Những thuật ngữ thường gặp khi tính calo cho cơ thể | Vietcetera

Những thuật ngữ thường gặp khi tính calo cho cơ thể

Các thuật ngữ về calo hay năng lượng cơ thể thu-chi mỗi ngày sẽ giúp bạn làm chủ được thay đổi trong cơ thể mình.

Những thuật ngữ thường gặp khi tính calo cho cơ thể

Những thuật ngữ thường gặp khi tính calo cho cơ thể. | Nguồn: Getty Images

Tính toán calo là phương pháp cụ thể và rõ ràng nhất để chúng ta đong đếm được năng lượng mà cơ thể nạp vào và tiêu hao mỗi ngày. Nắm được cách cơ thể thu - chi năng lượng sẽ giúp bạn hiểu rõ những ảnh hưởng của nó lên cơ thể, từ đó biết cách điều chỉnh bữa ăn và kế hoạch tập luyện sao cho hiệu quả nhất. 

Các thuật ngữ trong bài viết này sẽ giúp bạn biết cách làm chủ được những thay đổi của cơ thể mình.

1. TDEE

Viết tắt của Total Daily Energy Expenditure, là tổng năng lượng tiêu thụ của cơ thể hằng ngày. Đây là tổng tất cả những khoản "chi phí" mà cơ thể sử dụng mỗi ngày.

Trong quá trình giảm mỡ, tăng cơ, bên cạnh việc giảm năng lượng nạp vào, chúng ta cũng thường cố gắng tăng TDEE. Có khá nhiều cách để chúng ta tăng khoản năng lượng này lên, bởi vì nó là tổng hợp của 4 khoản chi khác nhau bao gồm BMR, NEAT, TEF, EAT mà chúng ta sẽ giải nghĩa bên dưới đây.

Tóm lại là, chuyện gì đang xảy ra?

Câu trả lời sẽ được gửi đến Email của bạn vào sáng Thứ Ba hàng tuần. Bổ Não và Miễn Phí, tại sao không?

2. BMR

Viết tắt của Basal Metabolic Rate, có thể hiểu là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Đây là khoản năng lượng tối thiểu cần thiết để duy trì sự sống khi chúng ta nghỉ ngơi, chẳng hạn như khi ngủ. Tuy nhiên, khoản này chiếm đến 70% tổng năng lượng chi tiêu hằng ngày, bởi vì các cơ quan trong cơ thể tốn rất nhiều năng lượng, đặc biệt là gan, não và tim. 

BMR có liên hệ rất mật thiết với độ "khỏe khoắn" của chúng ta. Bởi vì nuôi hệ thống cơ bắp và các cơ quan sẽ tốn năng lượng hơn nhiều so với nuôi khối mỡ dự trữ. Do đó một cơ thể có cơ bắp, ít mỡ sẽ cần nhiều năng lượng hơn một cơ thể ít cơ, ít vận động và nhiều mỡ. Theo một nghiên cứu tổng hợp, BRM ở những người béo phì thấp hơn so với những người bình thường. 

 Đó là lý do mà chương trình thay đổi cơ thể nào cũng bao gồm việc tăng lượng cơ chứ không chỉ giảm ăn để giảm năng lượng. Nói cách khác đây cũng là lời giải cho câu hỏi muôn thuở "Làm sao để ăn nhiều mà không bị béo?" 

3. TEF

Sau khi chúng ta ăn uống và trước khi hấp thu được nguồn năng lượng từ những thức ăn đó, chúng ta phải tiêu hóa, phân cắt các phân tử thức ăn để giải phóng năng lượng. Hoạt động này cũng cần một nguồn năng lượng nhất định, và đó là TEF hay Thermic Effect of Food – năng lượng để tiêu hóa thức ăn. 

Một nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa thành phần bữa ăn và năng lượng cần dùng để tiêu hóa. Những loại thức ăn nhiều đạm sẽ khiến cơ thể phải sử dụng nhiều năng lượng để tiêu hóa hơn so với thức ăn nhiều tinh bột và mỡ. Đó cũng là lý do mà các chế độ ăn giảm cân thường khuyên chúng ta tăng lượng chất đạm trong chế độ ăn hằng ngày.

Thuật ngữ tính calo
Thành phần bữa ăn cũng ảnh hưởng lên nguồn năng lượng cần dùng trong cơ thể.

4. NEAT

Viết tắt của Non-exercise activity thermogenesis – năng lượng để thực hiện các hoạt động không phải luyện tập thể thao. Đó là các công việc nhẹ nhàng, không tốn quá nhiều thể lực như đi lại, nhấc tay chân, trò chuyện, cầm nắm đồ vật,...

Khoản này phụ thuộc khá nhiều vào lối sống và công việc của chúng ta. Nếu làm việc văn phòng cả ngày, di chuyển bằng xe đưa đón thì sẽ tiêu tốn ít NEAT hơn là đi bộ đến chỗ làm, thường xuyên di chuyển và trao đổi với đồng nghiệp. 

Tuy là khoản để thực hiện những hoạt động mức độ thấp, nhưng vì chúng diễn ra liên tục nên đây vẫn là nguồn đóng góp tới 15% tổng năng lượng sử dụng, chỉ đứng sau BMR (70%). Thay đổi lối sống năng động, linh hoạt hơn là một trong những cách bền vững để tăng mức độ hiệu quả cho quá trình giảm cân.

 5. EAT

Viết tắt của Exercise Activity Thermogenesis – năng lượng tiêu tốn khi thực hiện các hoạt động yêu cầu thể lực, cụ thể là các hoạt động mạnh như luyện tập thể dục thể thao, bưng bê vật nặng.

Vì nhóm hoạt động này có cường độ rất cao, gây mệt mỏi khi thực hiện nên thường khiến chúng ta có cảm giác chúng sẽ tiêu tốn rất nhiều năng lượng. Nhưng trừ khi bạn là một vận động viên chuyên nghiệp, luyện tập xuyên suốt cả ngày dài, nếu không thì vì giới hạn thể lực, chúng ta cũng chỉ duy trì được trong khoảng thời gian rất ngắn (60-90 phút mỗi ngày). Kết quả là khoản này chỉ chiếm 5% tổng năng lượng chi tiêu hằng ngày.

Tuy nhiên dạng tiêu tốn này lại dễ quản lý và thay đổi nhất, dễ hơn nhiều so với việc tăng BMR hay NEAT. Mặc dù không tạo ra được nhiều sự hao hụt, các hoạt động luyện tập lại là điều kiện cần thiết để kích thích cơ thể phát triển cơ bắp, liên quan đến việc tăng BMR và mang lại nhiều hiệu ứng tích cực khác cho cơ thể. 

Thuật ngữ tính calo
Năng lượng dành cho các hoạt động cần thể lực là dễ quản lý và thay đổi nhất, dù không chiếm nhiều trên tổng năng lượng và khó duy trì.

6. Fast metabolism hoặc Slow metabolism

Quá trình trao đổi chất (metabolism) cách cơ thể tiêu dùng năng lượng. Nó diễn ra ở mức độ vô thức, không hề dưới sự kiểm soát chủ động của mỗi người mà do thể trạng và di truyền chi phối.

Cơ thể của ai đốt năng lượng nhanh, người đó có fast metabolism. Ngược lại với slow metabolism, cơ thể của họ có xu hướng giữ năng lượng, hạn chế tiêu xài ở mức thấp nhất. 

Những người có fast metabolism sẽ có thân nhiệt cao hơn (chỉ chênh với mức trung bình khoảng 0.5 độ nhưng duy trì 24/7), hay cảm thấy nóng, thường xuyên thực hiện những chuyển động nhỏ trong vô thức như đung đưa bàn tay, sửa tư thế ngồi, hay di chuyển. 

Thuật ngữ này cũng giải thích vì sao có người nạp nhiều calories hơn mà không bị tích mỡ như một số người khác có cùng cân nặng, vì đơn giản là họ có quá trình trao đổi chất khác nhau.