia sẻ được những đau khổ, tổn thương mà mình đã/đang trải qua.

Ví dụ: câu số 18, “Khi tôi thực sự chật vật với điều gì đó, tôi có xu hướng cảm thấy những người khác làm điều đó một cách dễ dàng hơn mình”.

• Chánh niệm (mindfulness): Nghĩa là bạn tập trung vào khoảnh khắc thực tại và chấp nhận tất cả những suy nghĩ, cảm xúc, cảm nhận bên trong tâm trí và cơ thể mình.

Ví dụ: câu số 22, “Khi cảm thấy chán nản, tôi cố gắng tiếp cận cảm xúc của mình với sự tò mò và cởi mở”.

• Đồng nhất hoá (over-identification): Nghĩa là phóng đại, gán quá nhiều ý nghĩa cho một cảm xúc hoặc suy nghĩ bất chợt tại một thời điểm nhất định.

Ví dụ: câu số 20, “Khi điều gì đó làm tôi buồn, tôi bị cuốn theo cảm xúc của mình (và không làm được việc gì khác nữa)”.

Kết quả cuối cùng về lòng tự trắc ẩn được tính bằng tổng trung bình của phần đánh giá mức độ ở 26 câu nhận định, tương ứng với 6 nhóm yếu tố. Ý nghĩa của kết quả như sau:

• Từ 1 đến 2.5: Bạn có mức độ tự trắc ẩn thấp.
• Từ 2.5 đến 3.5: Bạn ở mức trung bình.
• Từ 3.5 đến 5.0: Bạn có mức độ tự trắc ẩn cao.

Lưu ý, điểm ở các yếu tố tự phán xét, cô lập và đồng nhất hóa càng cao càng làm giảm điểm số tự trắc ẩn của bạn và ngược lại.

Theo giáo sư Kristin Neff, về bản chất, các hành vi thể hiện lòng trắc ẩn cao liên quan trực tiếp đến việc gia tăng các trạng thái tích cực của tâm trí như hạnh phúc và hài lòng với cuộc sống. Trong khi đó, các hành vi thể hiện việc thiếu lòng trắc ẩn với bản thân liên quan trực tiếp đến các trạng thái tiêu cực như trầm cảm, căng thẳng và lo lắng.

Nhờ tính dễ sử dụng và tính nhất quán trong kết quả đo lại, SCS đã được tin tưởng dịch sang 18 ngôn ngữ, phục vụ cho các nhà nghiên cứu, học viên, sinh viên và công chúng nói chung. Tuy nhiên, bài kiểm tra này vẫn tồn tại một số nhược điểm như sau:

• Câu hỏi diễn đạt còn khá phức tạp cho một số nhóm đối tượng trẻ.
• Cần nhiều phân tích hơn để kết luận liệu cả 6 yếu tố đều có mức độ ảnh hưởng như nhau đối với lòng tự trắc ẩn, hay chúng có sự chênh lệch với nhau.
• Phạm vi nghiên cứu của bài kiểm tra áp dụng đa phần ở môi trường văn hóa - xã hội phương Tây, vì vậy tính phù hợp và chính xác có thể dao động đối với người kiểm tra ở các bối cảnh khác.

Các bài test khác

SCS dành cho trẻ em (SCS-Y)

Bên cạnh phiên bản dành cho người trưởng thành, bài kiểm tra SCS còn được phát triển thêm phiên bản cho lứa tuổi trẻ em (dưới 14 tuổi).

Với phiên bản này, tính chất câu hỏi vẫn được giữ nguyên, song ngôn ngữ trình bày đã được đơn giản hóa để phù hợp với khả năng thông hiểu của các em. Ví dụ như câu “Khi tôi thất bại một việc quan trọng, tôi cảm thấy bất mãn” khi qua phiên bản trẻ em được viết lại thành “Khi tôi thất bại một việc quan trọng, tôi cảm thấy mình không đủ tốt”. Câu trả lời vẫn là thang Likert 5 mức độ nhưng 2 cực được tối giản thành “không bao giờ” và “thường xuyên”.

Bạn có thể áp dụng bài kiểm tra này cho trẻ tại đây.

Thang đo chức năng tự chỉ trích/tấn công (Functions of Self-Criticizing/Attacking Scale)

Đo mức độ tự chỉ trích bản thân là một cách gián tiếp để tìm hiểu về lòng tự trắc ẩn.

Bài kiểm tra này được xây dựng bởi nhà tâm lý học Paul Gilbert và các cộng sự vào năm 2004, gồm 22 câu hỏi tự đánh giá trên thang 0-4. Các câu hỏi được cấu tạo từ 3 yếu tố gồm: 2 kiểu tự chỉ trích (không hài lòng với bản thân, chán ghét bản thân) và 1 hình thức tự trấn an (tôi có thể tự nhắc nhớ về những điều tích cực của mình).

Bạn có thể thực hiện bài kiểm tra này tại đây.

Thang đo mức độ tha thứ Heartland (Heartland Forgiveness Scale, HFS)

Bên cạnh 6 yếu tố của bài kiểm tra SCS, lòng trắc ẩn còn có thể được phản ánh qua khả năng tự tha thứ. Và nó là đối tượng chính của bài kiểm tra HFS được tiến sĩ Laura Y. Thompson và các cộng sự phát triển từ năm 1998, hoàn thiện vào năm 1999.

Cấu trúc của bài kiểm tra dựa trên thang đo này gồm 18 câu hỏi tự đánh giá trên thang 1-7 dựa trên 3 yếu tố chính là “tha thứ cho bản thân”, “tha thứ cho người khác” và “tha thứ cho hoàn cảnh”.

Bạn có thể thực hiện bài kiểm tra HFS tại đây.

Bài test tâm lý “Bạn sẵn lòng chấp nhận đến mức nào?” (How accepting are you?)

Đây là một bài kiểm tra ngắn được thiết kế bởi nhà tâm lý học Rick Hanson, dựa trên nguyên lý nuôi dưỡng lòng tự thấu cảm cần bắt đầu từ việc chấp nhận sự thật ở cả trong tâm trí và thế giới bên ngoài. Bài kiểm tra tương đối ngắn, gồm 12 câu hỏi tự đánh giá trên thang 1-5.

Bạn có thể thực hiện bài kiểm tra này tại đây.