6 Yếu tố ảnh hưởng đến tâm trạng mà có thể bạn không để ý

Tâm trạng của chúng ta luôn bị chi phối bởi nhiều yếu tố. Bạn có bao giờ tự cảm thấy nhiều khi mình không thể kiểm soát cảm xúc của bản thân? Bạn đã bao giờ thắc mắc việc "tự nhiên buồn" của mình có thật sự "tự nhiên" hay do bị tác động bởi yếu tố ngoại cảnh nào đó? Những điều được đề cập dưới đây sẽ cho bạn góc nhìn khác về tâm trạng của mình.

1. Thời tiết

Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học đã tìm được mối liên hệ giữa thời tiết và tâm trạng tiêu cực. Cụ thể, ánh sáng mặt trời có ảnh hưởng trực tiếp lên sự mệt mỏi. Vitamin D3 được sản xuất khi da tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên đã được chứng minh giúp thay đổi mức độ serotonin - hormone điều hòa tâm trạng. Chứng trầm cảm theo mùa thường xảy ra ở những tháng ít nắng của năm bởi lúc này nồng độ serotonin xuống thấp.

Xử lý sao: Bạn không thể kiểm soát thời tiết, nhưng có thể học cách nhận biết việc thiếu hụt các chất để bổ sung kịp thời bằng cách ăn uống hoặc sử dụng thực phẩm chức năng. Chẳng hạn, nếu làm việc ở một văn phòng thiếu ánh sáng tự nhiên và hiếm khi rời khỏi đó trước lúc trời tối, thì khả năng cao là bạn cần bổ sung vitamin D3.

2. Mạng xã hội

Sử dụng mạng xã hội kích hoạt hệ thống trao thưởng trong não bộ bằng cách tiết ra dopamine - một loại hóa chất tạo cảm giác dễ chịu được gắn với các hoạt động vui vẻ như ăn uống hay tình dục. Tuy nhiên, đây chính là tác nhân dẫn dến việc nghiện mạng xã hội.

Một nghiên cứu ở Anh vào năm 2018 đã cho thấy việc lạm dụng mạng xã hội có thể làm giảm, gián đoạn và trì hoãn giấc ngủ. Từ đó dẫn đến lo âu, trầm cảm, giảm khả năng ghi nhớ và kết quả học tập.

Xử lý sao: Ngoài mạng xã hội, bạn có thể học cách kích hoạt dopamine dựa trên những phương pháp lành mạnh thông qua việc nắm được cơ chế hoạt động của hormone này. Hoàn thành mục tiêu đơn giản như dọn dẹp phòng, tưới cây, đọc 1 trang sách sẽ giúp tăng lượng dopamine một cách tự nhiên mà không quá phụ thuộc vào thiết bị điện tử.

3. Những gì bạn ăn

Một số loại thực phẩm và chất dinh dưỡng có thể giúp não bộ tiết ra những hoạt chất có lợi cho việc cải thiện cảm xúc. Ví dụ, carbohydrate phức hợp từ khoai lang, yến mạch và hạt quinoa làm tăng khả năng cung cấp serotonin. Protein từ cá, thịt, đậu, trứng và sữa giúp tăng mức độ dopamine và norepinephrine - những chất hóa học ảnh hưởng đến động lực và sự tập trung.

Xử lý sao: Tuy nhiên, có lợi không đồng nghĩa với việc ăn càng nhiều càng tốt. Một bữa ăn lành mạnh nên cân bằng các chất dinh dưỡng và có đầy đủ các nhóm thực phẩm thiết yếu.

Bạn có thể tham khảo phương pháp “Chỉ cần phù hợp với dinh dưỡng chủ đạo”. Đây là chế độ ăn giúp bạn giữ cân bằng 3 nhóm chất chính gồm protein, tinh bột, chất béo, đảm bảo duy trì sức khỏe mà không cần phải thay đổi chế độ ăn trước đó quá nhiều.

4. Chất lượng giấc ngủ

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ có ảnh hưởng đáng kể đến tâm trạng. Những đối tượng chỉ ngủ 4,5 giờ mỗi đêm cho biết họ cảm thấy căng thẳng, tức giận, buồn bã và kiệt quệ về tinh thần sau một tuần.

Khó ngủ đôi khi còn là triệu chứng đầu tiên của bệnh trầm cảm. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng 15% đến 20% những người được chẩn đoán mất ngủ sẽ bị trầm cảm nặng.

Xử lý sao: Giấc ngủ luôn cần được ưu tiên dù bạn có đang chạy deadlines. Một giấc ngủ sâu sẽ giúp bạn củng cố trí nhớ và loại bỏ những liên kết “dư thừa” trong não bộ, từ đó cải thiện hiệu suất làm việc.

Để ngủ và thức dậy với tâm trạng tốt, bạn có thể tham khảo cách chìm vào giấc ngủ trong 120 giây hoặc sử dụng phương pháp tự kỷ ám thị để tỉnh dậy mà không bị giật mình bởi báo thức. Ngoài ra, bạn còn có thể tính toán được thời gian ngủ hợp lý dựa vào chu kỳ giấc ngủ.

5. Tần suất vận động

Vận động thường xuyên giúp tăng cường lưu thông máu lên não và ảnh hưởng đến trục HPA, hay còn gọi là trục hạ đồi thị-tuyến yên-tuyến thượng thận (hypothalamic-pituitary-adrenal axis). Trục HPA có tác động lên nhiều vùng não, trong đó có:

• Hệ thống limbic: kiểm soát động lực và tâm trạng.
• Hạch hạnh nhân: liên quan đến cảm giác sợ hãi trước căng thẳng.
• Vùng hồi hải mã: đóng một phần quan trọng trong việc hình thành trí nhớ cũng như tâm trạng và động lực.

Đối với người bị rối loạn nhân cách ranh giới, hoạt động sản xuất cortisol (hormone căng thẳng) sẽ bị đẩy mạnh, gây ra bất thường ở trục HPA. Điều này giải thích lý do tâm trạng của họ hay dao động ở biên độ cao.

Xử lý sao: Vận động không quan trọng ở việc bạn tập nặng bao nhiêu, mà là việc bạn có thể duy trì được nó bao lâu. Để không thấy gian nan thì nản, bạn nên bắt đầu từ thói quen nhỏ, như việc tập body weight tại nhà với thảm và video hướng dẫn. Ngoài ra các ứng dụng tập thể dục còn giúp bạn thiết kế bài tập, theo dõi thành tích, năng lượng tiêu hao - từ đó duy trì động lực phấn đấu.

6. Khả năng tổ chức suy nghĩ

Ngày nay, vô vàn thông tin và lựa chọn kết hợp với việc não bộ chỉ chăm chăm vào sự tiêu cực có thể khiến bạn rơi vào khủng hoảng. Việc suy nghĩ quá mức về lâu dài sẽ làm tinh thần kiệt quệ do vỏ não trước trán bị quá tải.

Xử lý sao: Đương nhiên, suy nghĩ lạc quan không phải là cách giải quyết bởi vì sự tích cực quá mức suy cho cùng chính là tiêu cực. Việc bạn cần là nhận ra được khi nào mình xao nhãng bởi luồng suy nghĩ và sắp xếp lại chúng. Viết nhật ký tuy cũ nhưng là cách để bạn nhìn nhận, chiêm nghiệm vấn đề từ bên trong và học cách giải quyết.