Mỗi ngày, luôn có hàng ngàn suy nghĩ chạy trong đầu chúng ta. Bên cạnh những cách nghĩ vui tươi, tích cực còn tồn tại cả những tư duy theo chiều hướng tiêu cực, khiến tâm trạng bị chùng xuống.
Chúng có tên chính thức là các 'biến dạng nhận thức' (cognitive distortions), còn được biết đến là 'những suy nghĩ tự phát' (automatic thoughts) hoặc 'những cách nghĩ vô bổ' (unhelpful thinking styles). Chung quy, đây đều là các dạng của thiên kiến tiêu cực (Negativity bias).
Các biến dạng nhận thức luôn 'thủ thỉ' với chúng ta về những điều (phần lớn là) không chính xác, ảnh hưởng đến cảm xúc và hành vi của chúng ta. Việc nhận biết các hình thức của biến dạng nhận thức sẽ giúp bạn hiểu được nó diễn ra thế nào và bác bỏ cho phù hợp.
Một số kiểu biến dạng nhận thức (cognitive distortions) thường gặp:
Aaron Beck lần đầu giới thiệu lý thuyết về biến dạng nhận thức vào năm 1976. Nhưng đến những năm 1980, giáo sư David Burns mới phát triển rộng rãi tên gọi và ví dụ về chúng, cụ thể như sau:
1. Trắng đen rạch ròi ("Black and White” Thinking)
Kiểu tư duy này làm chúng ta đánh giá sự việc một cách đúng sai tuyệt đối, không trắng thì chỉ có thể là đen. Mọi thứ phải hoàn hảo, hoặc chỉ là một sự thất bại. Nhưng thực tế thì mọi việc đều có nhiều khía cạnh.
Ví dụ: A có một người bạn thường hay giúp đỡ mình nhiều việc. Một lần, bạn đó từ chối giúp A. Thế là A lập tức có suy nghĩ rằng bạn ấy đã xem mình như người xa lạ, không còn muốn tiếp xúc với mình nữa.
2. Quy chụp (Overgeneralizing)
Bạn chỉ dựa vào một sự việc hoặc một bằng chứng duy nhất để đi đến một kết luận chung. Khi vấp ngã một lần, bạn cho rằng điều đó sẽ lặp đi lặp lại mãi mãi.
Ví dụ: Khi bị điểm kém ở một bài kiểm tra, bạn học sinh ấy cho rằng những bài sau cũng sẽ vậy và mình là đứa trời sinh dốt Toán. Nếu không can thiệp kịp thời sẽ dễ dẫn đến tâm lý bất lực tập nhiễm (learned helplessness).
3. Giảm nhẹ điều tốt đẹp (Disqualifying the positive)
Thay vì lờ hẳn đi mặt tích cực, chúng ta có thể sẽ lý giải nó như là chuyện ăn may và gạt bỏ nó. Hội chứng kẻ giả mạo (impostor syndrome) là một ví dụ về dạng này.
Ví dụ: Được đạt điểm cao, bạn cho rằng mình ăn may. Khi được thăng chức, bạn nghĩ do thiếu người chứ chẳng phải mình giỏi giang gì.
4. Quy về bản thân (Personalization)
Với dạng suy nghĩ này, chúng ta có xu hướng quy hết trách nhiệm về mình, cả trong những tình huống không hề có sự liên quan nào.
Ví dụ: Bạn bị giật điện thoại, thế là bạn đổ lỗi cho mình, nếu bạn không ra ngoài vào lúc đó, không chọn con đường đó, và không lấy điện thoại ra thì đã không bị mất.
5. Tôi phải/Tôi nên (Shoulds)
Bạn vô thức đặt ra các quy tắc cư xử cho cả mình và người khác, nhưng nghịch lý là lại dẫn đến cảm giác thờ ơ và mất động lực. Thậm chí, bạn tức giận hoặc cảm thấy tội lỗi khi có ai đó phá vỡ các quy tắc này, kể cả bạn.
Ví dụ: Gặp 1 chuyện rất buồn, bạn lập tức ép mình: “Tôi không được khóc!” hay “Tôi phải mạnh mẽ lên!” Và nếu không làm được, bạn lại tức giận và xấu hổ về mình.
6. So sánh với người khác (Social comparison)
So sánh là điều tất yếu trong xã hội. Tuy nhiên, nếu việc này xuất hiện nhiều, ngày càng thiếu công bằng và bắt đầu khó kiểm soát thì có lẽ bạn nên tìm biện pháp để cân bằng.
Ví dụ: So sánh thiếu công bằng là khi bạn so sánh quá trình của mình với thành tựu của người khác. Hoặc bạn so sánh thành tựu, khả năng của mình với thành tựu, khả năng của người khác nhưng bỏ qua các yếu tố như bối cảnh, điểm mạnh và yếu của từng người,...
7. Phóng đại và giảm nhẹ (Magnification and minimization)
Khi suy nghĩ theo hướng này, một trong hai trường hợp sẽ xảy ra: Bạn phóng đại tầm quan trọng của một điều không đáng kể (có thể là một lỗi lầm), hoặc xem nhẹ thành tích cá nhân.
Ví dụ: Bạn được chọn làm sinh viên đại diện để phát biểu trong lễ tốt nghiệp. Do hồi hộp nên bạn nói vấp đôi chỗ. Khi được bạn bè khen ngợi bài phát biểu, bạn thấy xấu hổ vì nghĩ rằng mình đã phá hỏng buổi lễ do vài lỗi vấp váp của mình. Trong trường hợp này, bạn phóng đại lỗi sai nhỏ và xem nhẹ thành tích (bài phát biểu) của mình.
8. Màng lọc tâm trí (Mental filtering)
Vốn được gọi với các tên 'trừu tượng có chọn lọc' (selective abstraction), là khi bạn chỉ tập trung vào chi tiết ngoài ngữ cảnh mà bỏ qua các khía cạnh khác của toàn bộ tình huống. Chi tiết đó thường mang tính tiêu cực, và những điều bị bỏ qua thường là yếu tố tích cực.
Ví dụ: Bạn bận lòng vì sếp khó tính, hay la mắng, vì phải chạy deadline rất mệt mỏi mà quên rằng mình có những đồng nghiệp thân thiện và mức thu nhập ổn định.
9. Cảm tính (Emotional Reasoning)
Có thể tóm gọn bằng câu nói: "Nếu mình cảm thấy vậy thì chắc chắn là vậy!" Bạn tin theo cảm xúc của mình vô điều kiện, lấn át cả lý trí.
Ví dụ: Bạn nghĩ rằng mình nói chuyện rất chán, và bạn luôn đinh ninh như vậy.
10. Kết luận vô căn cứ (Jumping to conclusions)
Bạn nhảy thẳng đến kết luận mà không qua bất kì căn cứ nào. Thay vào đó, bạn dựa vào việc:
- Đọc tâm trí (Mind reading): Bạn cho rằng người khác sẽ hành động hoặc suy nghĩ theo cách nghĩ của bạn.
- Dự đoán (Fortune telling): Hay đúng hơn là 'đoán mò', rằng tương lai đã được định sẵn rồi để né tránh khó khăn.
Ví dụ: Bạn kết luận ai đó có ác cảm với bạn nhưng không buồn kiểm chứng. Hoặc bạn tin rằng mối quan hệ tiếp theo cũng sẽ tồi tệ như mối quan hệ trước, nên bạn không muốn phí thời gian thử hẹn hò nữa.