Đối với nhiều người, thời gian thức dậy là một hằng số. Tuy nhiên, thời gian bạn đi ngủ có xu hướng thay đổi tùy thuộc vào nhịp sống, lịch làm việc, chương trình giải trí, hoặc đơn giản là khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi.
Bạn nghĩ mình có thể làm chủ giấc ngủ? Vậy thì những kế hoạch ngủ sớm trước 22 giờ, thức dậy vào lúc 7 giờ sáng và bắt đầu một ngày làm việc năng suất của bạn có thành công? Bạn có từng làm theo lời khuyên “ngủ đủ 8 tiếng” nhưng lúc dậy vẫn uể oải?
Trên thực tế, vấn đề không nằm ở việc đi ngủ sớm hay trễ, ngủ có đủ 8 tiếng hay không, mà phải tính toán giấc ngủ theo chu kỳ. Nếu thức dậy không đúng chu kỳ, bạn sẽ còn thấy mệt mỏi hơn, dù đã ngủ lâu hơn.
Vậy chu kỳ giấc ngủ là gì?
Theo Quỹ Quốc gia về Giấc ngủ của Hoa Kỳ, khi bạn chìm vào giấc ngủ, não và cơ thể sẽ trải qua nhiều chu kỳ ngủ. Mỗi chu kỳ bao gồm bốn giai đoạn riêng biệt. Ba giai đoạn đầu tiên là một phần của giấc ngủ chuyển động mắt không nhanh (NREM) – được phân loại theo các giai đoạn 1, 2, 3 và 4. Giai đoạn cuối cùng là chuyển động mắt nhanh (REM), là khi hầu hết các giấc mơ xảy ra.
- N1 (Giai đoạn 1): Đây là giai đoạn bắt đầu chu kỳ giấc ngủ và là lúc chuyển tiếp giữa trạng thái tỉnh và trạng thái ngủ. Giai đoạn này chỉ diễn ra trong thời gian ngắn (khoảng 5-10 phút). Nếu bạn đánh thức ai đó lúc này, có thể họ sẽ nói mình vẫn chưa ngủ.
- N2 (Giai đoạn 2): Giai đoạn 2 của giấc ngủ kéo dài xấp xỉ 20 phút. Trong giai đoạn này, nhận thức về môi trường xung quanh của bạn sẽ giảm đi. Thân nhiệt bắt đầu giảm, nhịp thở và nhịp tim đều hơn. Theo Quỹ Quốc Gia về Giấc Ngủ của Hoa Kỳ, con người dành ra khoảng 50% tổng thời gian ngủ cho giai đoạn này.
- N3 (Giai đoạn 3 và 4): Đây là giai đoạn chuyển tiếp giữa ngủ nông và ngủ sâu. Trong suốt giai đoạn này, con người giảm phản ứng, có thể không còn bị ảnh hưởng bởi tiếng ồn hay những tác động từ xung quanh nữa. Đây cũng là thời gian phục hồi cơ thể, bạn sẽ thở chậm lại, giảm huyết áp, thư giãn cơ bắp, hormone được giải phóng, chữa lành, tái tạo năng lượng.
- REM: Đây là giai đoạn cuối cùng trong chu kỳ giấc ngủ. Nó chiếm khoảng 25% chu kỳ giấc ngủ của bạn. Đây là lúc não bộ hoạt động mạnh nhất và những giấc mơ xảy ra. Giấc ngủ REM cũng giúp bạn tăng hiệu suất tinh thần và thể chất khi thức dậy.
Trung bình mất khoảng 90 phút để đi qua mỗi chu kỳ. Nếu bạn có thể hoàn thành năm chu kỳ một đêm, bạn sẽ có được 7,5 tiếng ngủ mỗi đêm. Sáu chu kỳ đầy đủ là khoảng 9 tiếng. Điều này phần nào giải thích vì sao lời khuyên “ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm” không thực sự hiệu quả với tất cả mọi người.
Nếu căn thời gian không chuẩn, tiếng chuông báo thức có thể đánh thức bạn khi đang ở giữa một chu kỳ, khiến bạn khó ngủ lại và dễ gắt gỏng. Lý tưởng nhất là thức dậy vào cuối chu kỳ giấc ngủ, đó là lúc bạn cảm thấy được nghỉ ngơi, sảng khoái và tràn đầy năng lượng nhất.
Độ tuổi ảnh hưởng đến thời gian ngủ cần thiết như thế nào?
Thời gian cho giấc ngủ của mỗi độ tuổi là khác nhau. Một trẻ sơ sinh có thể cần tới 17 giờ ngủ mỗi ngày, trong khi người trưởng thành chỉ cần ngủ 7 giờ mỗi đêm.
Dù vậy, đây chỉ là thời gian ngủ khuyến nghị, nhu cầu ngủ của mỗi người có thể khác nhau, ngay cả trong cùng một nhóm tuổi. Một số người có thể cần ít nhất 9 giờ ngủ mỗi đêm để cảm thấy được nghỉ ngơi tốt, trong khi chỉ cần 7 giờ ngủ là đủ. Bạn có thể cân nhắc để tìm ra thời gian ngủ thích hợp với bản thân.
Cách tính thời gian ngủ hợp lý như thế nào?
Để tính thời gian ngủ một cách chính xác, bạn cần nắm rõ một vài nguyên tắc tính thời gian sau đây:
Thời gian đi ngủ thích hợp được tính toán dựa trên:
- Thời gian thức dậy dự tính
- Thời gian hoàn thành các chu kỳ giấc ngủ 90 phút
- Thời gian ru ngủ trung bình (15 phút)
Để dễ hiểu hơn, đây là cách tính những khung giờ mọi người thường thức dậy phổ biến nhất. Thời gian ngủ được gợi ý đã bao gồm thời gian trung bình 15 phút để dần đi vào giấc ngủ. Bạn có thể tự căn chỉnh cho phù hợp tuỳ theo thời gian trung bình để chìm vào giấc ngủ của mình.
Nếu bạn cần dậy lúc 6 giờ sáng
Để thức dậy lúc 6 giờ sáng, giờ đi ngủ được gợi ý là 20 giờ 45 phút, 22 giờ 15 phút hoặc 23 giờ 45 phút. Nếu bạn là “cú đêm” thực sự thì 1 giờ 15 phút là thời gian thích hợp cho bạn.
Vậy nếu là 7 giờ sáng?
Bạn biết rằng mình phải thức dậy và ra khỏi giường lúc 7 giờ sáng? Vậy thì bạn cần đi ngủ vào lúc 21 giờ 45 phút hoặc 23 giờ 15 phút. Nếu bạn phải thức đêm làm việc hoặc chỉ đơn giản là không muốn ngủ sớm thì 12 giờ 45 phút và 2 giờ 15 phút cũng ổn với bạn.
8 giờ sáng thì sao?
Bạn không cần phải dậy thật sớm để đi làm? Vậy đây là khung thời gian đi ngủ dành cho bạn để bắt đầu ngày mới vào 8 giờ sáng: 22 giờ 45 phút, 12 giờ 15 phút, 1 giờ 45 phút hoặc thậm chí 3 giờ 15 phút.
Một vài lời khuyên cho giấc ngủ ngon
Trong ngày
- Tập thể dục thường xuyên, tuy nhiên cần hạn chế luyện tập vài tiếng trước giờ đi ngủ để tránh giấc ngủ bị gián đoạn.
- Tăng khả năng tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc đèn sáng trong ngày. Điều này có thể giúp duy trì nhịp sinh học của cơ thể, ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ – thức của bạn.
- Cố gắng không ngủ trưa dài, đặc biệt là vào cuối buổi chiều.
- Cố gắng thức dậy cùng một thời gian mỗi ngày.
Trước khi đi ngủ
- Hạn chế rượu, caffeine vào buổi tối. Những chất này có khả năng làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, hoặc làm cho bạn khó ngủ.
- Tắt các thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Ánh sáng từ các thiết bị này có thể kích thích não bộ và khiến bạn khó ngủ hơn.
- Tập thói quen thư giãn trước khi đi ngủ, như tắm nước ấm hoặc nghe nhạc êm dịu.
- Tắt đèn trước khi ngủ để giúp bộ não hiểu rằng đã đến giờ đi ngủ.
- Bạn có thể cân nhắc bật điều hòa cho phòng ngủ nếu khu vực bạn đang sống có nhiệt độ trung bình cao. Theo Quỹ Quốc gia về Giấc ngủ của Hoa Kỳ thì 18,3 ° C mới là nhiệt độ ngủ lý tưởng.
Trên giường ngủ
- Tránh nhìn vào màn hình như tivi, máy tính xách tay hoặc điện thoại khi đang nằm trên giường.
- Nhắm mắt, thư giãn cơ bắp và tập trung vào nhịp thở đều đặn.
- Nếu bạn không thể ngủ, hãy ra khỏi giường và chuyển sang phòng khác. Đọc một cuốn sách hoặc nghe nhạc không lời cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi, sau đó trở lại giường.
Bài viết này được thực hiện bởi Eira.