Làm gì để có một trái tim đủ khoẻ trong mùa chạy nước rút?

Khi những hoạt động kinh tế dần khôi phục, cường độ và tốc độ làm việc tăng trở lại. Những thói quen không tốt cho sức khỏe như hút thuốc, uống rượu bia, ăn nhiều thực phẩm hơn nhu cầu cơ thể, ngồi lâu một chỗ, ít vận động... quay lại đeo bám nhân viên văn phòng. Dù là người hút thuốc xã giao (social smoker) hay rơi vào hoàn cảnh không thể từ chối, những hành vi này góp phần làm tăng rủi ro mắc các bệnh về huyết áp, đường huyết,...

Các bệnh lý về tim mạch là những tên sát nhân hình thành từ lịch làm việc bận rộn, áp lực tinh thần trong môi trường làm việc căng thẳng. Đáng chú ý hơn, độ tuổi trung bình mắc bệnh đang có xu hướng trẻ hoá. Vậy khi chưa thể buông bỏ ngay công việc, chúng ta có thể làm gì những lúc trái tim muốn “ú” khi đọc một email khiếu nại dài 1 trang A4, chẳng hạn?

Những con số “ú tim”

Theo số liệu nghiên cứu và thống kê uy tín được tổng hợp bởi bộ phận Health & Well-being thuộc AIA Việt Nam, tỉ lệ mắc bệnh tim mạch của người Việt Nam có xu hướng tăng cao, và ngày càng trẻ hoá.

Số người mắc bệnh tim mạch tăng gấp 2 lần từ năm 2000 đến nay. Mỗi năm tại Việt Nam, có khoảng 170.000 người tử vong vì bệnh tim mạch, chiếm ⅓ số ca tử vong hằng năm của cả nước. Nguyên nhân chính là do đột quỵ, tỉ lệ tử vong khi bị đột quỵ là 50%. Dù sống sót qua cơn đột quỵ, bệnh nhân đều bị di chứng: rối loạn nhận thức, yếu liệt,...

Lối sống mất cân bằng và cường độ làm việc dồn dập ở giới trẻ là nguyên nhân chính dẫn đến sự trẻ hoá của bệnh tim mạch. Và dù có đọc hết cuốn “Ăn, Cầu Nguyện, Yêu” vẫn không thể giải quyết được triệt để nguy cơ đó, mà để hạn chế nó, chúng ta cần phải chăm sóc ở cả mặt thể chất lẫn tinh thần, vậy nên hãy bắt đầu thực hành với các kiến thức chăm sóc sức khỏe thường thức rất dễ áp dụng.

Dinh dưỡng là "xương sống" của sức khoẻ

“Đường ngắn nhất đến trái tim là qua dạ dày”, câu nói tưởng bông đùa này lại chính là bí quyết để có một trái tim khoẻ mạnh. Chế độ ăn không cân đối là một trong những nguyên nhân chính gây ra những ảnh hưởng đến tim mạch như huyết áp cao, thậm chí đột quỵ. Đáng chú ý hơn là thói quen sử dụng muối; không phải lúc nào “mặn mà” cũng là tốt.

Theo WHO, một người chỉ nên dùng dưới 5 gram muối mỗi ngày, tương đương với 1 muỗng cà phê. Bên cạnh đó, đồ ăn đóng hộp cũng là một “vựa muối” mà bạn nên tránh xa!

Vì thế, việc bổ sung những thực phẩm tốt cho tim mạch, cần được chú trọng trong các bữa ăn hàng ngày như:

Ngũ cốc nguyên cám, rau củ xanh, trái cây là “bộ ba phép thuật” cho một trái tim khoẻ mạnh. Ngũ cốc nguyên hạt chưa qua tinh luyện có thể kể đến như: gạo lứt, yến mạch, diêm mạch, lúa mạch, kiều mạch, hạt kê và các loại đậu. Chúng cung cấp nhiều chất xơ và axit amin thiết yếu, cùng với protein và các loại vitamin. Đối với trái cây, bạn nên ăn 30 phút trước hoặc 2-3 tiếng sau bữa chính để cơ thể dễ dàng hấp thu các vitamin.

Về nguồn đạm, thịt nạc, thịt gia cầm và cá, các loại sữa ít béo, và đặc biệt là trứng. Nếu bạn là fan của “vegan thuần chay” không ăn thịt, thì rong biển, nấm và các loại đậu là nguồn đạm thay thế hoàn hảo. Bênh cạnh đó, các chuyên gia không khuyến khích loại bỏ hoàn toàn chất béo, vì nó dự trữ và cung cấp năng lượng cho cơ thể,... Nhưng chúng ta nên tránh xa những thực phẩm có chất béo bão hoà và chất béo chuyển hóa (trans fat) vì nguy cơ làm tăng LDL cholesterol gây hại cho sức khỏe, nhất là bệnh tim mạch; nên thay thế bằng chất béo tốt như:

• Chất béo không bão hoà đơn: dầu ô liu, dầu thực vật, quả bơ và các loại hạt, cơm dừa,... vì chúng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch tìm ẩn;
• Chất béo không bão hoà đa: các loại hàu, cá (nhất là cá hồi, trích, thu, mòi), quả hạch, hạt chia, hạt óc chó, hạt lanh, đậu gà, đậu tương, đậu nành ... vì chúng giàu omega 3 và 6, không những giúp hỗ trợ cho hoạt động, vận động cơ bắp và hỗ trợ quá trình đông máu mà còn giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.

Thể thao cũng cần đúng cách

Mỗi ngày, chúng ta thường ngồi từ 6-8 tiếng để làm việc, đi xe, giải trí,... đặc biệt là giới văn phòng, tệ hơn là vào những mùa tăng ca. Ngồi lâu sẽ gây ra các vấn đề về xương khớp, đau vai gáy, đồng thời việc ngồi lâu sẽ khiến người ta “buồn mồm” gọi đồ ăn vặt hơn. Để bảo vệ sức khoẻ trước hàm lượng đường và muối của những món ấy, vận động thể chất là vô cùng cần thiết.
Việc tập thể thao hay vận động thể chất hàng ngày mang đến 5 lợi ích rõ ràng cho tim mạch:

1. Kiểm soát trọng lượng, cải thiện khả năng vận chuyển oxy khắp cơ thể. Từ đó, tăng khả năng vận động gắng sức và giảm áp lực lên hệ thống tim mạch;
2. Giảm huyết áp và nguy cơ đột quỵ;
3. Cải thiện tình trạng rối loạn lipid máu, giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL);
4. Cải thiện bệnh lý đái tháo đường, giảm nguy cơ biến chứng tim mạch;
5. Cải thiện chất lượng thành mạch.

Khi nhắc đến hoạt động thể chất, chúng ta dễ hình dung ra những bài tập nặng trong phòng gym hiện đại. Tuy nhiên, trái tim cũng cần thời gian thích nghi với nhịp độ thể dục của chúng ta. Việc tập những bài thể chất cường độ cao ngay lập tức có thể gây ra hiệu ứng ngược lên tim mạch, cùng với áp lực dễ gây chán nản ở người tập. Vì thế, chúng ta nên bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng.

Hãy bắt đầu từ việc thay đổi những thói quen nhỏ như: đi cầu thang thay vì thang máy, đi bộ thay vì đi xe một đoạn ngắn, hay hàng ngày chỉ cần dành 10 phút đi bộ vận động ngoài trời, hoặc yin yoga 10-15 phút mỗi ngày.

Bạn có thể chuyển sang những bài tập cường độ trung bình như: chạy bền, đạp xe 15km/h, cardio tại chỗ, đi bộ nhanh 5km/h, bơi lội,... tối thiểu 30 phút/ngày, tối thiểu 5 ngày/tuần hoặc 30-60 phút/ngày liên tục 3 ngày/tuần.

Khi đã sẵn sàng, bạn hãy tập hoạt động với cường độ cao: đạp xe 20km/h, quần vợt, nhảy dây, chạy bộ, đi bộ đường dài lên dốc,... với 75 phút/tuần (nên phân bổ đều các ngày trong tuần).

Phiên bản “văn phòng” của những bài tập khoẻ tim

Những bài tập này có thể phù hợp vào sáng sớm hoặc cuối tuần. Tuy nhiên, mục đích chúng ta cũng là điều hoà nhịp tim khi làm việc. Trong 8 tiếng làm việc, bạn cũng đừng quên vài động tác đơn giản để trái tim tăng nhịp chính là tập cho tim vận động, giảm nguy cơ bị nhồi máu cơ tim và các bệnh lý khác liên quan.

Sau đây là 5 bài tập dân văn phòng cần bỏ túi:

Không dừng lại ở những động tác cơ bản, việc thay đổi thói quen làm việc cũng mang lại một tinh thần khoẻ mạnh, giảm áp lực tim mạch khi ở trong môi trường công sở. Tương tự với 5 bài tập thể chất, đây là 5 thói quen nên tập luyện để nâng cao sức khoẻ tinh thần:

1. Hạn chế sự phân tâm: Nên tắt thông báo những ứng dụng không quan trọng khi làm việc để tránh bị hoang mang, suy nghĩ quá độ;
2. Đừng ngại ăn uống, giải lao đúng giờ: Hãy chủ động rời khỏi ghế mỗi 2 tiếng trong 10 phút để làm mới tinh thần làm việc, ăn một bữa đủ chất dinh dưỡng thay vì ăn vặt khi làm việc;
3. Chọn cách giao tiếp phù hợp: Việc lựa chọn đúng nền tảng (nếu họp online) và không gian để họp rất quan trọng để bạn có một buổi họp hiệu quả. Hiểu rõ mục đích, tâm thế của cuộc họp cũng giảm lo âu đi nhiều phần;
4. Điểm xanh cho bàn làm việc: Vài chậu hoa, cây cảnh sẽ giúp đầu óc thư thái hơn khi làm việc. Nếu tiếng ồn trong văn phòng làm bạn phân tâm, hãy chọn cho mình một chiếc tai nghe cách âm;
5. Quan trọng nhất, hãy biết ơn vào đầu và cuối mỗi ngày: Lời biết ơn có sức mạnh chữa lành những áp lực công việc, vậy nên đừng ngại bày tỏ sự biết ơn đến đồng nghiệp, cũng như bản thân mình nhé!

Kết

Việc cải thiện và duy trì một cơ thể khoẻ mạnh, bước cơ bản đầu tiên cần chăm sóc hơi thở bụng kết hợp các bài tập vận động đơn giản hàng ngày giúp ích giảm nguy cơ các bệnh lý về tim mạch.
Một cơ thể khoẻ mạnh cũng sẽ giúp chúng ta có một tinh thần tích cực, lạc quan, hạn chế bớt suy nghĩ chiều hướng tiêu cực, dễ rơi vào tình trạng lo lắng và hoang mang thái quá, làm mất cân bằng cảm xúc.

Những phương pháp trên sẽ là tiền đề tốt để cộng đồng người Việt Nam cải thiện sức khoẻ tim mạch. Dù vậy, mỗi người đều có một cơ thể, nên hãy nhẹ nhàng, tôn trọng, lắng nghe cơ thể mình, và đừng ngại tham khảo ý kiến bác sĩ, chuyên gia nhé.

Nguồn nội dung: Tổng hợp nội dung từ Health tips weekly do BP. Sức khoẻ và Sống vui khoẻ – AIA Việt Nam cung cấp.

Số liệu cập nhật từ:

• Những bệnh tim mạch tại Việt Nam - WHO;
• Khảo sát sức khoẻ người Việt Nam - IHME;
• (*)Tham vấn chuyên môn y khoa: TS.BS Bùi Quốc Thắng – Bác sĩ Phẫu thuật Tim mạch kiêm Phó TP. Nghiên cứu Khoa học- TT Đào tạo – Bệnh viện Chợ Rẫy.

Với mong muốn trở thành “người đồng hành” cùng người dân Việt Nam hướng đến cuộc sống Khỏe hơn, Lâu hơn, Hạnh phúc hơn, AIA Việt Nam luôn nỗ lực trong việc chăm sóc và nâng cao sức khoẻ cộng đồng với các hoạt động hướng đến khách hàng, đối tác và nhân viên. Các chương trình "Bí kíp sống khỏe cùng AIA", “Sóng và Máy tính cho em” và gần đây nhất là "Sẻ Chia Cùng Cộng Đồng" đều nhận được những phản ứng tích cực từ cộng đồng. Bên cạnh đó, nhằm hỗ trợ nhân viên luôn an toàn và bình an mùa dịch, AIA Việt Nam còn đưa ra những chương trình thiết thực - “AIA Care Never Stops” và “Hỗ trợ nhân viên (EAP)“, kết nối những đơn vị riêng tư vấn, hướng dẫn chăm sóc sức khỏe từ xa, hỗ trợ tinh thần cùng các bác sĩ tâm lý.

Với những nỗ lực của mình, trong năm 2021, AIA Vietnam vinh dự nhận giải thưởng “Vietnam Technology Excellence Awards” tại Asian Technology Excellence Awards 2021; giải thưởng “Great Place To Work” năm thứ 4 liên tục và “HR Asia Award 2021”. Để tìm hiểu thêm thông tin về AIA Việt Nam cũng như cập nhật các chương trình đang diễn ra, bạn có thể truy cập trang Linkedin của AIA Việt Nam.