8 Bài tập giảm đau lưng cho hội ngồi nhiều | Vietcetera

8 Bài tập giảm đau lưng cho hội ngồi nhiều

Nếu đang vật vã với chứng đau lưng, 8 động tác dưới đây sẽ giúp cột sống của bạn bớt trắc trở hơn.
Nhi Thanh @obanhmis cho Vietcetera

Nhi Thanh @obanhmis cho Vietcetera

Đau lưng có lẽ là “nỗi sầu chung” của người thuộc hệ ngồi nhiều.

Thông thường, bác sĩ sẽ khuyên rằng nên thực hiện tư thế giãn cơ hay yoga sẽ để cải thiện tình trạng này. Nhưng giãn cơ thì muôn kiểu tập luyện, đã đau lưng mà còn tập bậy có khi còn vạ lây cả cột sống.

Bài viết này sẽ điểm qua một vài động tác giãn cơ đơn giản tập trung vào giải tỏa vùng lưng.

Lưu ý, bạn nên bắt đầu bằng cách chọn 3-4 động tác và tập trong vòng 5-10 phút. Duy trì thói quen này mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm bớt nỗi sầu cột sống.

1. Cat-Cow

Tư thế con mèo

Động tác nhẹ nhàng, dễ thực hiện này có tác động giãn cột sống. Luyện tập tư thế này cũng có tác dụng lên vùng thân mình, vai và cổ.

  • Bắt đầu ở tư thế quỳ 4 chân, lưng thẳng, mặt cúi xuống đất
  • Hít vào, ngửa cổ lên hết cỡ, ưỡn ngực, cong lưng xuống dưới
  • Thở ra, cúi đầu xuống hết cỡ gần chạm cằm, cong lưng lên trên

2. Extended Triangle

Tư thế tam giác vặn

Đây là tư thế cơ bản được đưa vào trong rất nhiều chương trình khởi động cũng như các bài tập cho người mới. Thực hiện động tác này có thể giúp giảm cơn đau lưng, đau cổ và căng cơ. Nó hỗ trợ giãn cột sống, vùng hông và vùng háng.

  • Từ tư thế đứng thẳng, bước sang ngang khoảng rộng hơn vai, mũi chân hướng sang ngang
  • Cúi người về phía trước (cố giữ lưng thẳng), xoay thân mình nằm ngang, 2 tay dang ngang vuông góc với mặt đất, đầu giữ thẳng so với thân mình, nhìn theo tay hướng lên

3. Sphinx Pose

Tư thế Nhân sư

Tư thế cong lưng nhẹ nhàng này giúp luyện tập cột sống và vùng mông, ngoài ra cũng có tác dụng giãn vùng ngực, vai và bụng.

  • Nằm sấp và thả lỏng, 2 tay xuôi tự nhiên dọc thân mình
  • Chống 2 bàn tay ở khoảng ngang ngực, đẩy nửa thân trên lên
  • Đầu ngẩng, mắt nhìn thẳng, ưỡn ngực, kéo vai lui sau và xuống dưới, cố gắng ấn vùng xương cụt xuống sàn, cơ mông và chân thả lỏng

4. Locust Pose

Tư thế cào cào

Động tác này giúp giảm nhẹ các cơn đau mỏi lưng dưới, nó cũng giúp luyện tập phần tay và chân.

  • Nằm sấp, để 2 tay dọc theo thân mình với lòng bàn tay hướng lên trên
  • Chụm 2 ngón chân cái lại, 2 gót chân hướng ra ngoài
  • Từ từ ngẩng đầu, ngực, và 2 tay lên về phía sau (2 tay hướng vào với nhau và có thể hướng vào phía sau lưng)
  • Bạn có thể kết hợp nâng chân lên nếu thấy thoải mái thực hiện.
  • Giữ tư thế đó trong 1 phút

5. Bridge Pose

Tư thế cây cầu

Động tác này khá quen thuộc với những bạn tập gym với tác dụng kích hoạt vùng cơ mông. Khi thực hiện một cách từ tốn và chú trọng vào biên độ, nó giúp giãn vùng cột sống theo hướng ưỡn ra phía trước, có thể giảm cơn đau lưng hoặc đau đầu.

  • Nằm ngửa, đầu gối gập, 2 bàn chân ở vị trí đặt gần mông, 2 tay để sấp dọc theo thân mình
  • Lấy 2 tay, 2 chân làm điểm tựa để nâng phần hông lên khỏi mặt đất sao cho đùi song song với mặt đất.
  • Giữ nguyên vị trí của cánh tay hoặc vịn bàn tay vào vùng hông để hỗ trợ nếu thấy chưa vững
  • Giữ nguyên tư thế trong 1 phút
  • Từ từ trả về vị trí cũ

6. Half Lord of the Fishes

Ngồi vặn nửa cột sống

Tư thế xoay này là một cách an toàn để giải tỏa những áp lực đang dồn nén lên cột sống sau một khoảng thời gian dài ở nguyên vị trí (so với động tác xoay nhanh và đột ngột mà chúng ta vẫn thường thực hiện). Ngoài ra nó còn giúp giãn vùng hông, vai và cổ.

  • Từ vị trí ngồi xếp bằng, dùng tay phải kéo chân trái chồng lên chân phải, dựng lên gần vuông góc với mặt đất, tay giữ đầu gối sát thân mình.
  • Xoay thân trên hết cơ sang trái (vẫn giữ nguyên tư thế chân, tay trái có thể chống xuống đất ở vị trí phù hợp để hỗ trợ.
  • Giữ tư thế này trong 1 phút
  • Lặp lại cho phía còn lại

7. Two-Knee Spinal Twist

Xoắn cột sống và 2 đầu gối

Tương tự, động tác xoay này cũng giúp giãn vùng cột sống, lưng và vai, những vùng thường bị căng cơ sau khoảng thời gian dài giữ một tư thế cố định (làm việc trước màn hình, ngồi đọc sách, viết lách)

  • Nằm ngửa, đầu nhìn thẳng, hai tay dang ngang, bàn tay úp xuống đất, đầu gối co, cẳng chân nâng lên song song với mặt đất, vuông góc với đùi.
  • Từ từ quay đầu sang phải, xoay hông sang trái sao cho đầu gối chạm mặt đất, lưng và tay vẫn giữ nguyên vị trí
  • Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó lặp lại cho bên phía đối diện

8. Child's Pose

Tư thế em bé

Động tác này sẽ giúp thư giãn và giải tỏa trạng thái căng cơ ở vùng cổ và lưng qua việc kéo giãn cột sống. Bên cạnh đó thực hiện động tác cũng giúp giãn vùng hông, đùi và đầu gối.

  • Bắt đầu ở tư thế quỳ gối
  • Hạ thấp vùng hông, ngồi lên 2 chân, 2 tay từ từ vươn tới trước theo từng bước, hạ thân mình sát dọc theo mặt đất cho đến khi trán chạm mặt đất
  • Giữ tư thế này trong vòng 5 phút