Có bao giờ bạn cảm thấy dù có được ngủ thoải mái bao nhiêu tiếng đi nữa thì khi thức dậy bạn vẫn cảm thấy uể oải, thiếu năng lượng, không muốn rời khỏi giường?
Mình cũng đã từng như vậy nhiều lần trong đời.
Khi tìm kiếm lời khuyên từ nhiều nguồn, mình thấy giải pháp thường xoay quanh những từ khoá mà chắc bạn vẫn luôn được nghe ra rả: nào là tập thể dục, để ý đến chế độ ăn uống, hay là phải ngủ đủ giờ.
Mình đã thử nghiệm tất cả những điều trên, thậm chí còn thử thêm các cách thức khác, như sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin, đi mát xa mỗi tuần,… nhưng kết quả vẫn không mấy cải thiện.
Cuối cùng mình nhận ra cốt lõi vấn đề lại nằm trong chính từ khoá tưởng chừng như đã quá quen thuộc là: chất lượng giấc ngủ. Nó là thứ mà nếu không để ý thì dù mình có tập tành, ăn kỹ ngủ đủ, sáng dậy mình vẫn có thể lờ đờ như zombie. Trong bài viết này mình sẽ chia sẻ hết kinh nghiệm của bản thân, hy vọng chúng sẽ giúp bạn có thêm nhiều năng lượng hơn mỗi ngày.
Lưu ý là mình không bàn đến trường hợp mệt mỏi kéo dài do liên quan đến sức khoẻ tâm thần, chẳng hạn như do trầm cảm nhé.
1. Không lạm dụng caffein
Caffein có trong cafe, trà giúp chúng ta tỉnh táo, tập trung hơn cho công việc. Nhưng có một điều chúng ta ít khi để ý tới là sau 6 tiếng lượng caffein nạp vào cơ thể chỉ mới giảm đi một nửa. Tức là nếu mình uống một ly cafe sau 12h trưa, thì phải tới nửa đêm hôm đó cơ thể mới đào thải hết lượng cafein. Chính điều đã ngầm gây ra tác động xấu cho giấc ngủ mà mình không hề hay biết.
Bởi theo các nhà khoa học, giấc ngủ gồm 4 giai đoạn, trong đó giai đoạn thứ 3 là giai đoạn ngủ sâu, phải có âm thanh to hoặc ai lay mạnh thì chúng ta mới tỉnh. Đây là giai đoạn vàng giúp chúng ta hình thành ký ức, xử lý thông tin đã tiêu thụ suốt mười mấy tiếng vào ban ngày.
Đồng thời, cơ thể cũng sẽ vận hành cơ chế “tự chữa lành", tiến hành thanh lọc cơ thể để chúng ta không cảm thấy mệt mỏi vào buổi sáng.
Nhưng nếu cơ thể của bạn còn quá nhiều caffein sẽ khiến quá trình chữa lành này bị ức chế, dẫn đến sáng ra người bạn cứ rệu rã. Vậy là bạn lại mua cafe để uống cho tỉnh táo và vòng lặp cứ vậy tiếp tục.
Mình đã tự kiểm nghiệm bằng cách cố tình uống cafe sau 12h trưa. Kết quả dù hôm đó vẫn đi ngủ đúng giờ nhưng mình phải nằm trằn trọc một lúc lâu và sáng hôm sau thức dậy vẫn cảm thấy uể oải.
Vì vậy, mình đã điều chỉnh lại khung giờ uống cà phê. Mỗi ngày mình chỉ uống một ly khi thức dậy vào buổi sáng, thỉnh thoảng khối lượng công việc nhiều mới bổ sung thêm một ly nữa vào buổi chiều, nhưng sẽ cố gắng hoạt động thể chất nhiều hơn để cơ thể bài tiết cafein được nhanh hơn.
2. Tranh thủ ngủ nhiều lần hơn
Mình nhấn mạnh là nhiều lần hơn. Bên cạnh giấc ngủ chính dài nhất vào buổi tối, mình cũng hay tranh thủ chợp mắt 15 tới 30 phút mỗi khi có thể. Đây là một trong những thói quen được hình thành từ lâu và mình thấy rất hữu ích.
Thời mình còn làm việc từ xa cho công ty nước ngoài, do lệch múi giờ nên ít khi nào mình có cơ hội được ngủ một lèo đủ 8 tiếng. Nhưng mình cảm nhận được rõ ràng sau mỗi giấc chợp mắt ngắn cơ thể đều thấy thoải mái hơn, mắt nhìn thiết kế cũng tinh tường hơn. Thậm chí không nhất thiết phải chìm hẳn vào giấc ngủ mà chỉ cần nhắm mắt thư giãn cỡ 10 phút thôi là bạn đã có thể cảm nhận được sự thay đổi tích cực rồi.
3. Điều chỉnh nhịp sinh học
Nhịp sinh học giống như một chiếc đồng hồ bên trong cơ thể, báo hiệu cho não biết khi nào là ban ngày, khi nào là ban đêm. Khi nào bạn nên sử dụng năng lượng và khi nào bạn nên hành động chậm lại để chuẩn bị đi ngủ.
Nhịp sinh học chịu nhiều tác động từ các yếu tố môi trường, đặc biệt là ánh sáng. Đây là cũng là lý do cho lời khuyên phổ biến không nên sử dụng điện thoại, máy tính trước khi đi ngủ.
Khi mắt bạn nhìn vào các loại ánh sáng có cường độ mạnh, não bạn sẽ nghĩ rằng đó là ban ngày. Lúc này nó sẽ không tiết ra đủ chất melatonin để chuẩn bị cho cơ thể đi vào giấc ngủ.
Thế nên, khi lên giường mình hạn chế cầm theo điện thoại, để nó xa tầm tay để cơn lười trở thành một tác nhân ngăn cản mong muốn sử dụng điện thoại, coi như là lấy độc trị độc. Bên cạnh đó, mình còn sử dụng rèm màu đen và có thói quen kéo hết rèm cửa sổ khi đi ngủ, để bảo đảm phòng của mình không có nhiều ánh sáng chiếu vào.
Đương nhiên sự điều chỉnh này còn tùy thuộc vào bạn. Mình biết có nhiều bạn thích bật đèn ngủ nhưng dĩ nhiên đèn ngủ vẫn thường được khuyến khích là có cường độ nhẹ và thiên về ánh sáng vàng để cơ thể dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
4. Không sử dụng báo thức (nếu có chỉ cài đặt duy nhất một báo thức)
Trước đây mình có thói quen cài đặt khoảng 5 cái báo thức, mỗi cái cách nhau 10 phút, cái sớm nhất sẽ đặt trước giờ mình cần dậy 1 tiếng. Mình đã lấy làm tự hào lắm vì nghĩ ra được một cách hay ho để đánh lừa việc thích ngủ nướng thêm một chút của mình.
Thế nhưng, sau này mình nhận ra, thức dậy bởi báo thức là một kiểu đánh thức đột ngột. Nó tạo cảm giác mình phải bắt đầu ngày mới theo một cách khá là căng thẳng, bực dọc, không thoải mái chút nào. Vậy nên bây giờ, mình ít khi đặt báo thức nữa, trừ khi có những sự kiện cần có mặt đúng giờ, còn không thì mình sẽ để cho cơ thể tự thức dậy theo nhịp sinh học của nó.
Mình cũng hiểu sự điều chỉnh này không dễ để thực hiện nếu bạn cần phải đi học, đi làm đúng giờ. Tuy nhiên, nếu bạn có thể điều chỉnh được đồng hồ sinh học, cơ thể sẽ tự thức dậy vào đúng giờ mà bạn muốn, khi đó chất lượng giấc ngủ chắc chắn sẽ được cải thiện hơn nhiều. Điều này là hoàn toàn khả thi về mặt khoa học, nhưng đòi hỏi bạn phải có sự kiên nhẫn mới làm được.
Suy nghĩ cuối
Kết lại để trả lời cho câu hỏi “Vì sao lúc nào bạn cũng mệt mỏi?” đó chính là vì bạn chưa nghiêm túc bảo vệ chất lượng giấc ngủ hàng đêm của bạn. Sau khi thực hiện những điều chỉnh kể trên để có được hàng rào bảo vệ giấc ngủ vững chắc hơn mình đã có được năng lượng cần thiết để xử lý công việc, trong cả ngày dài.
Nhưng điều đó không có nghĩa là mình không bao giờ cảm thấy mệt mỏi. Chỉ là mình mệt mỏi vào “đúng” thời điểm hơn. Mình vẫn cảm thấy mệt mỏi khi đã làm việc cả ngày, khi đã dốc hết tâm sức cho thứ gì đó suốt một thời gian dài, nhưng mà mình sẽ không cảm thấy mệt mỏi vào mỗi buổi sáng khi mình thức dậy.