Tiếp nối bài viết “Cẩm nang giúp bạn “kiến tạo” thói quen tốt”, dưới đây là phần tiếp theo của bài viết “Creating Healthy Habits: A Practical Guide” đăng tải trên blog cá nhân của tác giả Mark Manson.
Cách từ bỏ các thói quen xấu
Thói quen xấu cũng “vận hành” theo cách tương tự như thói quen tốt, cũng vẫn xoay quanh tín hiệu, hành vi và phần thưởng. Nếu ba yếu tố trên giúp bạn hình thành thói quen tốt, thì bạn cũng có thể vận dụng chúng để loại trừ những thói quen xấu.
Cùng lấy ví dụ về một thói xấu mà đa số chúng ta đều có: ăn uống không lành mạnh. Phải mất thời gian dài tôi mới nhận ra hai tín hiệu lớn nhất cho việc ăn vặt của mình: lo lắng và buồn chán.
Cái đầu tiên khá khó, vì tôi cũng không giải quyết được nỗi lo âu của mình. Nhưng ít nhất tôi có thể quản trị được nó khi nhận ra mình ăn vặt lúc lo lắng. Còn cái thứ hai thì dễ xử lý hơn nhiều. Chỉ cần bỏ hết đồ ăn vặt khỏi nhà, thì dù có buồn mồm tôi cũng chẳng có gì mà gặm nhấm.
Thử tìm xem tín hiệu nào kích hoạt thói quen xấu của bạn. Nếu cái máy chơi game có ma lực khiến bạn sa đà vào cày game cả ngày, hãy giấu nó ở một chỗ khó lấy. Nếu bạn có xu hướng mua quá nhiều quần áo, hãy “khoán” cho bản thân chỉ đi shopping một lần mỗi tháng, hoặc chỉ mang một chút tiền mặt và để hết thẻ tín dụng ở nhà.
Nhớ bắt đầu bằng bước đi nhỏ. Nếu đùng một cái bạn cắt hết đồ ăn vặt hay bỏ hẳn không chơi game nữa, thì chẳng mấy chốc sẽ lại “ngựa quen đường cũ”. Một số người làm được thật, nhưng rõ ràng việc cắt giảm từ từ sẽ hiệu quả và ít căng thẳng hơn.
Nếu bình thường bạn chỉ mất một ngày để ăn hết phong bánh quy, giờ hãy biến nó thành một tuần, rồi hai, ba tuần. Nếu bạn dành 5 tiếng mỗi ngày cày game, hãy giảm từ từ xuống còn 4 tiếng, rồi 3 tiếng… Cứ như vậy, bạn đi chậm mà chắc đến khi cắt bỏ được chúng hoàn toàn.
Và cũng giống với hành trình tạo dựng thói quen tốt, sẽ có lúc bạn vấp ngã. Sẽ có lúc bạn yếu lòng và chén sạch cả bịch khoai tây chiên trong vài nốt nhạc, cắm đầu vào chơi game vài tiếng hoặc chốt vài cái đơn sau một ngày tồi tệ. Nếu bạn nghĩ những viễn cảnh trên không thể xảy ra với mình, thì bạn đã nhầm to.
Thế nên kể cả khi trót “lầm đường” thì bạn vẫn hoàn toàn ổn. Bạn sẽ học cách chấp nhận những lỗi sai của mình và tiếp tục. Đến một ngày, những thói quen xấu đó sẽ mất tính “tự động”, và bạn lấy lại toàn quyền quyết định xem có ăn vặt/chơi game/mua sắm hay không.
Những thói quen tốt bạn có thể bắt đầu ngay
Các thói quen vốn không hề “bình đẳng” với nhau dù có cùng cơ chế sản sinh và vận hành. Bản thân tôi cũng không muốn dùng từ “tốt” và “xấu” để phân biệt thói quen.
Nhưng có những thói quen chỉ giúp bạn cải thiện một khía cạnh nhất định trong cuộc sống, trong khi số còn lại giúp bạn cải thiện không chỉ một, mà là nhiều khía cạnh cùng một lúc. Tôi gọi chúng là những thói quen kép, bởi tác động của chúng giúp ta phát triển theo cấp số nhân.
Tập thể dục chính là một thói quen như vậy. Nó không chỉ giúp bạn duy trì cân nặng ổn định, mà còn tiếp thêm năng lượng giúp bạn tập trung, cải thiện tâm trạng, giấc ngủ và nhiều khía cạnh khác nữa. Những lợi ích này đều tác động lan tỏa trong cuộc sống: bạn làm việc hiệu quả hơn, tính tình dễ chịu hơn và có sức khỏe tốt hơn.
Sau đó là những “vi thói quen” (meta habits). Tương tự như thói quen kép, vi thói quen cũng tác động lan tỏa đến nhiều khía cạnh trong cuộc sống của bạn, và đến chính chúng. Ví dụ bạn học cách để học tốt hơn, hoặc hình thành thói quen xây dựng những thói quen tốt.
Nếu muốn bắt đầu, bạn nên chọn một thói quen kép hoặc vi thói quen - nó sẽ hỗ trợ bạn hình thành những thói quen tốt khác dễ dàng hơn rất nhiều. Sau đây là 3 thói quen kép bạn có thể bắt đầu rèn luyện ngay hôm nay:
Tập thể dục
Nếu đến giờ bạn vẫn chưa biết lợi ích của việc này, hẳn bạn đã sống trong hang rất lâu rồi.
Ngoài việc giúp bạn giữ dáng và chống thừa cân, tập thể dục còn giảm thiểu đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và một số loại ung thư. Nó cũng giúp bạn cải thiện tinh thần, tiếp thêm năng lượng, tăng chất lượng giấc ngủ, khả năng tập trung và cả đời sống tình dục nữa.
Điều điên rồ về thể dục là không ít người nghĩ quá lố về mức độ nỗ lực cần thiết để đạt kết quả. Họ cho rằng để tập thể dục, bạn phải đầu tư vào một phòng gym tử tế, trả phí cao để có PT riêng và sử dụng những dụng cụ đặc biệt khác.
Nhưng khoa học đã chứng minh thể dục tuân theo nguyên lý 80/20 - 80% lợi ích của nó đến từ chỉ 20% nỗ lực bạn bỏ ra. Nói cách khác, một bài tập đơn giản như đi bộ 30 phút mỗi ngày cũng đã giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe đáng kể.
Vì vậy nếu bạn muốn “kiến tạo” thói quen này (hoặc nếu bạn đang thừa/thiếu cân), cứ bắt đầu đơn giản trước đã, rồi sau này có thể đi tập gym cũng không muộn.
Ăn uống lành mạnh
Nhiều người hình thành những thói quen xấu trong ăn uống, bởi họ không thể kiểm soát việc ăn cái gì và ăn lúc nào. Vì có quá ít thời gian hoặc kiến thức nên họ chỉ muốn ăn cái gì dễ và tiện, như đồ ăn nhanh chẳng hạn.
Cũng giống như tập thể dục, việc ăn uống lành mạnh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và cuộc sống. Bạn có được những lợi ích này từ cả việc ăn uống lành mạnh và tập thể dục, và chẳng gì có thể ngăn bạn thực hiện cả hai.
Bước đầu tiên là bạn hạn chế ăn ngoài (đặc biệt đồ ăn nhanh), dự trữ thực phẩm lành mạnh ở nhà và học nấu vài món cơ bản. Như vậy bạn sẽ biết chính xác mình cho cái gì vào bữa ăn, với định lượng bao nhiêu. Hơn nữa, khi đã đứng bếp thành thục, bạn sẽ tiết kiệm được khoản tiền ăn ngoài đáng kể và khiến hội bạn thân bất ngờ mỗi dịp mời họ về ăn uống.
Ngủ đủ giấc
Câu sau đây tóm gọn mọi nghiên cứu về giấc ngủ: Nếu không ngủ đủ giấc, bạn sẽ mất trí và giảm tuổi thọ. Bạn hiểu rồi chứ?
Một số tác hại của việc ngủ thiếu giấc bao gồm mệt mỏi, cáu kỉnh, lo lắng, chán nản, đau nhức cơ thể, khó tập trung và không thể “vận hành” bình thường. Nặng hơn nữa, nó sẽ gây mất ngủ kinh niên và tăng nguy cơ mắc bệnh tim & tiểu đường.
Đó là còn chưa kể, giấc ngủ giúp bạn củng cố thông tin vào trí nhớ và điều hòa nhiều quá trình khác của não. Vì vậy nếu thiếu ngủ, bạn sẽ “mất trí” theo đúng nghĩa đen.
Tùy thuộc vào độ tuổi và thể trạng mà nhu cầu ngủ của mỗi người khác nhau, nhưng nhìn chung bạn nên ngủ khoảng 7 tới 9 tiếng mỗi đêm. Để thực hiện, bạn cần xây dựng chu trình buổi tối (để tạo ra “tín hiệu”), trong đó bạn dừng sử dụng đồ điện tử ít nhất 1 giờ trước khi ngủ.
Sau đó, bạn thử nghiệm và tự tìm cho mình hoạt động thư giãn phù hợp nhất. Một số ngồi thiền, viết nhật ký hoặc đọc sách; số khác uống một ly trà nóng, tắm nước nóng hoặc âu yếm người thương. Dù bạn làm gì trong số đó, hãy dành đủ thời gian để giúp cơ thể và tâm trí chuẩn bị sẵn sàng cho một giấc ngủ ngon.
Tập thể dục, ăn uống lành mạnh và ngủ đủ giấc - đây là 3 chiếc chìa thần kỳ giúp bạn mở khóa một cuộc sống lành mạnh hơn. Sau khi đã “khởi động” với chúng, bạn có thể luyện những thói quen kép khác như thiền, viết nhật ký, đọc sách và giao tiếp.
Tạo thói quen hay đặt mục tiêu?
Việc thiết lập và đạt mục tiêu dường như được nhấn mạnh trong xã hội. Chúng ta được khuyến khích đặt các mục tiêu về sức khỏe, sự nghiệp, tài chính, vân vân và mây mây. Tôi cho rằng mục tiêu dù không có gì sai, tầm quan trọng của nó đang bị thổi phồng.
Nhiều người cho rằng họ sẽ hạnh phúc nếu đạt một mục tiêu họ tự đề ra: giảm 10kg, kiếm vài trăm triệu hay chinh phục đỉnh Everest. Nhưng thực tế mục tiêu không vận hành như vậy.
Mục tiêu chỉ đơn thuần là điểm đích mà bạn muốn đi tới. Và dù việc nắm được điều này là quan trọng, nó cũng vô dụng nếu bạn không biết mình phải đi bằng cách nào. Trong trò chơi cuộc đời, thói quen chính là các phương tiện giúp bạn đi tới đó.
Lấy ví dụ, bạn muốn để dành 100 triệu trong 2 năm. Vậy chia ra thì bạn phải tiết kiệm tầm 4 triệu mỗi tháng. Bạn cài đặt app ngân hàng của mình cứ lương về sẽ tự động chuyển 4 triệu vào tài khoản tiết kiệm của bạn. Thế là bạn có một thói quen tự động để tiết kiệm hàng tháng, để đi tới điểm đến cuối cùng là có 100 triệu trong tài khoản tiết kiệm.
Nhưng tất cả việc này mới chỉ là khởi đầu. Như tôi đã nói ở trên, chúng ta đều có lúc đi chệch hướng trong hành trình kiến tạo thói quen. Và một nguyên nhân lớn nằm ở cách chúng ta tiếp cận nó - ta nghĩ nhiều về đích đến hơn là thói quen nhàm chán mỗi ngày. Song chính những điều “nhàm chán” ấy lại đưa chúng ta đến gần hơn với cuộc sống mong ước .
Thế nên bạn đừng ám ảnh quá về mục tiêu, mà nên tập trung hơn vào những thói quen bạn muốn có. Dù có nhiều thói quen kép để bạn luyện tập, nhưng nếu bạn chưa biết bắt đầu từ đâu, cứ áp dụng bộ ba tập thể dục, ăn uống lành mạnh và ngủ đủ giấc.