7 Cách giúp bạn cai nghiện điện thoại dễ dàng hơn | Vietcetera
Billboard banner

7 Cách giúp bạn cai nghiện điện thoại dễ dàng hơn

Cách 1: "Mắt không thấy thì tim sẽ không đau”.
Hà Phạm
7 Cách giúp bạn cai nghiện điện thoại dễ dàng hơn

Các tính năng và ứng dụng của điện thoại thông minh ngày càng được thiết kế để ta dành càng nhiều sự chú ý càng tốt. | Nguồn: cottonbro cho Pexels.

Không thể phủ nhận, các tính năng và ứng dụng của điện thoại thông minh ngày càng được thiết kế để ta dành càng nhiều sự chú ý càng tốt. Thậm chí, có hẳn cả một ngành công nghiệp sự chú ý (attention economy), với doanh thu mỗi năm lên đến hàng tỷ USD.

Ở một chừng mực nào đó, sự chú ý sẽ đem lại những lợi ích nhất định cho người dùng. Tuy nhiên trên thực tế, rất nhiều người đã rơi vào “cám dỗ” và trở nên nghiện điện thoại.

Vậy nên, nếu bạn đang để điện thoại kiểm soát hành vi của bạn thay vì ngược lại, đây là bài viết dành cho bạn. Và sau đây là 7 cách để giúp bạn đỡ "vã" khi nhìn điện thoại của mình.

alt
Trung bình mỗi ngày thời gian trên màn hình điện thoại của bạn là bao nhiêu? | Nguồn: Insight mất lòng.

1. Để ra xa khỏi tầm nhìn và tầm tay

Để điện thoại trong tầm mắt và tầm tay sẽ chẳng khác gì thí nghiệm để viên marshmallow cạnh đứa trẻ, và dặn bé không đụng vào nó trong 15 phút.

Hiển nhiên đứa trẻ, hay bạn, sẽ không làm thế nếu kiểm soát được mình hoặc đang có việc khác cần ưu tiên tập trung nhiều hơn. Nhưng thông thường, khi không có những hoạt động này, chiếc điện thoại “ngọt ngào” trước mắt sẽ khiến bạn xao nhãng và cầm lên ngay.

Chiến thuật cho tình huống này sẽ là “mắt không thấy thì tim sẽ không đau”. Hãy để điện thoại ra phòng khác khi bạn làm việc. Đừng sạc điện thoại trong lúc ngủ. Thậm chí, bạn có thể bỏ vào hộp/ngăn kéo/tủ quần áo và khóa lại, nếu cảm thấy cần thiết.

Một số người còn kiểm soát nghiêm ngặt hơn bằng việc đầu tư hẳn thiết bị “hộp cách ly” với điện thoại của mình, ví dụ như Shiguang Box đang thịnh hành ở thị trường Trung Quốc. Người dùng để điện thoại của mình vào, khóa lại và hẹn giờ mở. “Chiếc hộp cách ly” sẽ chỉ mở ra vào giờ người dùng đã hẹn trước.

Còn trong ví dụ của phó giáo sư Cal Newport (tác giả tựa sách nổi tiếng Deep Work), giải pháp là giới hạn khu vực sử dụng điện thoại. Khi về nhà, anh sẽ không để điện thoại trong túi quần mà sẽ để ở khu tiền sảnh. Nếu cần đến điện thoại, anh cũng sẽ chỉ dùng duy nhất ở khu vực đó.

alt
Để điện thoại trong tầm tay chẳng khác gì thí nghiệm để viên marshmallow cạnh đứa trẻ, và dặn bé không đụng vào nó trong 15 phút. | Nguồn: Andy Barbour cho Pexels.

2. Tập trung mỗi khi dùng điện thoại để giảm lướt vặt

Đa phần chúng ta cho rằng sự tập trung chỉ dành cho những công việc quan trọng, thay vì một hoạt động đơn giản như dùng điện thoại. Nhưng sự thật bất ngờ là khi không ý thức được hành vi sử dụng điện thoại của mình, chúng ta sẽ dễ rơi vào bẫy “nghiện điện thoại” hơn.

Một nghiên cứu ở Úc cho thấy có đến 86% người lớn thừa nhận sử dụng điện thoại trong vô thức, hay còn gọi là lướt vặt. Chỉ cần có khoảng 15 giây rảnh rỗi như khi đợi order nước, chờ thang máy hay xếp hàng dùng nhà vệ sinh, là tay chúng ta đã có thể vô thức lấy điện thoại ra.

Vì vậy, để giảm thiểu tình trạng lướt vặt như trên, bạn có thể luyện tập chánh niệm khi dùng điện thoại. Không phải điều gì quá cao xa, việc này về cơ bản là phân chia cụ thể khung thời gian và mục đích sử dụng chúng.

Khi tới đúng giờ đã định, bạn chỉ tập trung dùng điện thoại theo kế hoạch đã đề ra. Như vậy thời gian dùng điện thoại của bạn sẽ ý nghĩa hơn.

3.Tắt thông báo đẩy không cần thiết

Hầu hết các chứng nghiện đều có liên quan đến chất dẫn truyền thần kinh mang tên dopamine. Dopamine chi phối ham muốn và sẽ đột biến tăng khi chúng ta nhận được các tín hiệu “mời gọi” từ môi trường.

Với chứng nghiện điện thoại, các tín hiệu đó là những thông báo đẩy từ mạng xã hội, sàn thương mại điện tử và ứng dụng giao đồ ăn.

Những thông báo này được đầu tư vào âm thanh, biểu ngữ để kích thích dopamine gây thôi thúc chúng ta. Ví dụ như khi ai đó vừa nhắc đến bạn trong một bài đăng, và bạn phải xem ngay lập tức để thỏa mãn sự tò mò của mình.

Khi hàng loạt ứng dụng nhảy thông báo, nhiều khả năng bạn sẽ bị thôi thúc cầm điện thoại lên. Do đó, hãy tắt tất cả các thông báo đẩy, ngoại trừ những thông báo liên quan đến công việc và chuông điện thoại.

4. Thiết lập để điện thoại của mình… kém hấp dẫn hơn

Bạn có thể cài đặt một số tính năng để khiến chiếc điện thoại bớt phần hấp dẫn hơn. Đầu tiên là chuyển hiển thị của điện thoại thành màu trắng đen (grayscale). Điều này sẽ loại bỏ những màu sắc sặc sỡ nhằm hấp dẫn người dùng của các ứng dụng giải trí, mạng xã hội, trò chơi hay mua sắm.

Một cách khác có phần “mạnh tay” hơn là… xóa luôn các ứng dụng này, và chỉ dùng trên trình duyệt web của điện thoại bạn. Đây cũng là một biến thể khác của chiến thuật “mắt không thấy, tim không đau” ở luận điểm trên.

alt
Hãy thử mạnh tay... xóa Facebook. | Nguồn: ready made cho Pexels.

5. Nhờ đến sự giúp đỡ của những người xung quanh

Quá trình cai nghiện bất cứ thứ gì cũng đều rất khó, nhưng bạn không đơn độc trong hành trình này. Gia đình, người thân, bạn bè,... đều có thể là những người đồng hành đắc lực của bạn.

Đơn giản nhất, bạn có thể thông báo mình đang cần cai nghiện điện thoại, rồi yêu cầu họ liên lạc vào khung giờ nhất định, hay chỉ dùng 1 ứng dụng cơ bản nhất để liên lạc.

Ngoài ra, bạn có thể cùng họ lên kế hoạch cho những sở thích mới, hay hoạt động thể chất để khiến tâm trạng vui vẻ mà không cần đến điện thoại. Bên cạnh đó, nhờ họ giữ giùm điện thoại mỗi khi dành thời gian với nhau cũng là một cách đơn giản nhưng hiệu quả.

alt
Quá trình cai nghiện bất cứ thứ gì cũng đều rất khó, nhưng bạn không đơn độc trong hành trình này. | Nguồn: Marlene Leppänen cho Pexels.

6. Sử dụng các ứng dụng hỗ trợ

Tìm kiếm sự giúp đỡ để cai nghiện điện thoại có thể đến từ chính chiếc điện thoại của bạn, qua những ứng dụng hỗ trợ sau đây. Nhưng hãy nhớ là phải tự mình tuân thủ kỷ luật cá nhân khi dùng app, đừng vì nản chí mà xóa app nhé.

Forest

Ứng dụng giúp bạn tập trung bằng cách trồng cây gây rừng (cả rừng ảo lẫn rừng thật) này đã nhận được nhiều sự yêu thích của nhiều người vì thiết kế giao diện đẹp, cơ chế sử dụng đơn giản nhưng hiệu quả.

Moment

Bằng những bài tập hằng ngày ngắn, Moment sẽ giúp bạn sử dụng điện thoại một cách lành mạnh hơn.

Flipd

Đây là một chiếc ổ khóa cho những ứng dụng hấp dẫn, giúp loại bỏ xao nhãng để bảo vệ sự tập trung tuyệt đối của bạn.

Screentime

Ứng dụng này sẽ giống như chiếc đồng hồ đếm ngược, giúp bạn phân chia và giới hạn thời gian sử dụng điện thoại hoặc ứng dụng tùy theo mong muốn của bạn.

alt
Ứng dụng Forest. | Nguồn: mobilesyrup.

7. Thực hiện thanh lọc công nghệ (digital detox) định kỳ

Cuối cùng, dù có dùng điện thoại đến mức nghiện hay không, bạn vẫn nên thực hiện thanh lọc công nghệ (digital detox) định kỳ từ 3-6 tháng/lần. Thanh lọc công nghệ không chỉ giúp bạn loại bỏ những nguy cơ về bệnh tâm lý, mà còn giúp bạn cải thiện mối quan hệ, nâng cao năng suất và thư giãn cơ thể.

Kết

Để đạt được thành quả tốt nhất, bạn nên kết hợp nhiều phương pháp trên cùng lúc. Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý kết quả sẽ không đến ngay, mà cần cả một quá trình nỗ lực, kỷ luật dài.

Nhưng để tránh gây căng thẳng đầu óc, bạn cũng đừng quá khắt khe với bản thân. Hãy thử trao thưởng lành mạnh cho bản thân (mà không dùng điện thoại) sau khi đã đạt được những mốc thành quả, như một bữa ăn ngon, một buổi mua sắm, làm đẹp hay một chuyến du lịch nhé.