Mùa Tết là thời điểm luôn được háo hức mong chờ, nhưng có một điều chúng ta chẳng mấy mong muốn nhưng lại thường xảy ra chính là tăng cân. Khoảng thời gian này chúng ta thường ăn uống quá đà do liên tục dự các buổi tiệc tùng, gặp mặt.
Bài viết này sẽ điểm qua một vài chiến lược để đối phó với những buổi tiệc nhằm hạn chế tối đa kết cục tăng cân không phanh trong mùa nghỉ lễ, chia thành 3 bước.
Bước 1: Ăn tiệc có chuẩn bị
Chủ động điều chỉnh các bữa ăn khác trong ngày
Chế độ ăn hằng ngày vốn cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể. Vì vậy, các bữa tiệc ngập tràn đồ ăn chắc chắn sẽ gây ra tình trạng dư thừa so với nhu cầu thực.
“Thủ thuật” đơn giản có thể áp dụng ngay chính là cắt giảm từ ⅓ đến ½ khẩu phần của những bữa ăn bình thường trong ngày hoặc trong tuần nếu có tiệc. Theo “định luật bảo toàn năng lượng” thì điều này sẽ giúp bạn bù trừ được phần nào lượng calo phát sinh trong mùa lễ.
Đảm bảo bản thân ngủ đủ giấc
Nghiên cứu đã cho thấy rằng thiếu ngủ (dưới 7 tiếng/ ngày) sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, dẫn đến “cảm giác” thèm ăn, từ đó khiến bạn tiêu thụ lượng thức ăn lớn hơn dẫn đến tình trạng béo phì. Lưu ý, đây chỉ là “cảm giác” chứ không phải do cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng hơn.
Chưa dừng lại ở đó, ăn nhiều hơn nhu cầu khiến chúng ta căng tức bụng, khó chịu và mất ngủ. Điều này tạo nên một vòng luẩn quẩn mất ngủ - ăn nhiều - tức bụng gây hại cho sức khỏe về lâu dài.
Dù thoạt nghe không liên quan, nhưng nghỉ ngơi đầy đủ là điều kiện tiên quyết để chống tăng cân mùa lễ hội, đặc biệt khi đây là giai đoạn mà sinh hoạt dễ bị đảo lộn.
Để dễ dàng đi vào giấc ngủ, hãy đảm bảo bạn được nghỉ ngơi trong điều kiện tốt nhất: nhiệt độ phòng thấp, đèn ngủ vừa phải, không gian yên tĩnh. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện một vài động tác thiền với mùi hương dễ chịu hoặc áp dụng phương pháp chìm vào giấc ngủ trong 120 giây.
Tránh xa các thể loại đồ ăn vặt
Hãy lưu ý vào dịp lễ Tết thì ngoài bữa chính, bạn còn có bữa tiệc. Vì thế, “ăn tiệc” cộng “ăn vặt” chắc chắn sẽ dẫn đến tình trạng dư thừa, mà dư thừa thì chắc chắn dẫn đến tăng cân.
Để tránh thói quen “buồn miệng”, ít nhất đảm bảo rằng các thể loại đồ ăn vặt nằm ngoài tầm với, đặc biệt là ở những khu vực mà bạn dành nhiều thời gian tại đó (bàn làm việc, giường ngủ, bàn uống trà tại phòng khách). Nhưng cách tốt nhất vẫn là không nên mua trữ sẵn phòng những giây phút “yếu lòng”.
Bước 2: Nhập tiệc có chiến lược
Hãy “kén cá chọn canh”
Điều cuốn hút nhất ở ẩm thực vào mùa lễ hội đó là sự độc đáo, có thể đó là một món mà chỉ có trong ngày lễ (ví dụ Tết Nguyên Đán mới có bánh chưng, bánh tét và dưa kiệu), hoặc chỉ dịp tụ họp mới được ăn. Chính vì vậy chúng ta hay cho phép bản thân buông thả trong những dịp này.
Để tránh tình trạng ăn uống quá độ, bạn hãy “vào vai” người sành ăn, khó tính và kỹ lưỡng khi chọn món. Mẹo dễ nhất chính là hạn chế hoặc bỏ qua những món mà ngày thường cũng có và để dành dạ dày cho những món thật sự tâm đắc, ít dịp ăn và có nhiều giá trị dinh dưỡng.
Từ chối các loại thức uống nhiều năng lượng
Các loại nước ngọt có ga hay bia dù giúp cho bữa ăn ngon miệng hơn nhưng lại chứa nhiều năng lượng (một lon bia hay nước ngọt 330ml chứa khoảng 150 calo, tương đương 1 chén cơm trắng).
Để thay thế, bạn có thể chọn phiên bản diet, zero sugar, zero calo hoặc là dùng nước khoáng có gas (không đường).
Thịt, cá, trứng là “chân ái”, đừng để tinh bột làm mờ mắt
Những món nhiều tinh bột có thể hấp dẫn nhưng cũng khiến chúng ta ăn mất kiểm soát. Vì vậy mà quy tắc ăn uống lành mạnh thường hay hướng sự chú ý đến những món rau có nhiều chất xơ khi ăn cùng đạm và giảm lượng tinh bột (chẳng hạn như low carb).
Đạm là nhóm thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng và tạo cảm giác no lâu hiệu quả chứ không gây chướng bụng. Ngoài ra, việc tiêu hóa chất đạm cũng tốn nhiều năng lượng của cơ thể hơn tiêu hóa tinh bột giúp cho bạn ít bị tăng cân.
Tuy nhiên, quá nhiều đạm động vật sẽ gây tác động xấu đến chức năng của thận và gan. Vì thế cần lưu ý cân bằng tỉ lệ trong khẩu phần ăn giữa đạm động vật 50% và thực vật 50% (các loại đậu, nấm, rau củ màu xanh đậm, hạt mè và hạt hướng dương…)
Ăn chậm, thưởng thức và lắng nghe dạ dày
Chờ mãi mới có dịp được thưởng thức món ngon, chúng ta thường có xu hướng “ăn cho đã”. Điều này thường gặp nhất khi tham gia các buổi buffet.
Tuy nhiên khi ăn quá nhanh, não sẽ không kịp nhận tín hiệu “đã no” và kết cục là chúng ta sẽ ăn nhiều hơn mức mà cơ thể cần.
Vì vậy, ăn uống từ tốn sẽ giúp bạn có thời gian nhận biết những tín hiệu của cơ thể và có cách phản ứng phù hợp bởi bạn sẽ cảm giác được độ nặng của thức ăn đang dần đầy lên trong dạ dày. Tại thời điểm mà bạn bắt đầu thấy khó chịu hoặc căng tức ở bụng khi ngồi là lúc cần tạm nghỉ để dạ dày kịp xử lý lượng thức ăn hiện tại.
Bước 3: Xong tiệc có giải pháp
Duy trì hoặc bổ sung luyện tập
Mùa nghỉ lễ, chúng ta thường nghỉ luôn những hoạt động luyện tập ngày thường. Có thể do phòng gym đóng cửa, bạn bè tập cùng đều nghỉ hoặc “đầu tắt mặt tối” với những kế hoạch cuối năm.
Chỉ cần 15 - 30 phút đi bộ (hoặc chạy bộ, đạp xe ở mức độ vừa phải) với tần suất 3-5 ngày trong tuần là đã giúp chúng ta đốt bớt một lượng calo đáng kể, lại còn cải thiện hệ trao đổi chất và độ ngon miệng nữa.
Nhịn bù cho bữa ăn phủ phê của ngày hôm trước
Đây là sẽ chiến lược áp dụng trong trường hợp xấu nhất, nghĩa là bạn đã “trót” ăn nhiều hơn mức cần và thức dậy với cảm giác căng tức khó chịu.
Phương pháp này có tên là “intermittent fasting” (nhịn ăn gián đoạn) được biết đến khá rộng rãi trong giới fitness. Trong trường hợp này, bạn có thể quyết định không ăn gì trong cả ngày hôm sau để phần nào “bù trừ” cho lượng calo đã ăn vào ngày hôm trước và giảm áp lực cho hệ tiêu hóa.
Đặc biệt lưu ý, bạn cần đảm bảo mình không có vấn đề về hệ tiêu hóa hay dạ dày trước khi áp dụng cách này.
Nếu buộc phải nhịn ăn gián đoạn, bạn cần chuẩn bị một tinh thần kỷ luật và ý chí để không “vượt rào” ăn bù nhiều gấp 2-3 lần sau thời gian nhịn.
Và hãy nhớ rằng đây chỉ là biện pháp cuối cùng sau khi đã thực hiện tất cả những biện pháp ở trên mà vẫn thất bại. Đừng nên xem đây là “con bài” thủ sẵn để cho phép bản thân ăn uống thả cửa trong những bữa tiệc hay ngày nghỉ nhé.
Bài viết tham khảo thông tin từ:
- Healthline
- WebMD
- Viện Y Học Ứng Dụng Việt Nam 1
- Viện Y Học Ứng Dụng Việt Nam 2
- Tham vấn chuyên môn: TS.BS Bùi Quốc Thắng – Phó TP. Nghiên cứu Khoa học-TT Đào tạo - BV Chợ Rẫy
Năm 2022, AIA kỷ niệm 22 năm đồng hành cùng người dân Việt Nam hướng tới cuộc sống Khỏe hơn, Lâu hơn, Hạnh phúc hơn. Với triết lý “Những gì tốt cho Việt Nam sẽ tốt cho AIA Việt Nam”, AIA Việt Nam luôn nỗ lực trong việc chăm sóc và nâng cao sức khỏe cho người dân Việt Nam cả về Thể chất – Tinh thần – Tài chính với các hoạt động hướng đến cộng đồng, khách hàng, đối tác và nhân viên.
Trong những thời điểm thách thức của năm 2021, AIA Việt Nam đã triển khai nhiều chương trình hết sức nhân văn, điển hình là “Bí kíp Sống khỏe cùng AIA”, “Sóng và Máy tính cho em”, “Sẻ chia Cộng đồng” … Năm 2022, AIA Việt Nam sẽ tiếp tục là người đồng hành cùng người dân Việt Nam hướng đến một năm 2022 mạnh mẽ, để nêu bật tinh thần MẠNH MẼ VIỆT NAM.
Để tìm hiểu thêm về AIA Việt Nam cũng như cập nhật các hoạt động đang diễn ra, bạn có thể truy cập trang LinkedIn của AIA Việt Nam tại: https://vn.linkedin.com/company/aia-vietnam