Tính toán calo là phương pháp cụ thể và rõ ràng nhất để chúng ta đong đếm được năng lượng mà cơ thể nạp vào và tiêu hao mỗi ngày. Nắm được cách cơ thể thu - chi năng lượng sẽ giúp bạn hiểu rõ những ảnh hưởng của nó lên cơ thể, từ đó biết cách điều chỉnh bữa ăn và kế hoạch tập luyện sao cho hiệu quả nhất.
Các thuật ngữ trong bài viết này sẽ giúp bạn biết cách làm chủ được những thay đổi của cơ thể mình.
1. TDEE
Viết tắt của Total Daily Energy Expenditure, là tổng năng lượng tiêu thụ của cơ thể hằng ngày. Đây là tổng tất cả những khoản "chi phí" mà cơ thể sử dụng mỗi ngày.
Trong quá trình giảm mỡ, tăng cơ, bên cạnh việc giảm năng lượng nạp vào, chúng ta cũng thường cố gắng tăng TDEE. Có khá nhiều cách để chúng ta tăng khoản năng lượng này lên, bởi vì nó là tổng hợp của 4 khoản chi khác nhau bao gồm BMR, NEAT, TEF, EAT mà chúng ta sẽ giải nghĩa bên dưới đây.
2. BMR
Viết tắt của Basal Metabolic Rate, có thể hiểu là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Đây là khoản năng lượng tối thiểu cần thiết để duy trì sự sống khi chúng ta nghỉ ngơi, chẳng hạn như khi ngủ. Tuy nhiên, khoản này chiếm đến 70% tổng năng lượng chi tiêu hằng ngày, bởi vì các cơ quan trong cơ thể tốn rất nhiều năng lượng, đặc biệt là gan, não và tim.
BMR có liên hệ rất mật thiết với độ "khỏe khoắn" của chúng ta. Bởi vì nuôi hệ thống cơ bắp và các cơ quan sẽ tốn năng lượng hơn nhiều so với nuôi khối mỡ dự trữ. Do đó một cơ thể có cơ bắp, ít mỡ sẽ cần nhiều năng lượng hơn một cơ thể ít cơ, ít vận động và nhiều mỡ. Theo một nghiên cứu tổng hợp, BRM ở những người béo phì thấp hơn so với những người bình thường.
Đó là lý do mà chương trình thay đổi cơ thể nào cũng bao gồm việc tăng lượng cơ chứ không chỉ giảm ăn để giảm năng lượng. Nói cách khác đây cũng là lời giải cho câu hỏi muôn thuở "Làm sao để ăn nhiều mà không bị béo?"
3. TEF
Sau khi chúng ta ăn uống và trước khi hấp thu được nguồn năng lượng từ những thức ăn đó, chúng ta phải tiêu hóa, phân cắt các phân tử thức ăn để giải phóng năng lượng. Hoạt động này cũng cần một nguồn năng lượng nhất định, và đó là TEF hay Thermic Effect of Food – năng lượng để tiêu hóa thức ăn.
Một nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa thành phần bữa ăn và năng lượng cần dùng để tiêu hóa. Những loại thức ăn nhiều đạm sẽ khiến cơ thể phải sử dụng nhiều năng lượng để tiêu hóa hơn so với thức ăn nhiều tinh bột và mỡ. Đó cũng là lý do mà các chế độ ăn giảm cân thường khuyên chúng ta tăng lượng chất đạm trong chế độ ăn hằng ngày.
4. NEAT
Viết tắt của Non-exercise activity thermogenesis – năng lượng để thực hiện các hoạt động không phải luyện tập thể thao. Đó là các công việc nhẹ nhàng, không tốn quá nhiều thể lực như đi lại, nhấc tay chân, trò chuyện, cầm nắm đồ vật,...
Khoản này phụ thuộc khá nhiều vào lối sống và công việc của chúng ta. Nếu làm việc văn phòng cả ngày, di chuyển bằng xe đưa đón thì sẽ tiêu tốn ít NEAT hơn là đi bộ đến chỗ làm, thường xuyên di chuyển và trao đổi với đồng nghiệp.
Tuy là khoản để thực hiện những hoạt động mức độ thấp, nhưng vì chúng diễn ra liên tục nên đây vẫn là nguồn đóng góp tới 15% tổng năng lượng sử dụng, chỉ đứng sau BMR (70%). Thay đổi lối sống năng động, linh hoạt hơn là một trong những cách bền v