Được chuyển ngữ từ bài viết “Creating Healthy Habits: A Practical Guide” đăng tải trên blog cá nhân của tác giả Mark Manson.
Thói quen là những hành vi chúng ta thực hiện hàng ngày hoặc thường xuyên. Tuy nhiên để một hành vi trở thành thói quen, nó phải có chút yếu tố “tự động”.
Nghiên cứu cho thấy thói quen chiếm tới 40% trong các hành vi hàng ngày của con người. Chúng ta dành phân nửa cuộc đời sống trong “chế độ tự lái”, thế nên việc xây dựng các thói quen tốt sẽ tác động lớn tới chất lượng cuộc sống.
Trong bài viết này, chúng ta cùng dành thời gian phân tích bản chất của thói quen, tìm cách duy trì thói quen tốt và từ bỏ thói quen xấu, đồng thời “khoanh vùng” những thói quen có thể thay đổi cuộc đời mỗi người.
Thói quen “vận hành” như thế nào?
Theo tác giả Charles Duhigg, thói quen bao gồm ba yếu tố được tóm gọn như sau:
- Tín hiệu môi trường (environmental cue)
- Behavioral response (phản ứng hành vi)
- Phần thưởng (reward) hoặc sự loại bỏ một kích thích khó chịu.
Một thói quen được hình thành khi có dấu hiệu môi trường kích thích phản ứng hành vi từ cơ thể. Ví dụ nếu bạn ăn bữa tối ở cùng một thời điểm mỗi ngày, thì thời gian là tín hiệu môi trường, còn ăn là hành vi.
Thói quen được củng cố bởi phần thưởng. Một số phần thưởng rất dễ nhận ra, như khi ăn tối thì vị ngon của thức ăn là phần thưởng. Nhưng trong vài trường hợp khác thì yếu tố phần thưởng khó xác định hơn. Chẳng hạn nếu bạn có thói quen chơi điện thoại khi buồn chán, thì phần thưởng có thể là sự giải thoát (tạm thời) khỏi những suy nghĩ của bạn.
Như vậy, chúng ta có công thức hình thành thói quen như sau:
TÍN HIỆU > HÀNH VI > PHẦN THƯỞNG
Ba yếu tố này phải xảy ra trong thời gian và không gian gần nhau. Chúng càng xảy ra thường xuyên, thì thói quen càng trở nên rõ ràng. Điều này luôn đúng, dù chúng ta có nhận thức được hay không. Chính vì vậy mà thói quen xấu thì luôn dễ mắc, còn thói quen tốt luôn khó rèn.
Chẳng hạn nếu bạn hút thuốc, cơn thèm thuốc của bạn thường được kích hoạt bởi một tín hiệu liên quan đến điếu thuốc: ăn xong bữa cơm, uống xong cốc bia hay thậm chí nhìn người khác hút thuốc trên TV. Tín hiệu này sẽ kích hoạt mong muốn để bạn hút thuốc, và não bộ “thưởng” cho một liều dopamine để bạn thoải mái và bình tĩnh hơn.
Dù là xây dựng thói quen tốt hay phá vỡ thói quen xấu, bạn phải thúc đẩy (hoặc giảm thiểu) cả ba yếu tố này cùng lúc. Bạn có thể “thao túng” môi trường xung quanh để đưa ra các tín hiệu, sau đó liên kết chúng một cách có chủ ý với hành vi bạn mong muốn xây dựng, rồi củng cố tất cả bằng một phần thưởng nào đó.
Mất bao lâu để hình thành một thói quen?
Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, không có một khoảng thời gian “thần kỳ” nào để xây dựng một thói quen cả.
Nghiên cứu cũng cho thấy, não bộ không đơn thuần tổng hợp các hành vi lặp lại của chúng ta rồi tự biến nó thành thói quen sau một số lần nhất định nào đó. Theo thời gian, thói quen sẽ hình thành theo kiểu phi tuyến tính.
Việc thường xuyên lặp lại một hành vi trong cùng một bối cảnh sẽ làm tăng mức độ tự động của hành vi đó. Sinh học gọi đây là phản xạ có điều kiện, bởi nó không diễn ra tự nhiên mà phải qua luyện tập. Sau một thời gian, hành vi được tinh chỉnh và não bộ chuyển sang chế độ tự lái.
Các nhà khoa học cũng phát hiện ra rằng, khi một hành vi trở thành thói quen, nó sẽ không cần mục tiêu và động lực của ta dẫn lối nữa. Đến lúc này, nó thuần túy là phản ứng tự động với các tín hiệu môi trường xung quanh.
Dù vậy, mục tiêu vẫn đóng vai trò quan trọng. Nó giúp bạn sử dụng ý chí để “thao túng” môi trường xung quanh, từ đó lựa chọn các tín hiệu để xây dựng phản ứng theo ý muốn. Bằng cách này, bạn sẽ hình thành các thói quen giúp bạn tiến gần hơn tới mục tiêu.
Cách kiến tạo và duy trì những thói quen lành mạnh
Nhiều người bắt đầu xây dựng thói quen với quyết tâm cao, để rồi lại “ngựa quen đường cũ” không lâu sau đó. Vậy chúng ta cùng phân tích vài mẹo nhỏ góp phần hình thành và duy trì những thói quen lành mạnh đã được khoa học chứng minh:
Tập trung vào tín hiệu
Chúng ta dành quá nhiều thời gian vào xây dựng (hoặc loại bỏ) một hành vi. Trong khi đó, cái chúng ta nên thực sự tập trung vào là xây dựng hoặc tổ chức lại những yếu tố môi trường kích hoạt thói quen đó.
Ví dụ bạn muốn xây dựng thói quen tập thể dục thường xuyên. Thay vì chỉ xoay quanh yếu tố “tập thể dục”, hãy tập trung vào phát triển một thời gian biểu lý tưởng để kích thích nó.
Một mẹo đơn giản là lựa chọn một tín hiệu có sẵn trong cuộc sống của bạn, chẳng hạn về nhà sau giờ làm. Trong giai đoạn đầu, bạn nên tập trung đi thẳng vào phòng, thay đồ tập, đổ đầy bình nước và đến phòng tập ngay lập tức.
Sau một thời gian, bạn sẽ nhận ra khi về đến nhà (tín hiệu môi trường), bạn chẳng mất mấy công sức để vào phòng, thay đồ và tới phòng tập (phản ứng theo thói quen). Thậm chí bạn sẽ cảm thấy thiếu thiếu nếu không đi tập được vì lý do nào đó.
Để củng cố thói quen, hãy đưa “phần thưởng” vào. Khi tập xong, bạn có thể tự thưởng cho mình món ăn vặt lành mạnh, hoặc xem chương trình TV yêu thích.
Nguyên lý cơ bản
Bạn cần nắm rõ nguyên lý cơ bản giúp hình thành và “vận hành” thói quen. Chỉ riêng việc này đã giúp bạn tăng đáng kể khả năng hình thành và duy trì thói quen lành mạnh. Khi đọc bài viết này, bạn đã ở bước thứ nhất trong hành trình đó rồi.
Khởi đầu bằng bước đi nhỏ
Một yếu tố quan trọng khác là cách bạn nhìn nhận thói quen mà bạn muốn xây dựng. Nếu bạn thấy thói quen đó “khó nhằn”, thì sẽ khó xây dựng được nó. Còn nếu bạn thấy nó dễ, thì bạn làm cũng dễ. Cái này nghe thì đơn giản đến ngốc nghếch, nhưng nó thực sự quan trọng.
Ví dụ bạn muốn giảm cân bằng cách tập gym 90 phút/ngày, 6 ngày mỗi tuần. Nhưng vì nó quá “đao to búa lớn”, bạn thấy ngại thực hiện. Song nếu đặt mục tiêu nhỏ là đi bộ 20 phút sau bữa tối mỗi ngày, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn hẳn. Một khi bạn đã “vào guồng” với chế độ đơn giản này, bạn có thể tăng dần độ khó.
Muốn đi bộ 5 lần mỗi tuần, bạn chỉ cần mặc đồ tập và đi giày ngày đầu tiên. Sang ngày thứ hai, bạn ra ngoài. Ngày thứ ba, bạn đi một vòng quanh khu nhà. Chẳng bao lâu bạn sẽ nhận ra, mình đã làm mọi bước để bắt đầu thói quen đi bộ. Và giờ bạn chỉ việc đi thôi, chẳng cần nghĩ gì nhiều.
Quan trọng nhất là bạn bắt đầu bằng bước đi nhỏ. Kể cả khi thiếu tự tin, bạn chỉ cần bắt đầu ở ngay vị trí hiện tại. Đừng kỳ vọng có bước “đại nhảy vọt” nào cả.
Kiến tạo thói quen trước, tối ưu hóa nó sau
Ở giai đoạn đầu của thói quen, bạn chỉ nên tập trung năng lượng vào việc “làm”. Chưa cần biết kết quả ra sao, bạn cứ phải làm trước đã.
Chẳng hạn nếu bạn muốn đi tập thường xuyên, hãy tập trung vào việc đó. Không cần lo nghĩ bạn sẽ tập môn gì khi đến phòng gym - hãy cứ đến đó đã. Một khi đã ở phòng gym, bạn sẽ tự khắc thấy mình đã tới đây rồi thì nên làm gì đó. Bạn chẳng mất nhiều ý chí để làm việc này đâu.
Cái bạn đang làm là tập trung vào hành vi kích hoạt thói quen bạn mong muốn. Nếu đặt bản thân vào tình huống dễ thành công, thì bạn sẽ dễ thành công hơn - đơn giản vậy thôi.
Lên kế hoạch khi mọi việc đi chệch hướng
Một chiến lược khác bạn cần ghi nhớ, là luôn có kế hoạch xử lý khi mọi việc đi sai hướng. Và nó sẽ sai ở một thời điểm nào đó.
Ví dụ bạn muốn cải thiện chế độ ăn. Nhưng giống như bao người, bạn nhận ra việc này không hề dễ. Khi ý chí của bạn cạn kiệt, bạn dễ dàng bị hấp dẫn bởi những món ăn kém lành mạnh hơn. Trong trường hợp này, bạn nên để bản thân có một ngày “ăn gian” (cheat day) để ăn thoải mái những món đó.
Còn trong những ngày bình thường, khi bạn bị đồ ăn “tội lỗi” quyến rũ, luôn nhớ rằng bạn sẽ lại đến cheat day sớm thôi. Rồi bạn có thể tự hào khi bản thân đã rèn được một chút kỷ luật.
Đây là chiến lược “một mũi tên trúng hai đích”, giúp bạn thường xuyên nạp năng lượng cho ý chí và xây dựng thói quen ăn lành mạnh. Bạn cũng sẽ đối mặt với các “cám dỗ” khác dễ dàng hơn.
Bạn có thể phải thay đổi chiến lược, tùy theo cách bạn phản ứng với trở ngại và cám dỗ xuyên suốt quá trình này. Nhưng trọng tâm là bạn nhận thức được những khó khăn có thể gặp phải, và có kế hoạch đối phó với chúng trước khi bắt đầu thói quen.
Mục tiêu là quá trình, không phải sự hoàn hảo
Tính nhất quán là chìa khóa của việc tạo thói quen. Tuy nhiên nghiên cứu cho thấy, việc bỏ lỡ một số lần thực hiện không ảnh hưởng đến việc thiết lập thói quen trong thời gian dài.
Mục tiêu không phải là bạn đạt sự nhất quán hoàn hảo. Người ta kiến tạo thói quen thành công không phải vì họ làm nó đều đặn 100%, mà vì họ có thể sửa sai ngay khi họ đi chệch hướng.
Bạn bỏ lỡ một buổi tập không sao cả, cố gắng đừng lỡ hai buổi liên tiếp. Nhưng kể cả bạn có lỡ thật thì cũng không phải cái cớ để từ bỏ thói quen này. Bạn không hề ngu ngốc hay yếu đuối, mà bạn chỉ đang ở giai đoạn đầu của quá trình.
Tiến độ mỗi người một khác
Có không ít sản phẩm hứa hẹn giúp bạn đạt mục tiêu trong một khung thời gian cố định. Ngắn thì 2 tuần, dài thì 6 tháng. Nhưng tất cả đều nhảm nhí, vì tiến độ mỗi người vốn đã khác nhau. Bạn cứ đặt mục tiêu cho bản thân, nắm rõ những hạn chế của mình và loại bỏ chúng từng chút một theo tốc độ của riêng bạn.
Còn tiếp...