Theo thống kê từ Hội Cơ xương khớp Việt Nam năm 2021, ở các thành phố lớn, ca khám xương khớp với đối tượng là người trẻ độ tuổi 25–35 đã chiếm hơn 30%. Hiện những bệnh lý xương khớp đang được trẻ hóa phổ biến gồm đau vai gáy, đau lưng do ngồi văn phòng lâu, thoái hóa khớp gối do ít vận động, thoát vị đĩa đệm vì tư thế sai, hay thậm chí gout từ ăn uống không lành mạnh và stress công việc.
Thử tưởng tượng sáng bạn mở mắt dậy, chỉ cần nhúc nhích một chút đã nghe “rắc rắc” từ cổ tay, cổ chân, đầu gối? Tay chân lạnh ngắt, cử động khó, đau nhức? Đừng để cái lạnh khiến bạn uể oải khi ngày mới bắt đầu thêm phút nào nữa. Hãy thử 5 động tác siêu đơn giản này, khớp sẽ êm ru, máu lưu thông ấm nóng, bật dậy nhẹ tênh luôn! Không cần rời giường, không dụng cụ, ai cũng làm được.
Động tác 1: Xoa nóng lòng bàn tay – 30 giây
Chà xát hai lòng bàn tay vào nhau thật nhanh, tăng tốc dần cho đến khi bạn cảm thấy nhiệt lan mạnh ra khắp tay. Khi bàn tay đã nóng ran, áp nhẹ lòng bàn tay vào cổ tay, đầu gối và cổ chân.
Cảm giác ấm lan xuống rất nhanh, giúp kéo máu về vùng tê lạnh ngay tức thì, giảm rõ rệt cảm giác tê buốt hoặc nặng chân tay.
Động tác 2: Xoay cổ tay + cổ chân – 10 vòng mỗi chiều
Bạn có thể thực hiện khi ngồi ghế, ngồi trên giường, thậm chí nằm thư giãn.
- Đưa cổ tay và cổ chân ra phía trước.
- Xoay chậm, đều, theo chiều kim đồng hồ, cảm nhận độ căng của dây chằng.
- Sau đó đổi sang chiều ngược lại.
Khi đang xoay mà nghe “rắc” nhẹ, đó là dấu hiệu các khớp đã được giải phóng áp lực và “bôi trơn” tốt hơn.
Động tác 3: Gập – duỗi ngón tay/chân kiểu “mở – nắm” – 20 lần
Duỗi các ngón tay hoặc ngón chân hết biên độ, kéo dài thật thẳng. Sau đó nắm lại thật chặt, siết mạnh trong 1 giây rồi thả ra.
Lặp lại liên tục và với nhịp nhanh. Bạn sẽ cảm nhận dòng máu rần rần chảy xuống đầu ngón, tạo cảm giác ấm nóng dễ chịu, đặc biệt hữu ích khi đầu ngón bị lạnh hoặc tê cứng.
Động tác 4: “Đạp xe trên không” – 60 giây
Nằm ngửa thoải mái trên giường hoặc thảm.
- Nâng hai chân lên khoảng 45 độ.
- Làm động tác như đang đạp xe trong không trung.
Giữ nhịp đều trong 60 giây. Động tác này giúp làm ấm mắt cá chân – đầu gối, đồng thời tăng tuần hoàn xuống bàn chân cực nhanh, giảm cảm giác nặng chân hoặc tê bì hiệu quả.
Động tác 5: Vươn người “mèo bò” mini – 5 lần
Ở tư thế quỳ gối hoặc ngồi xếp bằng trên giường:
- Hít vào, ưỡn ngực, đẩy vai xuống, ngửa nhẹ cổ lên.
- Thở ra, gù lưng tròn lại, cúi đầu về phía ngực.
Chuyển động chậm và có kiểm soát. Chỉ cần 5 lần là bạn sẽ cảm thấy cả cột sống được làm nóng, các điểm căng cứng dọc lưng – cổ cũng mềm ra rõ rệt.
Chỉ cần dành khoảng 5 phút mỗi sáng vận động nhẹ. Khớp không còn “kêu răng rắc”, tay chân ấm áp, cả ngày năng lượng cũng khác hẳn.
Thử ngay sáng mai và cảm nhận sự khác biệt nào!