Mối quan tâm về sức khỏe, đặc biệt là chế độ ăn giúp giảm cân, duy trì sức khoẻ chưa bao giờ giảm sút trong cộng đồng, đặc biệt là với sự gia tăng tỷ lệ bệnh béo phì. Nhưng mỗi người có thể trạng, nhu cầu và lối sống khác nhau, làm sao để biết mình phù hợp với chế độ ăn nào? Vietcetera đã giúp bạn tổng hợp ưu, khuyết điểm một số chế độ ăn đang được quan tâm nhất trong bài viết sau.
*Nếu có tình trạng sức khoẻ đặc biệt, bạn nên tìm đến chuyên gia để được tư vấn phù hợp.
Intermittent fasting
Hay “nhịn ăn gián đoạn”, là phương pháp giới hạn thời gian ăn/nạp năng lượng trong một khoảng ngắn thay vì trải đều cả ngày. Nhờ đó chúng ta sẽ khó ăn được một lượng thức ăn nhiều như bình thường, giảm năng lượng nạp vào, giúp giảm mỡ.
Phù hợp với:
Người có lối sống bận rộn, khó tự chuẩn bị đồ ăn.
Thực hiện thế nào:
Ăn vừa đủ no trong 6-8 tiếng cố định trong ngày. Khoảng thời gian còn lại chỉ uống nước hoặc chất lỏng không chứa calories như cà phê, trà,... (không thêm đường, sữa). Lưu ý không cố “nhồi nhét” trong thời gian ăn để bù lại thời gian nhịn.
Ngoài ra Intermittent fasting còn nhiều biến thể khác, bạn có thể tham khảo thêm tại đây.
Ưu điểm:
- Không cần bỏ hoặc kiêng bất kỳ món ăn ưa thích nào.
- Giúp việc quản lý bữa ăn trong ngày đơn giản hơn.
- Một số nghiên cứu cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có tác động tích cực lên hoạt động của insulin – một loại hormone rất quan trọng cho cơ thể, liên quan mật thiết với sự hình thành bệnh đái tháo đường.
- Có thể tăng độ tỉnh táo và tập trung, tránh tình trạng căng da bụng chùng da mắt.
Khuyết điểm:
- Nếu có bệnh lý về dạ dày, ruột,... việc nhịn ăn trong mười mấy tiếng liên tục có thể khiến bệnh trầm trọng hơn.
- Không phù hợp cho mục đích tăng cơ – cũng là một phần quan trọng để có một cơ thể khỏe mạnh.
- Không khiến cơ thể đốt nhiều năng lượng hơn như lầm tưởng.
Ketogenic diet
Là chế độ ăn giới hạn tinh bột, lấy chất béo làm nguồn năng lượng thay thế. Những món chỉ chứa chất béo và đạm khá khó mà ăn được nhiều nên ta sẽ giảm được lượng thức ăn nạp vào.
Phù hợp với:
Các bệnh nhân được khuyến cáo để chữa bệnh (như động kinh ở trẻ em). Hoặc người có nhu cầu giảm cân nhanh, có thể tự chuẩn bị bữa ăn và chấp nhận những yêu cầu khắt khe của chế độ này.
Thực hiện thế nào:
Sắp xếp lại các loại thực phẩm trong bữa ăn sao cho: 70% năng lượng đến từ chất béo, 20% từ đạm và chỉ 3% đến từ tinh bột (khoảng 1 chén cơm trắng/ 2 lát bánh mì).
Cần lưu ý những thực phẩm quá “đậm đặc" năng lượng dù vẫn là chất béo tốt như bơ, dầu olive và các loại quả hạch.
Ưu điểm:
- Có hiệu quả giảm cân nhanh ngay khi áp dụng.
- Một số nghiên cứu cho thấy những thay đổi tốt về chỉ số mỡ và đường trong máu.
Khuyết điểm:
- 1-2 tuần đầu tiên khi cơ thể đang thích nghi sẽ có triệu chứng mệt mỏi, đau đầu, mất tập trung.
- Rất khó duy trì do lượng tinh bột hằng ngày rất thấp.
- Không được “nghỉ xả hơi” vì cơ thể sẽ phải thích nghi lại từ đầu.
- Vẫn còn những nghi ngờ về tác dụng lâu dài do thiếu các khoáng chất và vitamin chỉ có trong rau, củ, quả.
Eat clean
Là chế độ ăn chỉ chọn lựa những thực phẩm chưa qua tinh chế, còn giữ được nhiều chất dinh dưỡng tự nhiên. Eat clean loại bỏ nhóm thức ăn, thức uống chế biến sẵn và đóng hộp chứa rất nhiều năng lượng, từ đó giảm năng lượng nạp vào hằng ngày.
Phù hợp với:
Tất cả mọi người, chỉ cần áp dụng một vài quy tắc của eat clean cũng đã mang lại những hiệu quả tích cực.
Thực hiện thế nào:
Cần tuân theo một số quy tắc cốt lõi trong việc lựa chọn và chế biến thực phẩm:
- Rau và trái cây là nền tảng của bữa ăn.
- Hạn chế các loại thực phẩm được tinh chế như bánh mì trắng, các loại bột ăn liền,...
- Ưu tiên nước lọc. Hạn chế đồ uống có cồn, đóng chai.
- Chú ý cả những loại thực phẩm biến đổi quá khác so với dạng nguyên thuỷ như bơ thực vật, dầu thực vật,...
- Giảm những món ăn thêm quá nhiều đường/ muối. Để đảm bảo điều này, nên đọc kỹ nhãn nguyên liệu của các loại nước chấm, nước sốt, gia vị nêm tẩm,...
Ưu điểm:
- Giảm nguy cơ thiếu các nguyên tố vi lượng nhờ lượng rau củ phong phú trong bữa ăn.
- Dễ thực hiện, có thể linh hoạt áp dụng theo nhiều cách.
Khuyết điểm:
- Dễ bị rối vì có quá nhiều hướng dẫn thực hiện khác nhau.
- Các loại thực phẩm trong chế độ ăn eat clean rất giàu dinh dưỡng và năng lượng, đặc biệt là các loại hạt, dầu,... Nếu ăn quá nhiều, bạn vẫn có thể bị tăng cân.
Low-carb
Low-carb là tên gọi chung cho các chế độ ăn có lượng tinh bột thấp. Hạn chế nhóm thức ăn chứa tinh bột sẽ giới hạn lựa chọn thực phẩm, giúp chúng ta giảm bớt năng lượng nạp qua bữa ăn.
Phù hợp với:
Đối tượng khó kiểm soát bản thân trước các loại thức ăn nhiều tinh bột, hoặc cảm thấy mệt mỏi, uể oải mỗi lần ăn nhiều tinh bột.
Thực hiện thế nào:
Low-carb có nhiều biến thể, tùy thuộc vào các yếu tố như: lượng tinh bột trong bữa ăn, thời gian duy trì, có loại bỏ hoàn toàn nhóm tinh bột nào hay không. Có kiểu giảm lượng tinh bột chỉ còn 5-10% nguồn năng lượng trong tuần đầu tiên, sau đó tăng dần như Atkins áp dụng. Có kiểu giữ lâu dài ở mức 15-20%.
Nếu bạn muốn thử low-carb, đừng quên tìm hiểu những lý do bạn áp dụng Low-carb không thành công.
Ưu điểm:
- Giảm cân rất nhanh, vì cơ thể sẽ sử dụng lượng tinh bột tích lũy (glycogen).
Khuyết điểm:
- Kết quả giảm cân nhanh có thể là do mất nước chứ không phải giảm mỡ. Vì glycogen giữ rất nhiều nước, khi được sử dụng sẽ giải phóng lượng nước dẫn đến số cân giảm.
- Tinh bột là nguồn năng lượng “mặc định” của cơ thể. Nếu để cơ thể “đói” tinh bột quá lâu có thể khiến bạn mệt mỏi, buồn ngủ, mất tập trung.
- Cơ thể thiếu một vài vitamin, khoáng chất chỉ có trong các thực phẩm giàu tinh bột.
- Cần quản lý kỹ nếu có bệnh lý về kiểm soát chỉ số đường máu.
IIFYM – If it fit your macros
IFYM nghĩa là “Chỉ cần phù hợp với dinh dưỡng chủ đạo”. Đây là chế độ ăn đi theo tiêu chí linh hoạt, tập trung quản lý lượng chất dinh dưỡng chính, bao gồm tinh bột, đạm và chất béo. Chế độ ăn này giúp quản lý lượng calories mà vẫn có mức độ tự do trong lựa chọn bữa ăn.
Phù hợp với:
Những người muốn giữ cách ăn uống hiện có, chỉ nhắm đến những thay đổi nhỏ trong khẩu phần và trong lựa chọn thực phẩm.
Thực hiện thế nào:
- Tính nhu cầu tinh bột, đạm, chất béo hằng ngày của mình. Bạn có thể tận dụng công cụ đo tại đây.
- Tính xem bữa ăn hằng ngày hiện tại của bạn chứa bao nhiêu gram tinh bột, đạm, chất béo. Có thể nhờ sự trợ giúp của các app ứng dụng như MyFitnessPal, Lose It! hay My Macros +.
- Điều chỉnh bữa ăn để đạt mức đã tính toán.
Ưu điểm:
- Đảm bảo một chế độ ăn cân đối, không bị thiếu hụt nhóm chất dinh dưỡng nào.
- Kiểm soát chính xác được lượng calories nạp vào.
Khuyết điểm:
- Việc tính toán lượng dinh dưỡng phù hợp và theo dõi bữa ăn hằng ngày có thể sẽ hơi phức tạp, dễ sai sót cho người mới làm quen.
- Liên tục phải theo dõi lượng chất/ năng lượng nạp vào cũng có thể tạo ra tâm lý lo lắng khi ăn uống.
Tóm lại là
Điểm cốt lõi của giảm cân, giảm mỡ trong tất cả những chế độ ăn này đều là giảm lượng calories nạp vào cơ thể. Đó là quy tắc cần đảm bảo. Các yếu tố như nhóm đồ ăn, thời gian ăn, những cách đặt giới hạn,... chỉ là cách giúp chúng ta đạt được mục tiêu đó dễ dàng nhất. Không có một chế độ ăn nào giúp bạn ăn một lượng lớn calories (hoặc không giảm) mà vẫn có thể giảm béo, giảm mỡ được, trừ việc giảm số cân do giảm lượng nước.
Không có một “hình mẫu” nào là hoàn hảo, bạn cũng không bắt buộc phải nghiêm ngặt tuân theo một kiểu ăn nào, mà có thể kết hợp nhiều chế độ ăn, miễn sao bản thân cảm thấy dễ duy trì nhất.