Hít thở bằng bụng đúng cách với 4 bước đơn giản | Vietcetera

Hít thở bằng bụng đúng cách với 4 bước đơn giản

4 Bước thở cơ hoành sẽ đem lại nhiều lợi ích không ngờ cho sức khỏe của bạn.

 Hít thở bằng bụng đúng cách với 4 bước đơn giản

Trà Nhữ @averagetea_ cho Vietcetera

logo

Hít thở là một quá trình tự nhiên thường xảy ra mà không cần nỗ lực có ý thức. Thực chất, từ khi còn là em bé sơ sinh, chúng ta đã biết cách hít thở bằng bụng (cơ hoành).

Tuy nhiên, càng lớn cuộc sống càng trở nên gấp gáp, căng thẳng hơn, lối sinh hoạt vội vã vô tình khiến ta đánh mất thói quen hít thở bằng bụng. Đặc biệt, nữ giới thường có xu hướng hít thở bằng ngực hơn do sợ ảnh hưởng đến kích thước vòng eo.

Điều này vô hình trung khiến hơi thở trung bình của mọi người trở nên nông hơn và không tác động được nhiều đến cơ hoành.

Thở hoành là gì và lợi ích?

Cơ hoành nằm giữa lồng ngực và ổ bụng.

Cơ hoành là một cơ lớn nằm có hình vòm, ngăn giữa vị trí lồng ngực và ổ bụng (ngay khu vực của đáy phổi).

Khi ta hít vào, cơ hoành co lại và di chuyển xuống dưới, tạo không gian cho phổi nở ra và chứa đầy không khí (O2). Khi thở ra, cơ hoành giãn ra và di chuyển lên trên, khiến đáy phổi nâng lên, từ đó đẩy cặn khí (CO2) ra khỏi phổi. Nhờ vậy, lượng khí ra vào phổi được tăng cường mà không làm mỏi các cơ hô hấp ngực.

Thở hoành đúng cách mang lại rất nhiều lợi ích:

  • Chống lại các vấn đề hệ hô hấp
  • Cải thiện hoạt động hệ tim mạch
  • Ổn định nồng độ glucose trong máu
  • Tăng cường hệ miễn dịch và hệ tiêu hóa
  • Hình thành tư thế tốt cho khung xương
  • Duy trì cân nặng hợp lý
  • Cải thiện độ tập trung
  • Kiểm soát cảm xúc

Sau đây là 4 bước đơn giản giúp bạn làm quen với thở hoành:

Bước 1: Chuẩn bị tư thế

Nằm ở tư thế thoải mái, một tay đặt trên ngực, tay kia trên bụng.
  • Nằm ngửa, thả lỏng đầu cổ và vai, toàn thân thư giãn, tinh thần thoải mái.
  • Đầu gối co lại (như hình). Có thể dùng một chiếc gối kê dưới đầu để hỗ trợ nếu điều đó khiến bạn thoải mái hơn.
  • Đặt một tay lên ngực, tay kia đặt lên bụng ngay dưới khung xương sườn.

Bước 2: Hít chậm vào bằng mũi

Khi hít vào cảm giác phần bụng phình lên.
  • Khi hít để không khí vào sâu hướng về phía bụng dưới.
  • Cảm nhận phần bụng phình lên thông qua bàn tay đặt lên bụng.
  • Lồng ngực không di chuyển.
  • Khi bụng căng tròn, giữ hơi lại từ 3-5 giây (nếu chưa quen bạn vẫn có thể thở ra).

Bước 3: Thở ra bằng mũi

Khi thở ra cảm giác phần bụng lõm xuống.
  • Khi thở ra, chú ý hóp sát bụng hướng vào thành cột sống một cách chậm rãi.
  • Nhẹ nhàng đẩy cặn khí từ đáy phổi qua mũi ra ngoài với thời gian thở ra gấp đôi thời gian hít vào.
  • Theo dõi bàn tay trên bụng có cảm giác bụng lõm xuống vì giúp cơ hoành giãn ra tác động vào đáy phổi.

Bước 4: Lặp lại chu kỳ

Càng lặp lại bạn cảm thấy dễ chịu hơn với quá trình thở hoành.
  • Trở về bước hai và lặp lại quá trình tới khi thành thục.
  • Lúc đầu, việc thở với cơ hoành có thể hơi mất sức một chút nhưng nếu quen dần quá trình này sẽ trở nên dễ dàng và thư giãn hơn.

Lưu ý khi thở cơ hoành

  • Luyện tập 20 phút mỗi ngày. Bạn có thể chia làm 2 lần (mỗi lần 10 phút) hoặc 4 lần (mỗi lần 5 phút).
  • Nên luyện tập thở cơ hoành ở khu vực không khí thoáng tự nhiên (cửa sổ mở), yên tĩnh, ít bị gián đoạn.
  • Trong quá trình tập thở cơ hoành, bạn chỉ cần tập trung cho phần bụng hóp sát vào trong khi thở ra và phình lên khi hít vào.
  • Lồng ngực giữ nguyên trong suốt quá trình.
  • Khi cảm thấy thoải mái với tư thế nằm cơ bản, bạn có thể bắt đầu thực hành bài tập khi ngồi hoặc đứng. Dù ở tư thế nào, quan trọng là đốt sống cổ và lưng phải thẳng, ngực mở rộng và giữ cho đầu cổ lẫn vai được thả lỏng.

Bài viết tham khảo thông tin khoa học từ Harvard Health và Medical News Today.

Với mong muốn trở thành “người đồng hành” cùng người dân Việt Nam hướng đến cuộc sống Khỏe hơn, Lâu hơn, Hạnh phúc hơn, AIA Việt Nam luôn nỗ lực trong việc chăm sóc và nâng cao sức khoẻ cộng đồng với các hoạt động hướng đến khách hàng, đối tác và nhân viên. Các chương trình "Bí kíp sống khỏe cùng AIA", “Sóng và Máy tính cho em” và gần đây nhất là "Sẻ chia cộng đồng" đều nhận được những phản ứng tích cực từ cộng đồng. Bên cạnh đó, nhằm hỗ trợ nhân viên luôn an toàn và bình an mùa dịch, AIA Việt Nam còn đưa ra những chương trình thiết thực - “AIA Care Never Stops”“Hỗ trợ nhân viên (EAP)“, kết nối những đơn vị riêng tư vấn, hướng dẫn chăm sóc sức khỏe từ xa, hỗ trợ tinh thần cùng các bác sĩ tâm lý.

Với những nỗ lực của mình, trong năm 2021, AIA Vietnam vinh dự nhận giải thưởng “Vietnam Technology Excellence Awards” tại Asian Technology Excellence Awards 2021; giải thưởng “Great Place To Work” năm thứ 4 liên tục và “HR Asia Award 2021”. Để tìm hiểu thêm thông tin về AIA Việt Nam cũng như cập nhật các chương trình đang diễn ra, bạn có thể truy cập trang Linkedin của AIA Việt Nam.