Từ xưa đến nay chuyện tập luyện giữa nam và nữ vẫn có sự phân chia, người thì bảo là “nữ tập sẽ thua thiệt và rất khó lên cơ”, người lại nói "nam giới chủ yếu tập để tăng cơ còn nữ giới chú trọng giảm mỡ". Nhưng sự thật thì giữa nam và nữ, cùng một giống loài, có khác biệt đến thế trong luyện tập?
Bài viết này sẽ giúp chúng ta phân tích từ góc nhìn khoa học áp dụng vào thực tế để nhận ra rằng nam và nữ khi luyện tập thật ra có rất nhiều điểm tương đồng.
Nam và nữ thực ra có quy tắc luyện tập giống nhau
Dù là nam hay nữ chúng ta đều có cấu trúc về cơ, da, mỡ,... tương tự nhau, nên việc phát triển cơ bắp đều theo quy tắc tạo áp lực quá tải lên cơ thể để kích thích phát triển lớn hơn trước đây.
Bên cạnh đó, nguyên tắc để tạo nên những đường nét trên cơ thể cũng như vậy. Hình dáng được tạo nên bởi sự phối hợp của 3 yếu tố: khung xương (không thể thay đổi), cơ bắp (có thể thay đổi) và lớp mỡ bao bọc (có thể thay đổi). Muốn cơ thể nhìn gọn gàng, săn chắc thì lớp mỡ vừa phải, không quá dày, muốn chỗ nào tròn lên, nở ra thì tập luyện để cơ bắp phát triển thêm.
Cả nam và nữ đều áp dụng nguyên tắc này để tác động vào những vùng cơ khác nhau, tạo nên những đường nét trên cơ thể tùy theo sở thích. Chẳng hạn, các bạn nam sẽ hay chú trọng vào vùng vai, ngực, tay để tạo dáng hình chữ V, còn các bạn nữ sẽ thường tập trung vào vùng hông, mông, đùi để tạo dáng đồng hồ cát. Dù là tạo hình kiểu nào thì việc tăng cơ, giảm mỡ vẫn là yêu cầu chung.
Đây chỉ là ví dụ minh họa, trên thực tế quan niệm về thẩm mỹ là khác nhau giữa từng người. Nếu đến phòng gym cũng không khó để bạn bắt gặp những bạn nam và nữ có nhu cầu đa dạng hơn.
Ai cũng có thế mạnh riêng
Quan niệm về sự khác biệt giữa nam và nữ trong luyện tập thường bắt nguồn từ hormones. Tuy nhiên, những khác biệt này tác động đến quá trình nhiều hơn là kết quả.
Nam giới có nhiều hormone testosterone hơn, thuận lợi cho việc thúc đẩy các hoạt động dùng sức mạnh bùng nổ như đẩy mức tạ nặng.
Thế nhưng nữ giới lại nổi trội hơn về nồng độ estrogen, quyết định khả năng hồi phục và sức bền. Tận dụng điều này, các bài tập cho nữ thường tập một nhóm cơ thường xuyên hơn, với số lần lặp lại nhiều hơn,... Áp lực lên cơ bắp không chỉ bị ảnh hưởng bởi việc tăng mức tạ, mà còn qua việc tăng số lần lặp lại, điều mà nữ giới có lợi thế.
Giả sử, cùng 1 bài tập với phạm vi chuyển động ngang nhau, nam tập mức tạ 20kg x 10 lần, nữ tập mức tạ 10kg x 20 lần thì theo công thức tính A = F x s, công nâng của cả hai tạo ra là như nhau.
Tất nhiên công thức trên đang bỏ qua những yếu tố như mức áp lực kích thích lên cơ, mức chênh lệch tạ trung bình ở nam và nữ. Ví dụ này để chỉ ra là nếu sử dụng lợi thế của mỗi giới để điều chỉnh chế độ tập phù hợp, cả hai đều tạo ra lượng kích thích tương đương.
Ngoài ra, khác biệt về hormones cũng không hề gò ép nam và nữ tuân theo khuôn mẫu “nam tập nặng, nữ tập nhiều”.
Thực chất, vẫn có những trường hợp khi cơ thể nam đạt hiệu quả tốt hơn với phương thức tăng số lần lặp, nghỉ ngắn (như nhà vô địch thể hình thế giới 4 năm Jay Cutler). Và ngược lại, vẫn có những bạn nữ thoải mái hơn khi tập với cường độ cao để chinh phục mức tạ nặng (như Samantha Eugenie, nhà vô địch hạng cân 63kg tại giải cử tự EPF Classic Championships 2019).
Ai rồi cũng phải “lựa góc”
Mục tiêu của chúng ta đặt ra khi nhắc đến thay đổi hình thể là một thân hình đẹp, chứ không thuần túy chỉ có nhiều cơ hay ít mỡ,... Cơ bắp phát triển thì tốt rồi, nhưng phát triển được đúng chỗ, hài hòa thì còn tốt hơn. Và đó chính là điều mà cả nam và nữ đều phải chú ý để công sức tập luyện của mình không tạo ra tác dụng ngược.
Có thể bạn chưa biết nhưng việc sử dụng các hiệu ứng thị giác để cải thiện các khuyết điểm của cơ thể là thủ thuật mà bất cứ người mẫu, diễn viên, lực sĩ thể hình nào cũng nắm bắt, ví dụ như ảo giác Ebbinghaus, ảo giác Jastrow,... Bình thường, chúng ta vẫn hay sử dụng hiệu ứng ảo giác để chụp ảnh “hack” dáng.
Trong luyện tập cũng thế, nếu muốn vòng eo nhìn nhỏ nhắn, ngoài giảm mỡ bụng bạn còn có thể phát triển phần xô và vùng hông. Hoặc để trông cao lớn hơn, bạn có thể tập trung vào vùng vai, ngực nhằm mở rộng phần thân trên.
Kết
Khi nhắc đến khác biệt về tập luyện, chúng ta chỉ hay nói đến nam và nữ nhưng thực chất khác biệt này nằm ở mức độ cá nhân (tạng người bẩm sinh, gu thẩm mỹ, lối sinh hoạt,...). Vì thế, mỗi người đều phải tận dụng thế mạnh và hiểu được cơ thể lẫn nhu cầu của chính mình để thiết kế một chu trình tập luyện phù hợp.