Có bao giờ bạn nổi giận vô cớ với ai đó chỉ vì một chuyện rất nhỏ? Ghen tị với một cô bạn cùng lớp vì điểm số, khó chịu khi người khác được chú ý, và cả chạnh lòng vu vơ khi nhìn thấy ai đó đang sống một cuộc đời mà bạn hằng mơ ước?
Những cảm xúc “xám xịt” này nhanh chóng được gạt bỏ đi và lấp đầy với ý nghĩ: “Như thế là ích kỷ. Mình không được trở nên xấu xa như vậy”, để rồi nỗ lực chôn vùi chúng dưới vỏ bọc của sự tử tế. Thực tế, đó chính là lúc bạn đang chạm mặt với Shadow Self (Phần tối bên trong mình), thứ bạn vẫn luôn chối bỏ và phủ nhận.
Nhưng bạn có biết, điều cần làm không phải là trốn chạy khỏi nó? Đó là lý do bạn cần biết đến Shadow Work.
Shadow work là gì?
Shadow Work là phương pháp tâm lý được xây dựng bởi bác sĩ tâm thần học người Thụy Sỹ Carl Jung. Ông dựa trên khái niệm “shadow self”, tạm gọi là phần tối của bản thân, dùng để chỉ những tính cách mà chúng ta luôn cố gắng kìm nén hoặc chối bỏ.
Theo Carl Jung, phần tối có thể thúc đẩy cảm xúc tiêu cực nhưng nó cũng đóng vai trò cần thiết để thúc đẩy mặt tích cực của con người, chẳng hạn như sáng tạo. Đây là một phần không thể thiếu trong trải nghiệm của một người về thế giới xung quanh.
Đó là bởi vì Carl Jung cho rằng tính cách con người bao gồm hai phần: phần nổi trội luôn được chúng ta thể hiện ra bên ngoài và phần tối, bao gồm những tính cách, đặc điểm, sang chấn mà một người không muốn thể hiện, luôn bị kìm nén và che giấu.
Ông nhận định phần tối không phải là yếu tố tiêu cực trong tính cách và tâm lý, nó cũng góp phần tạo nên một phiên bản toàn diện của một người. Khi chúng ta che giấu và kìm nén mặt tối trong thời gian dài thay vì chấp nhận nó, phần tối ấy sẽ bộc lộ ra ngoài thông qua ảnh hưởng tiêu cực đến tâm lý như tình trạng căng thẳng, tự ti, hoài nghi, mất kết nối với những người xung quanh.
Chính vì thế, Shadow Work là một bài tập nhỏ giúp bạn học cách chấp nhận những điều chưa hoàn hảo của bản thân, thấu hiểu phần tối của mình, từ đó có thể quản lý và cân bằng tâm lý, cảm xúc một cách hiệu quả.
Tại sao Shadow Work đáng để thử ngay hôm nay?
Trong cuộc sống thường nhật, phần “shadow” chưa được nhận diện có thể dẫn đến các hành động tự cản trở chính mình như trì hoãn, né tránh cơ hội, hoặc lặp lại những hành vi không có lợi. Đây là ví dụ điển hình của hội chứng self-sabotage (hội chứng tự phá mình).
Các nhà tâm lý học cho rằng một người không phải lúc nào cũng nhận ra hành vi tự phá mình của chính họ vì hiệu ứng này không xuất hiện liên tục. Khi không nhận ra mâu thuẫn đang âm thầm ảnh hưởng đến bản thân từ bên trong, chúng ta có xu hướng tự rơi vào vòng xoáy của việc tự hủy hoại chính mình mà vô cùng khó thoát ra.
Do đó, Shadow Work không chỉ giúp bạn chấp nhận những điều chưa hoàn hảo mà còn tháo gỡ những mâu thuẫn trên. Nó còn hữu dụng trong việc giúp bạn xây dựng các kết nối thật, đặc biệt là chấp nhận các khía cạnh khác nhau của bản thân. Vì vậy, khi tiếp xúc với người khác, bạn sẽ dễ dàng cởi mở với những phần không hoàn hảo ở họ, những mối quan hệ từ đó cũng lành mạnh và bền vững thay vì chỉ có sự hơn thua và phán xét lẫn nhau.
Sự tự tin cũng dần được thúc đẩy dù bạn biết bản thân mình chưa hoàn hảo. Sự tự tin này đến từ việc bạn biết rõ mình là ai, kể cả những khuyết điểm và phần tối, để cởi mở và tự tin hơn thay vì lo sợ ánh mắt đánh giá của mọi người.
Và cuối cùng, nó là “liều thuốc” để cải thiện sức khỏe tâm thần. Quá trình kìm nén và che giấu phần tối của bản thân có thể dẫn đến vấn đề tâm lý. Khi phủ nhận những mặt tối này, bạn càng cảm thấy chán ghét bản thân, tăng cảm giác căng thẳng vì lo sợ người khác phát hiện ra mặt tiêu cực của mình. Shadow Work giúp chúng ta nhận ra rằng, mỗi người đều có những yếu tố tích cực và tiêu cực và giải quyết vấn đề tâm lý từ gốc rễ, xác định những nguồn cơn khiến bạn cảm thấy không hài lòng về bản thân.
Các bước để thực hiện shadow work
Để thực hiện shadow work hiệu quả, bạn phải dành thời gian kết nối với thế giới nội tâm để đối diện với phần tối của bản thân.
Bước 1: Xác định phần tối
Hãy phản tư để nhìn lại cảm xúc và phản ứng của bản thân trước một tình huống cụ thể nào đó. Những cảm xúc và tâm thế này cho thấy sang chấn tâm lý trong quá khứ, kéo theo những nỗi sợ mà bạn luôn muốn tìm cách che giấu.
Khi cảm thấy khó chịu, không thoải mái hay muốn chạy trốn một điều gì, hãy ghi lại chúng vì đó có thể là những phần tối mà bản thân muốn che giấu.
Bước 2: Hồi tưởng về các sự kiện trong quá khứ
Đâu là những cảm xúc, thói quen mà khi còn bé, người lớn thường nói bạn phải loại bỏ? Ai từng khiến bạn cảm thấy xấu hổ vì điều gì đó rất bình thường?
Hồi tưởng về các sự kiện trong quá khứ là cách để xác định gốc rễ của vấn đề. Một số câu hỏi để bắt đầu:
- Ký ức nào khiến mình xấu hổ nhất?
- Mình ghen tị với ai, và tại sao?
- Mình hay phán xét người khác về điều gì và điều đó nói lên gì về mình?
Bước 3: Bộc lộ phần tối ra ngoài
Nghệ thuật là một phương tiện hữu ích giúp bạn thoải mái bộc lộ phần tối bên trong. Bạn có thể cho phép bản thân thể hiện cảm xúc tiêu cực thông qua vẽ, làm nhạc, hoặc chỉ đơn giản là ngồi thiền và quan sát các cảm xúc mà không phán xét.
Bên cạnh đó, viết nhật ký cảm xúc giúp bạn giải tỏa suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực. Hãy dành một vài phút để viết tự do về bất kỳ điều gì xuất hiện trong tâm trí hoặc cảm nhận của bản thân về những trải nghiệm trong ngày.
Đây là một cách để bạn tái kết nối với phần tối của mình một cách trực quan thay vì chối bỏ nó, để từ đó cởi mở hơn với bản thân và giải toả những áp lực đã luôn bị đè nén trước đây.
Làm sao để Shadow Work một cách hiệu quả?
- Bắt đầu nhỏ. Chỉ cần 10 phút một ngày với một câu hỏi duy nhất đã là đủ để khởi động.
- Đừng kỳ vọng kết quả ngay lập tức. Shadow Work là hành trình dài, mỗi lần nhận ra một điều nhỏ đã là tiến bộ thật sự.
- Khi bạn cảm thấy nặng nề và trải qua sang chấn tâm lý, hãy chủ động đi tìm sự trợ giúp của chuyên gia tâm lý để được hỗ trợ một cách tốt nhất.
Hãy nhớ rằng, Shadow Work không yêu cầu bạn phải thay đổi ngay lập tức. Sự thay đổi với shadow work là hành trình chấp nhận những phần chưa hoàn hảo để nhận ra rằng chính những phần “xấu xí” của bản thân và dần chuyển hóa nó thành nguồn lực để phát triển một cách toàn diện. Khi không còn bị chi phối bởi những xung đột vô thức, chúng ta không chỉ sống nhẹ nhõm hơn, mà còn tiến gần hơn đến phiên bản trọn vẹn và tiềm năng nhất của chính mình.
