Bạn có bao giờ thắc mắc tại sao mình đã ngủ đủ giấc vào tối hôm trước, nhưng vẫn cảm thấy uể oải, mệt mỏi vào sáng hôm sau? Hay cho dù đã thử 7749 loại báo thức, nhưng vẫn không thể chiến thắng cơn buồn ngủ?
Thực chất, việc đánh thức cơ thể và não bộ cũng là một loại nghệ thuật, cần phải có thấu hiểu chu kỳ ngủ-thức, nghiên cứu các giai đoạn của giấc ngủ, từ đó lựa chọn loại báo thức và thời gian uống cà phê phù hợp, để bản thân luôn trong trạng thái năng suất và tỉnh táo mỗi ngày.
Xuất hiện quán tính giấc ngủ
Quán tính giấc ngủ là hiện tượng uể oải, mệt mỏi khi vừa thức dậy. Lúc này, cơ thể chưa hoàn toàn tỉnh táo sau giấc ngủ, khiến cơ thể và não bộ phản ứng chậm hơn. Đây là quá trình sinh lý bình thường của cơ thể, và phải mất từ 15 phút cho đến vài giờ để tỉnh táo trở lại.
Độ dài của quán tính giấc ngủ phụ thuộc vào chất lượng giấc ngủ và có xu hướng kéo dài hơn khi chúng ta thiếu ngủ, hoặc bị đánh thức khi đang rơi vào trạng thái ngủ REM (giai đoạn ngủ chuyển động mắt nhanh, khiến bạn ngủ sâu hơn và mơ những giấc mơ chi tiết hơn).
Thí nghiệm của Khoa Tâm lý, Đại học Victoria (Úc) đã sắp xếp 12 người tham gia nghiên cứu qua đêm trong phòng thí nghiệm, và bị đánh thức bằng chuông báo cháy ở 2 giai đoạn ngủ khác nhau. Kết quả cho thấy khả năng ra quyết định của mỗi người ở cả 2 thời điểm đều chậm hơn, chỉ đạt khoảng 51% so với trạng thái tỉnh táo thường ngày.
Tăng hormone chống stress và giảm hormone gây buồn ngủ
Cortisol đạt mức cao nhất
Cortisol thường được gọi là “hormone chống stress”, giúp chuyển hoá đường và chất béo thành năng lượng để phản ứng lại với những mối nguy hiểm mà cơ thể đang báo động. Nồng độ cortisol tăng lên và đạt mức cao nhất vào buổi sáng, giúp bạn chuyển từ trạng thái buồn ngủ sang trạng thái tỉnh táo.
Cortisol có tác dụng nâng cao năng suất làm việc và cải thiện các hoạt động của não. Nó cũng can thiệp vào chu kỳ ngủ và thức của cơ thể, giúp điều chỉnh thời gian giấc ngủ cũng như tình trạng thức dậy.
Các nhà khoa học đã tiến hành đo nồng độ cortisol ở 3 đối tượng: Trẻ em, người lớn và người già trong 2 ngày, bằng cách lấy mẫu nước bọt trong 30-60 phút, bắt đầu từ thời điểm thức dậy. Kết quả là nồng độ cortisol đều tăng 50-75% trong 30 phút đầu tiên sau khi thức dậy ở cả 3 đối tượng.
Melatonin ở mức thấp nhất
Melatonin thường được gọi là "hormone ngủ" - đóng vai trò chính trong việc điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của bạn. Nồng độ melatonin trong cơ thể bắt đầu tăng vào buổi tối, báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc chuẩn bị đi ngủ và giảm dần khi trời sáng, giúp bạn tỉnh táo.
Melatonin còn được sản xuất ở dạng thực phẩm chức năng, với công dụng giúp điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể, giúp đi vào giấc ngủ nhanh hơn, và dành cho những ai đang bị rối loạn múi giờ khi đi đến đất nước khác.
Tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo, đặc biệt ánh sáng xanh từ màn hình thiết bị điện tử, vào ban đêm có thể ngăn chặn việc sản xuất melatonin, làm gián đoạn chu kỳ ngủ-thức của bạn.
Tâm trạng tích cực và năng suất hơn
Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Emotion đã xem xét trải nghiệm cảm xúc của hai kiểu người “early bird” ( dậy sớm) và “night owl” (cú đêm). Các phát hiện chỉ ra rằng những người dậy sớm thường có cảm xúc tích cực hơn và mức độ hài lòng về cuộc sống cao hơn.
Dậy sớm còn giúp bạn bắt đầu ngày mới với phong thái thư thả. Bạn sẽ có thời gian sắp xếp lại các công việc mà không lo phải gấp rút vì ngủ quên.
Nói về điều này, Tiến sĩ Nikole Benders-Hadi, bác sĩ tâm thần tại New York, kiêm Giám đốc Y tế về Sức khỏe Hành vi tại Added Health chia sẻ: “Bạn sẽ cảm thấy mình đang bị tụt lại phía sau trong một cuộc đua, điều này không tốt cho động lực và sự tích cực.”
Thức dậy sớm còn giúp bạn có nhiều thời gian hơn để hoàn thành những mục tiêu cá nhân, như tập thể dục hay học tập. Đây cũng là khoảng thời gian yên tĩnh, khiến bạn có thể làm việc hiệu quả, năng suất hơn, từ đó đạt được những mục tiêu bản thân đề ra.
Thức dậy như thế nào mới đúng cách?
Đặt lại đồng hồ báo thức: Thay vì đặt chuông báo thức thật lớn và lặp lại nhiều lần, khiến bạn ám ảnh với tiếng nhạc và cảm thấy nặng nề vì bị đánh thức quá ồn ào, hãy chỉnh âm lượng báo thức theo chế độ từ nhỏ đến lớn để cơ thể thức dậy từ từ.
Bạn cũng có thể dùng ánh sáng mặt trời làm đồng hồ báo thức. Ánh sáng tự nhiên giúp ức chế sản xuất melatonin, khiến cơ thể tỉnh táo nhanh chóng hơn.
Lựa chọn thời điểm phù hợp để nạp caffeine: Không nên nạp một cốc cà phê ngay sau khi thức dậy vì nạp caffeine có thể sản sinh cortisol. Việc nồng độ cortisol tăng cao trong thời gian dài có thể gây suy giảm hệ miễn dịch, tác động tiêu cực đến sức khoẻ.
5AM là sự kiện được phối hợp tổ chức bởi Vietnam Airlines, SpaceSpeakers Group và Vietcetera với sự tham gia của dàn nghệ sĩ nổi tiếng từ SpaceSpeakers như Binz, Soobin, Rhymastic, Gonzo,16 Typh, OSAD, Pháo...
Tại đây, người tham gia không chỉ “chill sớm” cùng âm nhạc mà còn khám phá bản thân thông qua những hoạt động chào buổi sáng thú vị như chạy bộ, Yoga, hít thở.
Thời gian: 5h00 - 9h00 Thứ Bảy 20.01.2024
Địa điểm: Saigon South Marina Club, 9A Trần Văn Trà, P. Tân Phong, Quận 7, Tp. Hồ Chí Minh.
Tham gia ngay tại đây!