“Bạn là những gì bạn ăn” (tiếng Anh: “You are what you eat”) là một câu triết lý dinh dưỡng nổi tiếng của Anthelme Brillat-Savarin, tác giả cuốn Sinh lý vị giác (tựa tiếng Anh: Physiology of Taste). Trên thực tế, thực phẩm và chế độ ăn uống trung thực hơn bạn nghĩ nhiều.
Chúng phản ánh và ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình vận hành của toàn bộ cơ thể – từ biểu hiện bên ngoài cho đến cảm xúc bên trong.
Một ngày tràn ngập sự tích cực hoặc có thể là một ngày bỗng dưng cảm thấy như “cả thế giới đang chống lại mình” – phần lớn đều xuất phát từ chính chế độ dinh dưỡng của bạn.
Và nhiều lúc chúng ta có xu hướng ăn để lấp đầy cảm xúc hơn là vì cơn đói
Mối quan hệ giữa ăn uống và tâm trạng con người vốn vô cùng mật thiết. ‘Ăn uống theo cảm xúc’ (Emotional eating) là tên gọi chính thức cho mối quan hệ này.
Nhà trị liệu tâm lý kiêm tác giả Doreen Virtue cho biết ‘thèm ăn’ là dấu hiệu cho thấy cơ thể và cảm xúc đang tìm kiếm sự cân bằng. Hiện tượng này diễn ra bắt nguồn từ yếu tố ‘bấp bênh’ về mặt cảm xúc hoặc thể chất.
Khi đó, cơ thể của bạn đang phát tín hiệu. Nó muốn bạn nạp những chất có khả năng kích thích phản ứng trong não hay huyết áp. Để từ đó, chúng có thể hỗ trợ cả ‘bộ máy cơ thể’ trong việc điều chỉnh năng lượng hoặc tâm trạng.
Một nghiên cứu khác được thực hiện đã chứng minh được mức độ ảnh hưởng đáng kể của cảm xúc đến cách mọi người ăn uống.
Những người tham gia thừa nhận họ cảm thấy “thoả mãn” sau khi ăn những món có lượng chất béo cao, cung cấp nhiều năng lượng. Trong khi đó, những bữa ăn chứa ít hàm lượng carbohydrate (bao gồm đường, tinh bột, chất xơ) lại khiến họ cảm giác “chưa đủ”.
Nguyên nhân ‘thèm ăn’ của chúng ta được biết là do chịu tác động của các axit amin cùng các chất xúc tác hoá học thần kinh và gây co mạch. Thức ăn khi đó đóng vai trò cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể hoặc làm dịu những hoá chất tiêu cực đang ‘tồn đọng’ trong não của bạn.
Đó là lí do vì sao khi cảm thấy kiệt sức, chúng ta thường tìm đến các món ăn có khả năng kích thích năng lượng tức thì như phô mai, thịt đỏ, chocolate…
Còn khi đối diện với những tâm trạng tiêu cực, tiêu biểu là trầm cảm, bất an hoặc cô đơn, chúng ta lại có xu hướng ‘bất chấp’, cho phép bản thân nạp những dạng đồ ăn ‘gây béo’ như kem, burger, khoai tây chiên…
Liệu có nên cho phép bản thân được ‘tự do’ ăn uống?
Cảm xúc và ăn uống vốn là mối quan hệ hai chiều. Để giúp tâm trạng tốt lên, nuông chiều bản thân đôi chút, tự thưởng cho mình những món ăn ngon thỉnh thoảng là điều bạn nên làm.
Tuy nhiên, bạn nên tỉnh táo để tránh việc bản thân buông thả, rồi rơi vào cái bẫy thèm ăn luẩn quẩn. Bởi khi nào vấn đề cốt lõi gây ảnh hưởng đến cảm xúc chưa được giải quyết là khi đó cơn thèm ăn của bạn sẽ vẫn còn tiếp diễn.
“Phương pháp trực tiếp nhất để giảm đi cảm giác thèm ăn là tự mình đối mặt với nguồn cơn gây nên sự xáo trộn và bất ổn đó. Giải quyết vấn đề từng bước một, dù là nhỏ nhất sẽ giúp bạn kiểm soát được dần cơn thèm ăn,” Tiến sĩ Doreen Virtue chia sẻ.
Sau đây là những thực phẩm được Vietcetera chọn lọc dựa theo các khuyến nghị của chuyên gia nhằm giúp các bạn vơi đi phần nào sự chán chường và ‘sầu não’, mà không lo bị tăng cân hay gây hại đến sức khoẻ.
Chuối
Chuối có hàm lượng vitamin B6 cao, giúp tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh khiến ‘tâm tình’ của bạn trở nên tốt lên như dopamine và serotonin.
Lượng đường trong máu thấp có thể dẫn đến cảm giác khó chịu khiến tâm trạng của bạn bị thay đổi. Trong chuối có chứa đường và chất xơ. Khi cả hai chất kết hợp với nhau, chúng giúp cơ thể ổn định lượng đường trong máu. Từ đó, nó sẽ làm tâm trạng của bạn trở nên tốt hơn.
Trái cây
Ngoài chuối, các loại trái cây khác có thể kể đến như dưa hấu, táo, cam chanh, quả bơ, dâu tây… cũng chứa nhiều chất giúp não bộ hoạt động hiệu quả như: nước, magie, kẽm, sắt, kali, vitamin.
Trái cây chứa nhiều đường tự nhiên. Vì thế, chúng hoàn toàn có khả năng cung cấp năng lượng cũng như cải thiện tâm trạng của bạn.
Có lẽ trái cây ít được lựa chọn vì mọi người thường ngại công đoạn cắt, gọt.
Một mẹo nhỏ là vào mỗi buổi sáng, như một hoạt động khởi động ngày mới, trước khi làm việc, bạn có thể dành chút thời gian vào bếp gọt sẵn một tô trái cây rồi để tủ lạnh. Khi cần tiếp năng lượng, bạn chỉ cần mở tủ là sẽ có ngay món trái cây tô mát lạnh để thưởng thức.
Rau xanh, củ, quả
Rau, củ, quả chứa nhiều chất dinh dưỡng. Một số loại thậm chí còn cung cấp cho bạn protein (mặc dù hàm lượng của nó không nhiều như các nguồn protein chính khác). Nhóm thực phẩm này cũng chứa carbohydrates như trái cây, nhưng ít hơn nhiều.
Với các thành phần dinh dưỡng này, rau củ quả hoàn toàn ‘đủ sức’ tiếp năng lượng cho bạn. Chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng của người trưởng thành được khuyến nghị luôn phải bao gồm ít nhất 300 gram rau xanh, 100-200 gram hoa quả mỗi ngày.
Thực phẩm lên men
Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh ảnh hưởng nhiều đến tâm trạng của con người.
Khi hàm lượng serotonin bình ổn, bạn cảm thấy vui vẻ, bình tĩnh và tập trung tốt hơn. Nhưng khi chất này bị thiếu hụt, bạn sẽ có cảm giác lo âu, xuất hiện tình trạng mất ngủ, hoặc thậm chí là dẫn đến trầm cảm.
90% lượng serotonin được sản xuất bởi hệ vi sinh vật và lợi khuẩn trong đường ruột. Vì thế, ‘nạp’ các loại thực phẩm lên men như kimchi, dưa muối, sữa chua, sữa chua uống men sống, trà lên men (kombucha) là đồng nghĩa với việc bạn đang giải phóng các chất serotonin cho cơ thể.
Các loại đậu, hạt
Các loại đậu và hạt có nhiều protein thực vật, chất béo lành mạnh và chất xơ. Một số loại có nhiều tryptophan, kẽm và selen – giúp hỗ trợ chức năng não và giảm nguy cơ trầm cảm.
Một nghiên cứu trên 15.980 người cho thấy nguy cơ mắc trầm cảm của họ thấp hơn 23% khi sử dụng một lượng hạt vừa phải mỗi ngày.
Các loại đậu, hạt rất dễ để chế biến và ăn cùng. Bạn có thể tận dụng chúng để ăn vặt hoặc thêm vào các bữa ăn hằng ngày.
Protein
Các chất dẫn truyền thần kinh giúp bạn cảm thấy vui vẻ vốn được hình thành từ các axit amin có trong protein. Các loại thực phẩm giàu protein có chứa tiền chất serotonin là tryptophan – chất quan trọng có tác dụng tăng cường sức khỏe tâm lý của bạn.
Thịt, cá, hải sản, trứng, sữa cung cấp lượng protein dồi dào. Trong một vài nghiên cứu chứng minh tiêu thụ Omega-3 giúp giảm thiểu nguy cơ trầm cảm.
Vì vậy, bạn nên thêm vào thực đơn hằng ngày của mình các món cá giàu hàm lượng axit béo Omega-3 cao như cá hồi, cá thu, cá ngừ. Theo các chuyên gia, một ngày nam giới trưởng thành cần 56-91g protein và nữ giới trưởng thành cần 46-75g protein.
Nước, cà phê, trà
Luôn uống đủ nước, mọi lúc mọi nơi. Mất nước là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tình trạng mỏi mệt, thiếu tập trung. Khi cảm thấy đờ đẫn, bạn nên nhanh chóng uống một cốc nước. Hiệu quả của nó sẽ khiến bạn phải bất ngờ đấy.
Đừng đợi đến khi cạn kiệt sức lực mà bạn nên cố gắng duy trì việc uống nước thường xuyên. Chỉ có thế, bạn mới có thể giúp mình tươi tỉnh suốt cả một ngày dài.
Nếu bạn thuộc tuýp người không thể làm gì nếu thiếu cà phê, thì một phiên bản khác tốt cho sức khoẻ hơn nhưng vẫn đảm bảo được hiệu quả là dạng cà phê tách caffeine (decaf). Tuy chỉ chứa 1-2% lượng cafein so với mức ban đầu, hương vị và tác dụng cải thiện tâm trạng vẫn được giữ nguyên.
Hoặc bạn có thể chuyển qua uống trà. Trà vốn gắn liền với lối sống tao nhã và thanh tịnh. Bởi trên thực tế trà có khả năng mang lại sự tỉnh táo nhưng thư thái và yên bình cho người thưởng thức. Chứa ít lượng caffeine hơn, nhưng hiệu quả vẫn tương đương nên trà luôn được xem là món uống thay thế cà phê lý tưởng nhất.
Bài viết được bình dịch từ bài gốc của tác giả Katey Davidson tại Healthline, bởi Phạm Bảo Hà.
Xem thêm:
[Bài viết] 10 Loại thực phẩm thích hợp để “trữ” cho mùa dịch