Metta meditation, hay còn gọi là thiền yêu thương, thiền tâm từ, là một phương pháp thiền truyền thống của Phật giáo Ấn Độ đã phát triển từ hàng ngàn năm trước.
Đến nay hình thức thiền này có rất nhiều biến thể khác nhau. Tuy nhiên, chung quy chúng đều sử dụng kỹ thuật chính là đọc những cụm từ gợi cảm xúc tích cực, nhằm nuôi dưỡng năng lượng yêu thương cho bản thân và vạn vật.
Nghiên cứu tại Đại học North Carolina và Michigan (2008) đã thực sự cho thấy việc luyện tập "metta meditation" trong vòng 7 tuần giúp người thực hành gia tăng các cảm xúc như vui vẻ, hài lòng, biết ơn,... và giảm bớt các triệu chứng lo âu, trầm cảm. Đồng thời, các bệnh mãn tính về thể chất như đau đầu, nhức mỏi cũng cải thiện đáng kể. Quá trình lão hoá (đặc biệt ở nữ giới) thì chậm lại.
Dựa trên hướng dẫn của Tiến sĩ Helen Weng và Thạc sĩ Candace Hander, bên dưới là các bước gợi ý để bạn đọc thực hành bài thiền. Thời gian là 5-45 phút mỗi ngày, kéo dài trong vòng ít nhất 2 tuần.
Bước 1: Chuẩn bị không gian, âm thanh, mùi hương
Để tránh việc bị gián đoạn, bạn nên chọn một không gian yên tĩnh và thời gian hoàn toàn ở một mình. Và đừng quên tắt thông báo từ điện thoại hay các thiết bị điện tử khác.
Nếu cảm thấy cần thư giãn hơn, hãy thử chọn các loại nhạc không lời hoặc tiếng ồn trắng làm nền. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng chén hoặc ly, đổ nước nóng vào, sau đó thêm 3-5 giọt tinh dầu để tạo hương thơm. Phương pháp này còn được gọi là Thiền kết hợp mùi hương và âm thanh.
Bước 2: Chọn tư thế
Một tư thế thoải mái giúp tăng khả năng tập trung, vì vậy hãy đảm bảo:
- Mắt nhắm hờ, cơ mặt thả lỏng.
- Lưng kéo thẳng, lồng ngực mở rộng.
- Cổ và vai không gồng cứng.
- Cằm hơi hạ thấp để hít thở dễ dàng hơn.
- Hai tay để thả lỏng hoàn toàn đặt trên đầu gối.
- Thả lỏng hông, đùi hơi rời khỏi mặt phẳng bạn đang ngồi.
Sau khi đã ổn định tư thế ngồi, chậm rãi nhắm mắt lại. Hướng suy nghĩ vào hơi thở, và cảm nhận không gian xung quanh.
Bước 3: Nói lời yêu thương với bản thân
Đây được cho là bước cốt lõi nhất của bài thiền metta, bao gồm hai hành động: chiêm nghiệm và cầu bình an cho bản thân. Chúng thể hiện niềm tin nền tảng rằng ta phải biết chấp nhận và yêu bản thân mới có thể làm điều tương tự với người khác.
Đầu tiên, hãy hít thở một vài hơi thật sâu. Sau đó bắt đầu tưởng tượng về một khoảng thời gian bạn cảm thấy khó khăn về mặt tinh thần hoặc/và thể chất.
Để ý đến cảm giác của bạn khi nghĩ đến chúng. Bạn thấy buồn, bức bối, hay tiếc nuối, trống rỗng? Dù là cảm xúc nào thì cũng không cần quá lo lắng. Mục đích chính ở đây là nhận diện điều bạn cảm nhận được trong vòng 15-30 giây.
Sau đó tiếp tục tưởng tượng về việc bạn chấm dứt được những phiền muộn còn vương vấn. Chẳng hạn, bạn có thể hình dung rằng có một thứ ánh sáng bao bọc lấy vết thương hay cơ thể của bạn, rồi xoa dịu theo từng nhịp thở đều đặn.
Với mỗi lần bạn thở ra, hãy đồng thời thầm niệm các câu thần chú (mantra) như:
- Mong tôi được bình yên.
- Mong tôi được khỏe mạnh.
- Mong tôi tránh được nỗi đau đớn, sợ hãi, lo lắng.
- Mong tôi nhận ra nguồn cơn của giận dữ, thèm khát và lừa dối trong mình.
Trong lúc thực hành, nếu bị phân tâm, hãy chậm rãi hướng tâm trí trở lại với hình ảnh và suy nghĩ tích cực, rồi lặp lại từng câu trên.
Bước 4: Nguyện cầu yêu thương cho người khác
Dành một khoảng nghỉ để cảm thấy thoải mái hơn sau bước 3, sau đó hãy bắt đầu hướng suy nghĩ đến mọi người xung quanh.
Đầu tiên là những người bạn yêu thương. Đó có thể là một người bạn cũ, một người bạn ở hiện tại, một người đã khuất hay còn sống. Hình dung người đó đang mỉm cười với bạn và nhắn gửi những lời ấm áp. Bạn từ từ đón nhận nó, và đáp lại bằng các câu như ở bước 3, nhưng thay đổi ngôi xưng. Chẳng hạn: “Mong anh được bình an. Mong em được khỏe mạnh.”
Tiếp theo là những người bạn cảm thấy "bình thường" (neutral), không thương, cũng không ghét. Chẳng hạn như một người đồng nghiệp bạn chưa từng nói chuyện, một người bạn hay đứng đợi xe buýt chung, hay thậm chí là một người lạ không biết mặt. Tưởng tượng đến hình dáng của họ. Sau đó, lặp lại câu “Mong bạn được bình an, khỏe mạnh”.
Ở mức độ khó hơn, hãy nghĩ đến những người mà bạn đã/đang có mâu thuẫn và cảm thấy không thoải mái khi ở cùng. Hít vào, bạn thử tưởng tượng đến những tổn thương mà họ có thể đã trải qua. Thở ra, bạn nhắn gửi đến họ trong suy nghĩ rằng: “Mong bạn hạnh phúc, khỏe mạnh và không phải chịu đau đớn.”
Trong quá trình, nếu thấy các cảm xúc như đau lòng, tức giận vẫn còn quá mạnh, bạn có thể tạm dừng và từ từ quay lại khi đã sẵn sàng hơn.
Cuối cùng, hãy hướng đến mọi sự sống trên trái đất. Lưu ý, bạn có thể thay đổi câu cầu nguyện theo mong muốn cá nhân sao cho bản thân thấy không bị quá gồng ép.
Kết
Thiền yêu thương là một lựa chọn đáng cân nhắc cho bất kỳ ai đang muốn tạo cảm giác tích cực hơn trong cuộc sống.
Với những ai chưa quen với việc luyện tập lòng yêu thương, biết ơn, bài thiền có thể khá gượng gạo lúc đầu. Tuy nhiên, như hầu hết những phương pháp tự chữa lành khác, nó đòi hỏi người thực hành kiên nhẫn để thực sự thấy chuyển biến bên trong.
Một mẹo để thực hiện bài thiền metta tự nhiên và hiệu quả hơn là bạn hãy đồng thời đưa những suy nghĩ yêu thương này vào từng hành động trong đời thực.