Chế độ ăn Keto: Hiệu quả giảm cân đến mức nào và liệu có đáng thử? | Vietcetera
Relax Banner

Chế độ ăn Keto: Hiệu quả giảm cân đến mức nào và liệu có đáng thử?

Chế độ ăn Keto cho thấy khả năng giảm cân rõ rệt với một số người. Hiệu quả đó đến từ đâu, và liệu Keto có phải là phương pháp giảm mỡ phù hợp cho bất cứ ai?

Chế độ ăn Keto có đáng thử?

Nguồn: Shutterstock/ Hân Nguyễn cho Vietcetera

Chế độ ăn Keto là gì?

Theo định nghĩa của PubMed, keto là chế độ ăn phân phối nguồn năng lượng theo tỉ lệ: 90% đến từ chất béo, 7% đến từ đạm, và chỉ có 2% đến từ tinh bột.

Ban đầu, chế độ ăn Keto được tạo ra để hỗ trợ cho bệnh nhân có vấn đề về kiểm soát đường huyết hoặc bị ảnh hưởng nhiều bởi sự thay đổi đường huyết. Cho đến gần đây, những chế độ ăn này mới được giới fitness tiếp cận, thử nghiệm và giới thiệu như một phương pháp giảm cân hiệu quả chỉ trong thời gian ngắn.

QUẢNG CÁO

Tại sao Keto đang được quan tâm nhiều đến thế?

Cơ chế đằng sau chính là khái niệm ‘ketosis’: Khi chúng ta ăn theo chế độ Keto, cơ thể sẽ bị cạn kiệt nguồn glucose. Glucose là nguồn năng lượng chính của cơ thể vì đặc tính dễ tiêu hóa, dễ phân giải và có chứa rất nhiều trong thực phẩm giàu tinh bột. Lúc này, cơ thể chuyển sang sử dụng ketone bodies được tạo ra trong quá trình phân giải chất béo để làm năng lượng.

Vì thế chế độ ăn Keto được hiểu là dùng mỡ làm nguồn năng lượng thay cho tinh bột, nhờ đó tăng cường quá trình đốt mỡ và khiến việc giảm béo trở nên hiệu quả hơn so với những chế độ ăn kiêng khác.

Keto diet 1
Chế độ ăn Keto được hiểu là dùng mỡ làm nguồn năng lượng thay cho tinh bột. | Nguồn: Harvard T. H. Chan

Tóm lại là, chuyện gì đang xảy ra?

Câu trả lời sẽ được gửi đến Email của bạn vào sáng Thứ Ba hàng tuần. Bổ Não và Miễn Phí, tại sao không?

Hiệu quả của Keto đối với giảm cân

Khả năng giảm cân nhanh chóng của Keto là nhờ vào việc loại bỏ lượng tinh bột dự trữ trong cơ thể mang tên glycogen. Cứ 1 gram glycogen lại kéo thêm 2-3 gram nước, nên lượng cân nặng giảm nhanh đó chủ yếu là do giảm nước.

Còn giảm mỡ thì sao? Quy tắc cốt lõi và bất biến của giảm mỡ đó là thiếu hụt năng lượng (calories deficit). Bắt đầu chế độ Keto là chúng ta đã loại bỏ gần như hoàn toàn nhóm thực phẩm có chứa tinh bột, cũng là nhóm thực phẩm lớn trong chế độ ăn hằng ngày.

Vậy là chúng ta chỉ có thể ăn những nhóm thực phẩm giàu đạm như thịt, cá, trứng... và chủ yếu là giàu chất béo như bơ, dầu, các loại hạt ép lấy dầu,... Đây là những nhóm thực phẩm rất khó để ăn nhiều. Nếu như bình thường, chúng ta có các loại rau, cơm, bánh mì để ăn kèm thì giờ đây cũng đã bị bỏ ra khỏi chế độ ăn.

Kết quả là dù muốn dù không, chúng ta không thể ăn quá nhiều với chế độ ăn Keto do sự giới hạn nhóm thực phẩm, nhờ đó tạo ra được trạng thái thiếu hụt năng lượng.

Keto diet 2
Chúng ta sẽ không thể ăn quá nhiều với chế độ ăn Keto do bị giới hạn nhóm thực phẩm, nhờ đó tạo ra được trạng thái thiếu hụt năng lượng. | Nguồn: Pexels

Thêm vào đó, mức đường (glucose) trong máu cũng được giữ ổn định do không còn bị ảnh hưởng bởi lượng tinh bột nạp vào theo bữa ăn nữa. Điều này giúp giảm số lượng và mức độ của những cơn thèm ăn, cơ thể cũng có cảm giác mức năng lượng ổn định hơn. Theo các nghiên cứu khảo sát thì chế độ ăn ít đến rất ít carb thường ít gặp những cơn thèm ăn bất chợt hơn.

QUẢNG CÁO

Vậy Keto có phải là chế độ ăn lý tưởng không?

Tính toán trên chế độ ăn của một người trưởng thành bình thường, để thực hiện chế độ Keto, trong một ngày chúng ta chỉ được ăn từ 20-50 gram tinh bột. Lượng này tương đương 3 lát bánh mì sandwich hoặc 1 chén cơm trắng mà không được phép ăn thêm rau, củ hay các loại hạt nào nữa, vì chúng cũng chứa tinh bột. Những món ăn ở nhà hàng, tiệm cà phê,... đều sẽ dễ dàng khiến bạn bị vượt mức tinh bột cho phép hàng ngày.

Quá trình đưa cơ thể chính thức vào trạng thái ketosis sẽ kéo dài khoảng 1 tuần. Cân nặng tuy giảm nhanh, nhưng kèm theo đó là những triệu chứng khó chịu như đau đầu, chóng mặt, buồn nôn, mệt mỏi,... thường được gọi chung là “keto flu”.

Đặc biệt, bạn không được phép “ăn gian” một ngày nào cả. Bởi vì chỉ cần “lỡ miệng” một ngày thôi là cơ thể sẽ quay về trạng thái “đói đường”, và bạn lại mất thêm 1 tuần để đưa cơ thể trở về trạng thái ketosis.

Keto diet 3
Keto là một chế độ khó duy trì, bởi nó ảnh hưởng nhiều đến thói quen sinh hoạt. | Nguồn: Unsplash

Những điều này cho thấy Keto là một chế độ rất khó duy trì, bởi chúng ta sẽ phải từ bỏ những buổi tụ tập cùng bạn bè, người thân, hoặc chỉ đành “góp mặt nhưng không góp đũa”.

Nếu áp dụng Keto không đúng cách thì sao?

Đa phần chúng ta chỉ đang thực hiện Low carb (ít tinh bột) chứ chưa phải Keto (gần như không có tinh bột). Hai chế độ ăn này đều tạo ra hiệu ứng giảm cân nhanh vào ban đầu, nhưng Keto nhắm đến mục tiêu lâu dài đưa cơ thể vào ketosis, sử dụng chất béo làm năng lượng, còn low-carb lại nhắm đến việc giảm cân nhanh, và chỉ là một bước trong quá trình thiết lập lại chế độ ăn mà thôi.

Lowcarb vagrave Keto
Sự khác nhau giữa hai chế độ ăn Low carb và Keto. | Nguồn: Hân Nguyễn cho Vietcetera

Nếu kéo dài tình trạng Low carb, cơ thể của bạn sẽ “ra dấu” đòi năng lượng: mệt mỏi, buồn ngủ, uể oải,... thường xuyên. Đồng thời, việc “lơ lửng” ở mức thiếu tinh bột nhưng lại chưa đủ thấp để đưa cơ thể vào trạng thái ketosis trong khoảng 2 - 4 tuần sẽ khiến bạn phải đối mặt với những cơn thèm ăn, thèm ngọt với mức độ ngày càng tăng.

Trước tình trạng này, nhiều người bắt đầu quay về với tinh bột, vậy là cân nặng gần như quay lại ban đầu. Cứ thế tạo thành một vòng luẩn quẩn tăng - giảm cân nặng, khiến cơ thể phải thích nghi liên tục trong khi chưa đạt được hiệu quả giảm mỡ như mong muốn.

QUẢNG CÁO

Có nên thực hiện chế độ Keto hay không?

Nếu là một bệnh nhân được khuyến cáo, chắc chắn bạn nên nghiêm túc thực hiện chế độ Keto.

Còn nếu bạn là một người bình thường, có nhu cầu tụ tập bạn bè, khám phá các món ngon, hoặc không thể tự chuẩn bị tất cả những bữa ăn hàng ngày, có lẽ bạn nên xem xét lại về việc quyết định thực hiện chế độ Keto.

Từ kinh nghiệm cá nhân, mình luôn cho rằng chế độ ăn tốt nhất là chế độ ăn mà chúng ta có thể dễ dàng duy trì trong thời gian dài nhất. Hãy bắt đầu từ chế độ ăn hằng ngày, và điều chỉnh từ từ từng yếu tố nhỏ theo nguyên tắc 4-5-1 được khuyến cáo bởi bộ Y tế.