Lâu nay việc giảm cân, giảm béo luôn bị đính kèm với các chế độ ăn kiêng. Một ngày ăn bao nhiêu, ăn cái gì sẽ quyết định sự thành bại của quá trình giảm mỡ, giữ cân – mà thường là bại nhiều hơn, bởi vì các yêu cầu quá khắc khổ.
Nếu được gửi lời khuyên cho chính mình lúc bắt đầu kế hoạch giảm cân để bớt “chịu khổ" hơn, mình sẽ chọn những lời khuyên sau:
1. Đừng thay đổi quá 80% chế độ ăn trước đó
Chúng ta thường bắt đầu quá trình giảm béo với việc loại bỏ chế độ ăn hiện tại và thay thế bằng một mô hình dinh dưỡng khác. Thoạt nghe rất hợp lý và quyết tâm, nhưng lại chính là lý do khiến chúng ta nhanh chóng bỏ cuộc. Bởi vì dù quyết tâm ban đầu cao tới đâu, nó cũng sẽ giảm dần theo thời gian, đặc biệt là khi các vấn đề khác trong sinh hoạt “phản kháng" và đòi lại sự ưu tiên.
Chế độ ăn trước đó của chúng ta có thể không tối ưu nhất, không cân bằng nhất, và không có một cái tên khoa học nào cả, nhưng chắc chắn là dễ duy trì hàng ngày nhất. Vì thế, nó là điểm khởi đầu lý tưởng để chúng ta xây dựng một chế độ ăn lành mạnh.
Khi bắt đầu thay đổi, ta chỉ nên thêm bớt từng chút một. Chúng ta thường cho rằng những thay đổi nhỏ sẽ không đem lại hiệu quả đủ lớn, nhưng tập hợp những điều chỉnh nhỏ được duy trì sẽ tạo ra những thay đổi bền vững.
Ví dụ:
- Thay vì ly latte 190 calories, có thể chọn cold brew 5 calories hoặc americano 15 calories (cùng size). Hoặc chỉ lấy ly latte size nhỏ 100 calories .
- Thay chuối chiên 350-400 calories, thanh kẹo chocolate 518 calories, chiếc donut 452 calories bằng một trái táo 95 calories, quả chuối 105 calories.
Chỉ với 2 thay đổi nhỏ như vậy, chúng ta đã bớt được 500 calories mỗi ngày, đủ để giảm 0,5kg trong 1 tuần.
2. Mẹo “5 phút thôi” khi thèm ăn vặt bất chợt
Không giống với cơn đói do dạ dày rỗng – buộc hormone ghrelin phải tiết ra để báo hiệu cho não, những cơn thèm ăn đến bất chợt ngay cả khi ta đã no. Lý do rất đa dạng, có thể do lo lắng, mệt mỏi, hoặc những kích thích từ hình ảnh và video ẩm thực. Thậm chí đây còn là một cơ chế trì hoãn khi ta gặp việc khó.
Thật ra cơn thèm ăn này có thể tự biến mất chỉ sau vài phút khi chúng ta đã tập trung vào việc khác. Thay vì đấu tranh giữa 2 lựa chọn ăn và nhịn, hãy “mặc cả” chờ thêm 5 phút. Nếu cơn thèm ăn vẫn còn dằn vặt bạn sau 5 phút thì hãy ăn thôi, nhưng nhớ cho đồ ăn ra một chén/ tô để dễ kiểm soát.
3. Hạn chế các món gây “yếu lòng" xuất hiện trong tầm mắt
Một trong những sai lầm mà chúng ta thường (phần nào cố tình) mắc phải, đó là vẫn để những món ăn dễ gây tăng cân hoặc kích thích ăn uống trong căn bếp, hay tệ hơn là ngay trong phòng mình.
Ý chí thôi thì không đủ để chúng ta vượt qua, bởi vì chúng có hạn và bị chi phối bởi rất nhiều yếu tố. Vào đầu ngày thì việc ngó lơ món bánh yêu thích chẳng phải chuyện gì khó khăn. Nhưng nếu là tối muộn, sau một ngày làm việc mệt mỏi thì lại khác. Đây được gọi là decision fatigue, chứng suy giảm khả năng đưa ra quyết định đúng đắn khi càng về cuối ngày.
Khi đã biết mình dễ “yếu lòng” với món ăn nào, tốt nhất là không chứa nó trong nhà hoặc gần nơi làm việc. Nếu không thể dứt bỏ triệt để, ít nhất bạn có thể giảm số lượng và kích cỡ của nó xuống mức thấp nhất. Ví dụ bạn chỉ nên mua gói nhỏ nhất, chỉ đủ một phần ăn, hoặc chỉ cho phép mình ăn khi có người ăn cùng.
4. Đạt 50% kế hoạch vẫn hơn không
Chúng ta thường hướng đến sự hoàn hảo và lý tưởng, khi bắt đầu giảm cân cũng vậy. Một phần cũng vì các chế độ ăn thường yêu cầu rất nghiêm khắc về thực đơn, hạn mức và thời gian, một lần “lỡ miệng" có thể khiến công sức trước đó đổ bể. Khởi đầu của mong muốn này không xấu, nhưng rất dễ dẫn đến tâm lý bị ám ảnh bởi sự chuẩn mực và tự dằn vặt bản thân nếu không đạt được.
Trước đây mỗi lần không thể theo đúng kế hoạch giảm cân, mình thường lấy đó làm cớ để từ bỏ, tự nhủ đây không phải là khoảng thời gian thích hợp và chờ một tháng, năm, hoặc một dịp nào đó tiếp theo. Hành trình giảm cân vì thế thường chỉ kéo dài được cao nhất là một tháng.
Thực tế là rất hiếm khi bạn có thể hoàn thành 100% kế hoạch mà mình đề ra. Đôi khi vì các yếu tố bất ngờ, bạn chỉ hoàn thành được tối đa 50% . Nhưng 50% của 2kg vẫn là giảm được 1kg, vẫn là giảm được mỡ, vẫn là những thay đổi tích cực, tất nhiên là tốt hơn việc bạn quay lại trạng thái ban đầu (thậm chí có thể hơn).
5. Đừng đặt mục tiêu lên con số trên bàn cân
Cân nặng là một yếu tố dễ theo dõi đối với các chế độ ăn, nhưng nó không nên là mục đích cuối cùng. Rất nhiều yếu tố có thể tác động lên cân nặng chứ không chỉ mỗi lượng mỡ, chẳng hạn sau mỗi bữa ăn hoặc mỗi lần đi vệ sinh, cân nặng đều sẽ xê dịch.
Lấy số cân làm mục tiêu sẽ khiến chúng ta ép cơ thể vào chế độ ăn uống và sinh hoạt không phù hợp. Một chế độ ăn giảm 3kg trong 1 tuần sẽ không có ý nghĩa gì nếu chúng ta không thể duy trì, cuối cùng tăng còn nhiều hơn số cân nặng đã giảm.
Giống như thả quả bóng tennis lăn từ từ xuống bậc thang, tuy mất nhiều thời gian hơn, nhưng khi chạm đến bậc thấp nó sẽ nằm yên ở đó. Ngược lại nếu ném thật mạnh xuống bậc thấp, quả bóng sẽ bật lên trở lại, thậm chí còn cao hơn vị trí khởi đầu. Mục tiêu của chúng ta nên là tạo ra những thay đổi hiệu quả và có thể duy trì như một thói quen hằng ngày.
Để có một cái nhìn tổng quan hơn về quá trình giảm cân, bạn có thể phối hợp nhiều cách theo dõi như đo vòng eo, tay, đùi,... và tự chụp mình trong gương. Hãy giữ các điều kiện, lúc đo cân nặng càng ít thay đổi càng tốt, chẳng hạn thời điểm cân trong ngày, lượng quần áo trên người, và sử dụng cùng một cái cân. Ngoài ra, nên so sánh trung bình hằng tuần để tránh tình trạng “hoảng hốt” do thay đổi cân nặng theo ngày.