Thay đổi không nhất thiết phải mất thời gian dài, nhưng luôn “nói dễ hơn làm". Có cách nào để chúng ta “nói được, làm được" những mục tiêu cải thiện bản thân trong năm mới, hay ít nhất là giảm bớt những trắc trở ban đầu khi bắt tay vào thực hiện?
Bước 1: Nhận thức thói quen của mình
Đôi khi ta không thể nhận ra mình có gì không tốt cần thay đổi. Hoặc dù có nhận ra, bạn thường cảm thấy nó chưa đáng để thay đổi.
Hãy viết ra thói quen "có vấn đề" – điều bạn tự nhận thức, hoặc có người nhắc nhở. Đừng chỉ liệt kê qua loa, mà nên mô tả chi tiết những hậu quả tiêu cực và ảnh hưởng của nó đến cuộc sống hoặc công việc của bạn.
Cách này giúp bạn biết rõ vì sao bạn cần thay đổi, biến nó thành động lực để tiến vào giai đoạn hành động.
Bước 2: Giám sát thói quen
Khi đã quyết tâm thay đổi, bạn cần hiểu rõ và bao quát nhất có thể về thói quen này. Bước này giúp bạn không đánh giá thấp vấn đề và mất tập trung vào quá trình cải thiện.
Khi giám sát thói quen, bạn nên xem xét:
- Tần suất thói quen đó diễn ra
- Thời gian nó diễn ra
- Tinh thần và thể chất của bạn diễn biến ra sao vào lúc đó? Nó giúp bạn hiểu vì sao bạn lại tạo thành thói quen này
- Có ai luôn song hành cùng với thói quen đó không?
Bạn có thể ghi lại bằng giấy bút, hoặc nếu thói quen này diễn ra trên các thiết bị điện tử, bạn có thể kết hợp với các ứng dụng quản lý. Giai đoạn này nên kéo dài khoảng một tuần.
Bước 3: Đặt mục tiêu
Bạn có thể tham khảo 2 phương pháp đặt mục tiêu:
1. Mô hình mục tiêu 5 yếu tố SMART:
- Specific – Cụ thể.
- Measurable – Đo lường được
- Achievable – Tính khả thi
- Relevant – Tính phù hợp
- Time Bound – Giới hạn thời gian
2. Kế hoạch Nếu – Thì (If – Then Plan):
Đây là phương pháp của giáo sư tâm lý học Peter M Gollwitzer, giúp chúng ta định sẵn một phản ứng khi một tình huống cụ thể xảy đến. Cách này sẽ giảm áp lực lên sức mạnh ý chí của bạn.
Công thức là: Nếu/Khi [tình huống], thì tôi sẽ thực hiện [hành vi]
Ví dụ: Nếu đến 3 giờ chiều mà mình thèm ăn vặt, mình sẽ chỉ lấy vừa đủ một chén nhỏ.
Bước 4: Bắt đầu từ những bước nhỏ
Không cần ép mình phải tạo ra một thay đổi lớn ngay từ ngày đầu tiên. Theo James Clear, tác giả cuốn sách “Atomic Habits” (tựa tiếng Việt: Thói quen nguyên tử), chỉ cần hai phút mỗi ngày là bạn có thể tạo được một thói quen mới. Và chỉ cần cải thiện 1% mỗi ngày, sau một năm bạn sẽ cải thiện được đến 37%.
Hãy thử chia nhỏ mục tiêu của mình thành những hoạt động chỉ mất khoảng hai phút để tạo bước đệm. Tham khảo danh sách các hoạt động bạn có thể bắt đầu ngay trong bài viết “Chỉ mất vài phút mỗi ngày, đổi lại một lối sống lành mạnh”.
Bước 5: Liên kết thói quen mới với những hoạt động hàng ngày
Não bộ xây dựng một mạng lưới thần kinh mạnh mẽ để hỗ trợ cho hành vi của chúng ta. Bạn càng thực hiện điều đó thường xuyên, mối liên kết đó sẽ càng chặt chẽ và khó quên. Các hoạt động hiển nhiên mỗi ngày như đánh răng rửa mặt sau khi ngủ dậy, pha cà phê mỗi sáng, hay tắm rửa trước khi đi làm đều dựa trên các mối liên kết như vậy.
Phương pháp “Chồng chéo thói quen" (habit stacking) của James Clear sẽ giúp bạn tận dụng những mối liên kết chặt chẽ sẵn có.
Công thức là: Trước/Sau [thói quen cũ], tôi sẽ thực hiện [thói quen mới]
Ví dụ:
- Sau khi pha cà phê, tôi sẽ tưới cây.
- Trước khi đi ngủ, tôi sẽ liệt kê danh sách việc cần làm cho hôm sau.
- Sau khi vừa về nhà và đặt túi xách xuống, tôi sẽ thay đồ tập ngay.
Nhắn nhủ dành cho bạn
- Việc tái diễn thói quen muốn từ bỏ là điều bình thường, và không có nghĩa là bạn đã thất bại. Hãy xem đó là lời nhắc để bạn cải thiện kế hoạch thay đổi của mình. Có thể bạn đã bỏ lỡ một vài rào cản tiềm ẩn khi đang lên kế hoạch chuẩn bị.
- Nếu quá trình diễn ra suôn sẻ, đừng quên tự thưởng cho mình mỗi khi đạt được một cột mốc.
- Đánh giá định kỳ sự tiến bộ và kế hoạch để luôn tự nhắc nhở về giá trị và tầm quan trọng của thay đổi mà bạn đang thực hiện.