“Mỗi ngày phải uống đủ 2 lít nước” – một lời khuyên từ thời kì hậu Thế chiến thứ 2 đã trở thành một niềm tin sức khỏe phổ biến. Nhiều người tin rằng uống càng nhiều nước càng tốt, thậm chí giúp giảm cân, làm đẹp da và thanh lọc cơ thể.
Tuy nhiên, theo Thạc sĩ, Bác sĩ Đoàn Nhật Trung - Phó Trưởng khoa Khám bệnh, Bệnh viện Đa khoa Xuyên Á – Vĩnh Long, đây là cách hiểu chưa đầy đủ. Nhu cầu nước của cơ thể không chỉ đến từ nước lọc mà còn từ thực phẩm và quá trình chuyển hóa. Khi thông điệp bị rút gọn thành “phải uống đủ 2 lít nước lọc”, nhiều người dễ uống quá nhu cầu, dẫn đến tình trạng thừa nước, khiến tạo gánh nặng lên cơ thể và gây ra các vấn đề sức khỏe
Lời khuyên phổ biến và chi tiết bị lược bỏ
Lời khuyên “uống đủ 2 lít nước 1 ngày” xuất phát từ năm 1945, khi Food and Nutrition Board (FNB) Mỹ công bố khung dinh dưỡng tham chiếu cho dân số Hoa Kỳ. Tài liệu này quy định “mức nước phù hợp cho mỗi người lớn là 1 ml trên 1 kcal năng lượng tiêu thụ”. Với mức năng lượng tiêu thụ trung bình của người trưởng thành là 2000-2500 kcal, con số 2-2,5 lít nước mỗi ngày đã được hình thành và phổ biến rộng rãi.
Bên cạnh khuyến nghị “2 lít nước mỗi ngày”, những cách tính phổ biến như “8 ly nước”, “2,7 lít cho nữ và 3,7 lít cho nam”, hay “30–40 ml/kg/ngày” đều có cơ sở từ các tài liệu y khoa. Tuy nhiên, các tài liệu này đều đề cập đến tổng lượng nước cơ thể hấp thu, bao gồm cả nước từ thực phẩm và quá trình chuyển hóa, chứ không chỉ nước lọc. Khi chi tiết này bị lược bỏ trong quá trình truyền thông, nhiều người mặc nhiên hiểu rằng cần uống từng đó nước lọc mỗi ngày.
Cùng với đó, những cảnh báo về tác hại của việc “không uống đủ nước” cùng các lợi ích được lan truyền như giảm mỡ bụng, đẹp da và thanh lọc cơ thể càng củng cố niềm tin rằng uống càng nhiều nước càng tốt. Tuy nhiên, theo bác sĩ Đoàn Nhật Trung, phần lớn những công dụng này hiện chưa có bằng chứng khoa học đủ rõ ràng để khẳng định.
Khi những thông điệp này được lặp lại trong thời gian dài, nhiều người bắt đầu uống nước theo một con số cố định thay vì nhu cầu thực tế của cơ thể. Thậm chí, không ít người còn cố uống nhiều hơn mức khuyến nghị vì tin rằng “càng uống nhiều nước càng khỏe”.
Thế nhưng điều ngược lại cũng có thể xảy ra.
Càng uống nhiều nước càng hại
Theo bác sĩ Đoàn Nhật Trung, uống quá nhiều nước còn nguy hại hơn tình trạng thiếu nước nhẹ (cảm giác khát). Khi lượng nước đưa vào vượt quá nhu cầu, cơ thể không trở nên khỏe hơn. Thận chỉ có thể đào thải một lượng nước nhất định trong một khoảng thời gian. Phần nước dư sẽ tích lại trong mô kẽ, làm tăng trọng lượng cơ thể do giữ nước. Ở người lớn tuổi hoặc mắc bệnh tim, thận, tình trạng này còn làm tăng gánh cho hệ tuần hoàn, gây tiểu đêm, mệt mỏi và rối loạn điện giải.
Nước không chứa calo, nhưng vẫn có thể khiến cân nặng tăng lên nếu cơ thể giữ lại nhiều nước hơn lượng nước đào thải. Đây là hiện tượng tăng cân do ứ nước, khác với tăng mỡ.
Khi lượng nước vượt quá khả năng xử lý của thận, nồng độ natri trong máu có thể bị pha loãng, gây hạ natri máu, hay còn gọi là “ngộ độc nước”. Người bệnh có thể xuất hiện các triệu chứng như buồn nôn, nôn, đau đầu, mệt mỏi, yếu cơ, hạ huyết áp; trường hợp nặng có thể phù não, hôn mê, thậm chí tử vong.
Thực tế đã ghi nhận nhiều trường hợp phải cấp cứu vì uống quá nhiều nước. Năm 2007, Jennifer Strange (Mỹ) tử vong sau khi tham gia một cuộc thi trên radio yêu cầu người chơi uống nước liên tục mà không được đi tiểu. Chỉ trong vài giờ, cô bị hạ natri máu cấp, dẫn đến phù não và tử vong. Nhiều báo cáo pháp y trên thế giới cũng ghi nhận các trường hợp tử vong tương tự, với nguyên nhân chung là hạ natri máu do uống quá nhiều nước.
Điều này không có nghĩa là uống ít nước là tốt hơn. Khi cơ thể thực sự thiếu nước, các chức năng sinh lý cũng có thể bị ảnh hưởng.
Mất nước nhẹ có thể gây cảm giác khát, mệt mỏi, ảnh hưởng đến khả năng tập trung, đặc biệt trong điều kiện vận động nhiều hoặc thời tiết nóng. Tuy nhiên, mục tiêu của việc uống nước không phải là cố đạt một con số cố định bằng mọi giá. Một người lao động ngoài trời, vận động viên hoặc người sống trong môi trường nóng ẩm sẽ có nhu cầu nước khác với người ít vận động, làm việc trong văn phòng.
Vậy uống nước thế nào cho đúng?
Theo bác sĩ Đoàn Nhật Trung, không có một con số cố định nào phù hợp với tất cả mọi người. Lượng nước cần thiết phụ thuộc vào nhiều yếu tố như chế độ ăn, mức độ vận động, môi trường sống và tình trạng sức khỏe. Tuy nhiên, có hai nguyên tắc cần ghi nhớ: cân bằng lượng nước từ mọi nguồn đưa vào cơ thể và cân bằng giữa lượng nước nạp vào và lượng nước đào thải.
Phần lớn nước cơ thể không chỉ đến từ nước uống mà còn từ rau, trái cây, canh, các loại thực phẩm khác và nước được tạo ra trong quá trình chuyển hóa. Vì vậy, nếu vẫn duy trì thói quen uống 2 lít nước lọc mỗi ngày trong khi khẩu phần ăn đã cung cấp nhiều nước, cơ thể có thể rơi vào tình trạng dư nước.
Theo bác Trung, với người đang giảm cân, việc kiểm soát lượng nước nạp vào cũng cần được cân nhắc. Khi lượng nước trong cơ thể trở về trạng thái cân bằng, phần dịch ứ trong mô kẽ có thể giảm dần, giúp giảm cân do giữ nước. Tuy nhiên, đây không phải là giảm mỡ, và vẫn cần kết hợp với chế độ ăn uống, vận động phù hợp để đạt hiệu quả lâu dài.
Thay vì cố đạt một con số cố định mỗi ngày, bác sĩ Đoàn Nhật Trung khuyến nghị mọi người nên uống theo nhu cầu của cơ thể. Khi đã đủ nước, việc uống thêm không giúp cơ thể hoạt động tốt hơn mà chỉ làm tăng gánh nặng cho quá trình điều hòa và đào thải.
Bên cạnh việc kiểm soát lượng nước nạp vào, bác sĩ cũng cho rằng cơ thể cần duy trì cân bằng bằng cách đào thải lượng nước dư thừa. Nước không chỉ được thải qua nước tiểu mà còn qua hơi thở, da và đường tiêu hóa.
Trong các cơ chế sinh lý của cơ thể, hô hấp và tiết mồ hôi là hai con đường có thể chủ động hỗ trợ đào thải nước. Việc hít thở đúng cách giúp tăng lượng nước mất qua đường hô hấp một cách tự nhiên. Trong khi đó, các hình thức làm tăng tiết mồ hôi có thể hỗ trợ loại bỏ lượng dịch dư thừa, đồng thời giảm bớt lượng nước mà thận phải xử lý.
Tóm lại…
Khuyến nghị “2 lít nước mỗi ngày” không phải là một lời khuyên vô căn cứ. Tuy nhiên, cơ sở khoa học của nó được xây dựng trên nhu cầu trung bình của người trưởng thành và quan trọng hơn, là tổng lượng nước cơ thể cần hấp thu từ mọi nguồn, chứ không chỉ từ nước lọc.
Vì vậy, một thói quen lành mạnh không nằm ở việc cố uống đủ một con số cố định, mà ở việc có đủ nước cơ thể cần. Điều đó đồng nghĩa với việc cân đối lượng nước từ thực phẩm, đồ uống và nhu cầu thực tế của cơ thể, đồng thời duy trì sự cân bằng giữa lượng nước nạp vào và lượng nước đào thải.
Suy cho cùng, điều cơ thể cần không phải là nhiều nước hơn, mà là đủ nước.
*Bài viết được thực hiện với sự tham vấn chuyên môn của ThS.BS Đoàn Nhật Trung, dựa trên cuốn sách Uống Thừa Thân Khổ do ông biên soạn.