Trước những sự kiện quan trọng như phỏng vấn xin việc, thuyết trình, cầu hôn hay thi cử, bạn thường trấn an bản thân hoặc gia đình, bạn bè mình thế nào? Có phải là bằng những câu như “Bình tĩnh đi” hoặc “Hít thở sâu vào, đừng quá lo lắng”?
Nếu đúng như vậy thì bạn không cô đơn. Một khảo sát đã chỉ ra rằng có tới 84,94% người tham gia cũng lựa chọn những lời khuyên tương tự để động viên chính mình và người khác khi đối mặt áp lực. Kìm nén sự lo lắng từ lâu đã được xem như một cách hiệu quả để xử lý khủng hoảng.
Nhưng sự thật là: những kiểu lời khuyên này hầu như... vô tác dụng. Vì sao?
Vì “lo lắng” và “bình tĩnh” không thuộc về cùng một thế giới
Các nhà tâm lý học phân chia cảm xúc của con người không đơn thuần chỉ là vui hay buồn. Họ xác định chúng dựa trên hai trục tọa độ trong Bản đồ cấu trúc cảm xúc (The Circumplex Model of Affect):
- Trục Hoành - Valence (Biên độ cảm xúc): Thể hiện tính chất dễ chịu (tích cực) hay khó chịu (tiêu cực) của cảm xúc.
- Trục Tung - Arousal (Mức độ kích thích sinh học): Thể hiện lượng năng lượng thể chất và thần kinh mà cơ thể tiêu hao cho cảm xúc đó (cao hay thấp).
Nhìn vào bản đồ này, bạn sẽ thấy Lo âu (Tense) nằm ở vùng: Năng lượng cực cao + Cảm giác tiêu cực. Trong khi đó, Bình tĩnh (Calm) lại nằm ở vùng đối lập: Năng lượng cực thấp + Cảm giác tích cực.
Vì vậy, yêu cầu một người đang hoảng loạn hãy “bình tĩnh đi” chẳng khác nào bắt họ thực hiện một bước nhảy xa dọc theo trục tung, kiềm chế năng lượng đang ở đỉnh xuống vực sâu trong vài giây. Nó giống như việc bạn đang nhấn ga phóng xe với tốc độ 100km/h và đột ngột gạt cần số về nấc lùi để dừng lại vậy. Hệ quả là bộ số sẽ vỡ vụn. Tâm trí bạn cũng thế, nó sẽ càng quá tải và hoảng loạn hơn.
Lựa chọn nào hợp lý hơn?
Nếu không thể ép mình “bình tĩnh”, chúng ta nên làm gì? Hãy nhìn sang người hàng xóm bên cạnh của Lo lắng trên bản đồ. Đó chính là Hào hứng (Excited), cũng mang Năng lượng cực cao + Cảm giác tích cực.
Khi đã run cầm cập thì nào còn đủ sức để phấn khích?
Nhưng thực tế, đây chính là cách thúc đẩy hành động cho bạn. Cả lo lắng và phấn khích đều thuộc nhóm Kích thích cao (High Arousal). Khi hào hứng, tim bạn cũng đập nhanh, lòng bàn tay cũng đổ mồ hôi và các giác quan cũng nhạy bén y hệt như khi căng thẳng. Và vì có chung một dòng năng lượng, việc chuyển dịch tâm lý từ lo âu sang hào hứng dễ hơn nhiều so với việc ép mình từ lo âu sang bình tĩnh.
Điều này đã được chứng minh bằng một nghiên cứu vào năm 2014 của Tiến sĩ Alison Wood Brooks. Để kiểm tra xem việc thay đổi cảm xúc có thay đổi được năng lực con người dưới áp lực hay không, bà đã đưa các tình nguyện viên vào 3 “cơn ác mộng” phổ biến:
- Áp lực thể hiện (hát karaoke): Các sinh viên được yêu cầu đứng hát ca khúc Don’t Stop Believin trước mặt người lạ. Trước khi nhạc nổi lên, một nhóm sẽ nói to: “Tôi đang rất run”, nhóm còn lại nói: “Tôi đang vô cùng hào hứng”. Kết quả là nhóm hào hứng đạt điểm chính xác về cao độ trung bình lên tới 81%, vượt trội hoàn toàn so với nhóm lo lắng (chỉ đạt 53%).
- Áp lực trí tuệ (thi giải Toán): Brooks yêu cầu các ứng viên thực hiện một bài thi toán tư duy vô cùng hóc búa dưới áp lực thời gian. Trước khi làm bài, màn hình máy tính hiển thị ngẫu nhiên lời khuyên “Hãy bình tĩnh” hoặc “Hãy hào hứng lên”. Kết quả, nhóm nhận lệnh “hào hứng” có số câu trả lời đúng cao hơn 8% so với nhóm cố gắng giữ bình tĩnh.
- Áp lực xã hội (thuyết trình trước đám đông): Các tình nguyện viên phải chuẩn bị một bài phát biểu dài 2 phút để nói trước camera. Những người bảo rằng mình đang rất “hào hứng” nói lâu hơn, thuyết phục hơn và được hội đồng giám khảo độc lập đánh giá là tự tin và năng nổ hơn so với nhóm chọn cách tự trấn an với thông điệp “bình tĩnh”.
Qua đó, Tiến sĩ Brooks kết luận rằng, khi nói “Tôi đang hào hứng”, bộ não sẽ chuyển dịch từ cơ chế “Phòng thủ” (Threat mindset) sang cơ chế “Tấn công/Cơ hội” (Opportunity mindset). Nghĩa là thay vì tập trung vào những rủi ro có thể xảy ra nếu mình thất bại, việc nói rằng mình “hào hứng” mách bảo tâm trí phải tìm đến những kịch bản tốt đẹp hơn, chẳng hạn như: Mình sẽ học được gì từ việc này? Sẽ tuyệt thế nào nếu mình vượt qua nó?
Giao thức Tái định hình lo âu (Anxiety Reappraisal Protocol)
Cảm xúc khó chịu là một phần khó tránh khỏi trong cuộc sống, từ lo lắng, buồn bã hay tức giận cũng vậy. Đôi khi, chúng thúc đẩy ta thay đổi, nhưng nếu vượt khỏi tầm kiểm soát thì có thể biến thành trầm cảm, thậm chí việc tức giận có thể dẫn đến những hành vi hung hăng.
Trong Liệu pháp Nhận thức Hành vi (CBT), các chuyên gia sử dụng một kỹ thuật gọi là Đánh giá lại nhận thức (Cognitive Reappraisal). Cụ thể, trước mỗi giờ G, thay vì chống lại cảm giác bồn chồn trong bụng, bạn hãy tận dụng nó thông qua 3 bước đơn giản của Giao thức Tái định hình lo âu:
Bước 1: Chấp nhận những tín hiệu
Khi thấy tim đập nhanh, tay đổ mồ hôi, đừng hoảng sợ. Hãy tự nhủ: “Mình đang tích lũy năng lượng để chuẩn bị tỏa sáng đây.”
Bước 2: Thay đổi cảm xúc
Hãy nói thành tiếng hoặc lặp lại trong đầu một câu thần chú: “Mình đang rất hào hứng/phấn khích!”. Tuyệt đối không nói “Mình phải bình tĩnh.” Việc gọi tên đúng dòng năng lượng cao sẽ giúp não bộ “bẻ lái” thành công.
Bước 3: Tập trung vào cơ hội
Tự hỏi bản thân một câu duy nhất: “Làm xong chuyện này thì mình sẽ nhận được thành quả tốt đẹp nào?” Hãy chuyển toàn bộ sự chú ý từ “nỗi sợ thất bại” sang “phần thưởng nếu thành công”.
Kết
Cuộc sống sẽ không bao giờ hết những “giờ G”, miễn là bạn vẫn còn muốn chinh phục những đỉnh cao mới. Vậy nên thay vì run rẩy trước những điều sắp sửa xảy ra, hãy đối diện với nó bằng một tâm thế hồ hởi, học cách xem những thử thách như một cơ hội để phát triển bản thân mình. Thử thách được tạo ra là để giúp bạn tỏa sáng, hãy tin là như vậy nhé!