5 Thói quen nhỏ cho một kế hoạch giảm cân thành công

Bản thân học ngành Y, lại có kinh nghiệm qua quá trình giảm từ 89kg xuống 72kg, mình thường chia sẻ lịch tập luyện, dinh dưỡng và các kiến thức liên quan cho những người bạn, người thân muốn giảm cân, giảm béo. Tuy nhiên, không phải ai cũng thành công.

Qua nhiều trường hợp, mình nhận ra rằng những hoạt động hằng ngày tưởng chừng không liên quan lại ảnh hưởng rất lớn đến kết quả giảm mỡ của bạn. Và bởi chúng thường là thói quen, nên việc thay đổi không hề dễ dàng. 

Nhưng nếu có thể điều chỉnh 5 thói quen sau đây, tỷ lệ cải thiện hình thể thành công và hình thành lối sống lành mạnh của bạn sẽ tăng lên đáng kể.

1. Uống đủ nước

Uống nước không chỉ để bạn không bị khát, mà nó còn liên quan tới quá trình trao đổi chất và thải mỡ của cơ thể. Nhiều nghiên cứu cho thấy cơ thể chúng ta sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn khi tăng lượng nước uống hằng ngày.

Sai lầm mà nhiều người mắc phải là không uống đủ nước mà thay bằng đồ uống chứa nhiều năng lượng – một trong những điều nên tránh nhất trong quá trình giảm béo. Bởi vì dù với mức năng lượng nạp vào tương đương, nhưng thức uống lại không thể khiến chúng ta no như khi ăn.

Một số lưu ý về việc uống nước:

• Đừng để mình bị khát, vì đó là báo hiệu của cơ thể đang thiếu nước. Chúng ta nên cung cấp đủ nước trước khi cơ thể phát tín hiệu cầu cứu như vậy.
• Trà và cà phê làm cơ thể chúng ta mất nước nhiều hơn
• 1,5 lít một ngày chỉ là một con số hoàn toàn ngẫu nhiên, không dựa trên bằng chứng khoa học nào. Nhưng nó cũng là một điểm mốc an toàn để khởi đầu.
• Các trường hợp có bệnh lý về thận thì cần cẩn trọng với lượng nước nạp vào.

2. Tự chuẩn bị bữa ăn

Quy tắc cốt lõi của quá trình giảm béo đó là kiểm soát năng lượng (calories) nạp vào thấp hơn năng lượng tiêu thụ. Khi ăn ở hàng quán thường xuyên, chưa nói đến kiểm soát, thậm chí chúng ta khó mà ước lượng được cụ thể những nguyên liệu nào đã được sử dụng, độ “đậm đặc” năng lượng ở mức nào? Dù một chiếc bánh nhỏ gọn trong nắm tay và vị rất ít ngọt, nhưng nguyên liệu vẫn từ bột, đường, bơ, kem,...

Việc tự nấu nướng sẽ cho chúng ta toàn quyền kiểm soát lượng calories trong các món ăn hằng ngày. Nếu thực hiện đúng ở bước này thì bạn đã nắm trong tay 70% khả năng giảm cân thành công rồi.

Bên cạnh đó, trực tiếp nấu ăn sẽ cho ta thêm kiến thức lẫn kinh nghiệm ước lượng calories, từ đó có thể đánh giá độ dinh dưỡng của các món ăn do hàng quán nấu dễ dàng hơn.

3. Ngủ đủ giấc

Không chỉ riêng việc giảm cân hay tập luyện, giấc ngủ là nhân tố quan trọng cho mức hiệu quả của mọi công việc hàng ngày. Chúng ta đều biết giấc ngủ giúp chúng ta ‘sạc' lại năng lượng tập luyện, cho cơ bắp thời gian hồi phục và phát triển. 

Tuy nhiên, ít người biết mối quan hệ giữa việc thiếu ngủ và giảm cân. Thời gian ngủ là lúc não bộ đang được dọn dẹp và bảo trì. Nó giúp chúng ta có những quyết định sáng suốt hơn, giảm những quyết định chóng vánh thiếu lành mạnh như "Hay cứ nghỉ buổi tập hôm nay nhỉ", hoặc bị đồ ăn vặt cám dỗ. 

Làm thế nào để tính thời gian ngủ hợp lý? Bạn cần lưu ý ba giai đoạn:

• Thời gian cần thức dậy
• Thời gian hoàn thành các chu kỳ giấc ngủ 90 phút
• Thời gian ru ngủ trung bình (15 phút trước khi chìm vào giấc ngủ)

4. Luật 20:80

Sở dĩ bạn thường ngó lơ những phương pháp trên là vì chúng đồng nghĩa với việc hy sinh khá nhiều hoạt động mà bạn đã quen thuộc và thấy thoải mái, như thời gian giải trí, các mối quan hệ xã hội và những buổi ăn uống cùng bạn bè.

Việc áp dụng nghiêm khắc chỉ hợp lý với các vận động viên chuyên nghiệp, khi sự nghiệp của họ gắn liền với quá trình luyện tập và thể lực. Mà thậm chí ngay cả họ cũng chia thời gian thành “mùa cao điểm” để chuẩn bị cho giải và những đợt nghỉ ngơi, hồi phục.

Thay đổi hoàn toàn thói quen cũ không phải là phương pháp có thể duy trì được lâu. Sau nhiều lần giảm cân (xong lại tăng cân) thì mình đã rút ra một “điểm cân bằng” tại tỷ lệ 80:20. Đó là thay đổi 80% thói quen ăn uống, luyện tập, và để lại 20% thói quen hiện tại. 

Vì dụ trước đây bạn ra ngoài ăn vặt mỗi ngày, thì giờ bạn chỉ ăn vặt 2 ngày cuối tuần. Lưu ý là bạn ăn cùng khẩu phần như trước, không ăn gấp 2 hoặc 3 lần khẩu phần bình thường để bù lại.

5. Ghi chép lại quá trình

Nếu được hỏi bất ngờ rằng ngày hôm nay tuần trước bạn ăn những gì, tập những bài nào, hẳn là bạn sẽ phải ngẩn người ra một lúc. Khi phải chọn giữa đi tập hay đi ăn thì chúng ta thường chỉ nghĩ về tương lai tập bù chứ không nhớ mình đã “thả lỏng” bao nhiêu ngày. Ghi chép lại không chỉ để nhắc bạn ngắn hạn như hôm qua ăn gì và tập gì, mà cho bạn cái nhìn hệ thống hơn.

Việc ghi chép có thể đi từ mức đơn giản như đánh dấu những ngày đi tập, ngày ăn “không bậy”, cho đến chi tiết như thực đơn hằng ngày, bài tập và mức tạ của từng buổi tập,... Nó không những không làm chúng ta nản chí hay thấy áp lực, mà còn cho thấy những thành quả rõ rệt trong quá trình luyện tập của bạn. Đây là yếu tố quan trọng giúp bạn tiếp tục thay đổi.

Kết

Sau nhiều năm thực hành và tư vấn cho những người xung quanh, mình rút ra kết luận: sức khỏe là một hành trình cần duy trì và điều chỉnh liên tục theo từng giai đoạn.

Vì thế đừng nóng vội chạy theo những chương trình cấp tốc, kỳ diệu nào cả. Hãy bắt đầu từ chế độ ăn và sinh hoạt hằng ngày, từ đó xây dựng thành một lối sống lành mạnh. Bởi vì chế độ ăn uống và luyện tập tốt nhất chính là chế độ mà bạn có thể duy trì lâu dài nhất.