Đây là công trình mà theo tác giả sách Chris Hart, bạn sẽ cần phải đọc ít nhất 20 nghiên cứu chuyên ngành có liên quan. Nhưng may mắn thay, giáo sư Steven C. Hayes cùng cộng sự đã dành ra gần 20 năm để phát triển và nghiên cứu một quy trình giúp bạn học cách chấp nhận dễ thở cho bạn hơn.
Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết (Acceptance and Commitment Therapy - ACT) là một phương pháp trị liệu tâm lý thuộc nhóm trị liệu hành vi nhận thức thế hệ ba, tập trung vào việc giúp con người chấp nhận cảm xúc tiêu cực thay vì cố gắng loại bỏ chúng.
Để giúp bạn dễ hình dung hơn, giả sử bạn đối diện với một cơ hội, cột mốc mới nhưng bạn lại chìm đắm trong bể suy nghĩ rằng bản thân chưa đủ giỏi để tiếp nhận. Dưới đây là 6 bậc thang mà bạn phải bước qua để hiểu và yêu bản thân nhiều hơn.
Bước 1: Chấp nhận (acceptance) - Cảm xúc không phải kẻ thù
Bạn cố gắng phớt lờ nỗi sợ không đủ giỏi bằng cách tự nhủ rằng "Mình không quan tâm", nhưng rồi chỉ cần một khoảnh khắc lặng lại, cảm giác đó lại ập đến. Bạn càng chối bỏ, nó càng bám chặt. Khi cảm thấy không đủ, bạn có thể tự nghi ngờ bản thân, lo lắng về tương lai, thậm chí cảm thấy bế tắc.
Điều bạn nên làm: Thừa nhận sự tồn tại của cảm xúc thay vì chống lại chúng. Cảm giác sợ hãi không làm bạn trở nên yếu đuối - nó chỉ là một phản ứng tự nhiên của chúng ta khi đối diện với những điều mới mẻ mà thôi.
Bước 2: Tách biệt nhận thức (cognitive cefusion) - Không để suy nghĩ kiểm soát bạn
Những lời thì thầm như “Mình không đủ giỏi”, “Mình sẽ thất bại”, “Người khác chắc chắn làm tốt hơn mình” có thể vang lên trong đầu bạn như một điệp khúc.
Điều bạn nên làm: Thử nhìn chúng như những dòng chữ trên màn hình, đọc chúng với giọng hài hước, hoặc biến chúng thành một bài hát vô nghĩa. Khi bạn tạo khoảng cách với suy nghĩ, chúng không còn sức mạnh chi phối bạn nữa.
Bước 3: Sống ở hiện tại (being present) - Giảm bớt lo lắng về quá khứ hoặc tương lai
Bạn bị mắc kẹt trong những suy nghĩ về việc liệu mình có đủ giỏi hay không và quên mất hiện tại của chính mình. Bạn lo lắng về những gì có thể xảy ra, tưởng tượng một tương lai bất định, và cảm giác chán nản kéo dài hay hồi tưởng một quá khứ với đầy nuối tiếc và sự thất vọng.
Điều bạn nên làm: Dừng lại người đẹp ơi! Hãy hít một hơi thật sâu, quan sát môi trường xung quanh. Cảm nhận mặt đất dưới chân, hơi thở ra vào lồng ngực. Bạn không thể kiểm soát những chuyện đã xảy ra và chưa xảy ra. Nhưng những chuyện đang xảy ra thì có thể.
Bước 4: Quan sát bản thân (self-as-context) - Bạn còn nhiều thứ khác nữa
Bạn có thể nghĩ rằng "Mình sẽ không đủ giỏi", nhưng cảm giác này không định nghĩa bạn. Bạn không chỉ là một người đang sợ hãi - bạn còn là người có đam mê, có khả năng, có mục tiêu riêng.
Điều bạn nên làm: Hãy hình dung mình như bầu trời rộng lớn, nơi suy nghĩ và cảm xúc chỉ là những đám mây thoáng qua. Ngay cả khi những cảm xúc tiêu cực này xuất hiện, Bạn vẫn là chính bạn. Khi nhận diện bản thân một cách toàn diện, bạn sẽ linh hoạt hơn trước biến cố.
Bước 5: Xác định giá trị sống (values clarification) - Tìm ra điều quan trọng nhất
Những cảm xúc tiêu cực là những tiểu quỷ nghịch ngợm liên tục thách thức những giá trị sống của bạn. Thực chất vấn đề ở chúng quấy phá mà là do bạn chưa tìm thấy giá trị của bản thân nên dễ bị dao động.
Điều bạn nên làm: Thử tự hỏi: “Điều gì thực sự quan trọng với mình?”. Thành công đối với một người thích xông pha, mạo hiểm có thể chinh phục những ngọn núi lớn, băng rừng lội suối. Đó có phải là điều bạn cần có để hạnh phúc không? Khi bạn tập trung vào những gì thực sự có ý nghĩa với bản thân, những cảm giác tiêu cực sẽ dần mờ đi.
Bước 6: Cam kết hành động (committed cction) - Hành động để thay đổi
Nỗi sợ không đủ có thể làm bạn chần chừ, không dám tiến về phía trước vì sợ thất bại. Nhưng chấp nhận không có nghĩa là dừng lại.
Điều bạn nên làm: Bắt đầu bằng một bước nhỏ. Nếu bạn sợ mình chưa đủ giỏi trong một lĩnh vực nào đó, hãy đầu tư thời gian vào học hỏi và rèn luyện. Nếu bạn lo mình không xứng đáng, hãy tự nhắc nhở bản thân rằng giá trị của bạn không chỉ nằm ở kết quả, mà còn ở quá trình nỗ lực. Dù bước đi còn chậm, bạn vẫn đang tiến về phía trước.
Quan trọng hơn hết, nếu bạn cảm thấy mình tệ hại khi vẫn không thể chấp nhận sau khi làm đủ 6 bước này, hãy nhớ rằng bạn cần thời gian để tha thứ cho người đã làm bạn buồn. Và bạn cũng cần sự kiên nhẫn tương tự nếu muốn tự tha thứ cho chính mình.
