Được chuyển ngữ từ bài viết “How to Conquer Your Biggest Fear”, đăng tải trên blog cá nhân của tác giả Mark Manson.
Nỗi sợ lớn nhất của bạn là gì? Sẽ ra sao nếu bạn có thể vượt qua nó, một lần và mãi mãi?
Trong bài viết này, tôi sẽ chia sẻ một vài chiến thuật giúp bạn vượt qua mọi thứ bạn sợ, bất kể đó là độ cao, nhện, không gian hẹp hay những đám mây có hình thù kỳ cục. Các chiến thuật này đều đã được chứng minh, và đặc biệt tôi đã từng dùng chúng giúp 2 độc giả sợ lái xe vượt qua nỗi sợ này chỉ trong vòng một tuần.
Liệu pháp tiếp xúc (exposure therapy)
Trong tâm lý học, đây chính là cốt lõi của việc đối mặt với bất kỳ nỗi sợ nào. Chọn một thứ bạn sợ và tiếp xúc với nó theo liều lượng từ nhỏ đến lớn dần, cho đến khi bạn quen hẳn với nó.
Chẳng hạn nếu bạn sợ độ cao, đừng bắt đầu bằng cách trèo lên đỉnh tháp Eiffel. Hãy leo lên tầng 2 tòa chung cư bạn ở rồi nhìn xuống. Dần dần bạn leo lên các tầng cao hơn, cho đến khi bạn đứng trên sân thượng tòa nhà với tâm thế hoàn toàn thoải mái.
Liệu pháp này hiệu quả, bởi tâm trí con người vốn là một cỗ máy liên tưởng. Đối với hầu hết chúng ta, nỗi sợ lớn nhất thường bắt nguồn từ một chấn thương tâm lý, hoặc trải nghiệm tiêu cực trong quá khứ.
Với 2 bạn đọc sợ lái xe mà tôi kể ở trên, một người sống sót sau vụ tai nạn ô tô khi còn nhỏ. Người còn lại bị ám ảnh với lời dặn của bố cô ấy, rằng cô sẽ chết nếu lái xe quá nhanh. Những mối liên tưởng này đã kiểm soát cả hai suốt nhiều năm nay.
Liệu pháp tiếp xúc giúp chúng ta liên kết trải nghiệm khiến ta sợ với những niềm tin khác biệt và hữu ích hơn. Chẳng hạn, việc không ngã từ tầng hai tòa nhà cho thấy, chiều cao không dẫn tới sự diệt vong. Và với 2 bạn đọc của mình, tôi cho họ lên ô tô rồi lái chậm rãi quanh một khu làng dưỡng lão, để họ không còn liên tưởng việc này với những tai nạn thảm khốc trước đây.
Nhưng liệu pháp này vẫn có những hạn chế nhất định. Chẳng hạn ngay cả khi tôi chỉ lái xe với tốc độ 32km/h, 2 người phụ nữ ấy vẫn sợ, nhất là trong thời gian đầu. Vậy mới thấy dù liệu pháp này giúp ta “kiến tạo” những liên kết khác biệt và hữu ích hơn với nỗi sợ của mình, nó vẫn rất căng thẳng và đáng sợ. Bởi khi thực hiện nó, bạn buộc phải đối mặt với nỗi sợ mà cả đời bạn đã tìm mọi cách tránh né.
Vì vậy, để liệu pháp này trở nên “dễ thở” hơn, một số người thực hành phương pháp tưởng tượng trước khi tiếp xúc với tác nhân thực sự. Đây cũng là chiến thuật hay được các chuyên gia tâm lý áp dụng: yêu cầu thân chủ hình dung nỗi sợ lớn nhất của họ, và thiết lập chiến lược phản ứng với chúng trong tâm trí.
Một số khác dùng thực tế ảo (VR) để mô phỏng tác nhân trước khi cho thân chủ trải nghiệm thực sự. Nhưng có một phương pháp tương tự ít được nhắc tới hơn, là tiếp xúc trực giao (orthogonal exposure).
Tiếp xúc trực giao (orthogonal exposure)
Trong phương pháp này, bạn chủ động cho bản thân một khoảng nghỉ khỏi tác nhân gây sợ mà bạn đang đối mặt ở liệu pháp tiếp xúc. Thay vào đó, bạn thực hiện một hoạt động khác, nhưng vẫn liên quan nhiều đến tác nhân gây sợ. Điều đáng ngạc nhiên là phương pháp này giúp không ít người vượt qua nỗi sợ của họ.
Nhà văn, nhà đầu tư nổi tiếng Paul Graham từng chia sẻ, ông đã vượt nỗi sợ đi máy bay bằng cách học bay dù lượn. Một người bạn của tôi cũng đã chiến thắng nỗi ám ảnh độ cao bằng việc học trượt tuyết, khi bạn phải đứng trên đỉnh dốc và nhìn xuống dưới.
Bằng cách tham gia các hoạt động khác biệt song vẫn liên quan đến nỗi sợ chính, chúng ta tạo cho mình một không gian rộng hơn để “kiến tạo” các liên tưởng mới, từ đó xây dựng sự tự tin.
Quay lại câu chuyện về 2 bạn đọc của tôi. Sau khi liệu pháp tiếp xúc bất thành, tôi thử cho họ tiếp xúc trực giao bằng cách dẫn họ đi chơi đua xe go-kart. Tôi đã hy vọng rằng, động lực đánh bại nhau trong cuộc đua sẽ thúc đẩy họ lái xe nhanh hơn, vượt qua giới hạn của chính mình.
Nhưng tôi đã nhầm. Cả hai đều về đích phút chót, dù tôi đã cổ vũ hết mình. Thế nên tôi lại phải thử một cách khác…
Huấn luyện độ cao (altitude training)
Eliud Kipchoge là một trong những vận động viên marathon giỏi nhất từ trước đến nay. Trong sự nghiệp 20 năm của mình, anh đã chiến thắng hơn 70% các giải chạy từng tham gia, và là người duy nhất từng hoàn thành một chặng marathon 42km trong chưa đầy hai giờ.
Điều đáng chú ý về Kipchoge là anh tập luyện trên những dãy núi cao hơn 2400m ở phía Tây Kenya. Đối với người bình thường, độ cao này thực sự vô cùng thử thách, và có lẽ chúng ta sẽ thở hổn hển chỉ sau vài vòng chạy. Nhưng với Kipchoge, đây là môi trường tập luyện bình thường của anh. Vì vậy khi trở về thi đấu dưới mặt đất ở Berlin, London hay Tokyo, anh dễ dàng đánh bại các đối thủ khác.
Trong thể thao, đây là chiến thuật huấn luyện độ cao. Và nó có thể áp dụng cho cả việc vượt qua nỗi sợ nữa. Lấy bất kỳ nỗi sợ nào của bạn và tăng độ khó/phức tạp lên, thì khi trở về cấp độ bình thường, bạn sẽ không thấy sợ nữa.
Về lý thuyết thì là như vậy. Còn trên thực tế, việc áp dụng chiến lược này “chông gai” hơn ta nghĩ rất nhiều. Bởi theo nguyên lý Goldilocks, nếu thử thách quá dễ, bạn sẽ chẳng tiến bộ chút nào; nhưng nếu thử thách quá khó, bạn sẽ bị choáng ngợp, thậm chí sợ hãi hơn so với ban đầu.
Thế nên mục tiêu của chiến lược này là tìm ra thử thách gì đó ở trong vùng giới hạn Goldilocks - không quá dễ, nhưng cũng không quá khó. Bản thân tôi đã đưa 2 bạn đọc của mình đến trường đua, thuê 2 chiếc xe có tốc độ nhanh nhất. Thử thách dành cho họ là đua xe với tốc độ gần 200km/h - gấp đôi tốc độ người ta được lái trên cao tốc ở Mỹ.
Và bạn biết không, một trong số họ đã thắng. Hơn thế nữa, cô ấy còn rất vui khi thực hiện thử thách này.
Còn tiếp…