Được chuyển ngữ từ bài viết Managing Your Mental Health đăng trên blog cá nhân của tác giả Mark Manson
1. Sức khoẻ tinh thần là gì?
Trong lịch sử y học hiện đại, khái niệm “sức khỏe” hầu hết được định nghĩa là “trạng thái không bệnh tật”. Bạn không ốm, vậy nghĩa là bạn khỏe. Sức khỏe tinh thần cũng từng được hiểu theo cách này: nếu bạn không bị điên tức là tâm lý của bạn khỏe mạnh.
Nhưng với sự phát triển không ngừng của y khoa và tâm lý học, khái niệm sức khỏe tinh thần đã được phân tích là tập hợp của nhiều yếu tố cảm xúc và xã hội mà không nhất thiết liên quan đến bệnh tâm lý.
Khái niệm mới này có sự liên kết chặt chẽ đến chất lượng sống trên mọi phương diện - từ mức độ cá nhân (tâm lý, cảm xúc, nhận thức,...) đến quy mô cộng đồng (gia đình và xã hội, các mối quan hệ tình cảm, sự nghiệp thành công,...).
Ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày của sức khỏe tinh thần là rất đa dạng: từ cách chúng ta phản hồi trước áp lực, đưa ra quyết định, tương tác với người khác, quan niệm về sự hài lòng, mục đích trong cuộc sống và hơn thế nữa.
Sức khỏe tinh thần không bao giờ chỉ dừng lại ở những rối loạn tâm thần. Do vậy, tiếp cận khái niệm sức khỏe tinh thần một cách toàn diện là một điều quan trọng.
2. Những yếu tố ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần?
Di truyền
Các nghiên cứu đã khám phá rằng gen di truyền của chúng ta đóng vai trò cốt yếu trong sức khỏe tinh thần và chất lượng cuộc sống. Nền tảng mức độ hạnh phúc của bạn được quyết định bởi di truyền với tỷ lệ lên đến 50%. Ví dụ, nếu có phụ huynh nóng tính thì rất có thể bạn cũng sẽ có xu hướng nóng nảy giống họ.
Và bạn cũng sẽ có nguy cơ cao đối mặt với các loại bệnh tâm lý, nếu một người họ hàng gần bị chẩn đoán rối loạn tâm thần.
Nói đến đây, tôi mong bạn đừng vội bi quan mà nghĩ “định mệnh” của mình thế là đã “an bài”. Thực chất sức khỏe tinh thần còn chịu ảnh hưởng đáng kể từ những yếu tố môi trường mà bạn có khả năng kiểm soát.
Ví dụ, bạn vẫn có thể thực hiện những biện pháp làm giảm thiểu tác động của khuynh hướng lo âu bẩm sinh lên bản thân. Tìm đến tư vấn từ chuyên gia trị liệu để làm rõ nguyên nhân và học cách đối phó với tình trạng bệnh hàng ngày là một loại giải pháp. Đọc sách, thiền hoặc áp dụng các phương pháp trị liệu thông dụng cũng là những gợi ý hữu ích cho bạn trong quá trình chữa lành. Tóm lại, bất kể bị ảnh hưởng từ di truyền, bạn vẫn hoàn toàn có thể chủ động hành động để giảm thiểu nỗi lo.
Trải nghiệm sống và những tổn thương
Sự thật mất lòng: những trải nghiệm tiêu cực trầm trọng và chấn thương tâm lý chắc chắn sẽ khiến cuộc sống bạn đảo lộn.
Khi sở hữu những điều tốt đẹp như công việc yêu thích, bạn bè và gia đình để tin tưởng, sức khỏe dồi dào thì nhiều khả năng sức khỏe tinh thần của bạn sẽ tốt hơn. Nếu bạn ghét bản thân, cuộc đời bạn và những người liên quan, sức khỏe tinh thần của bạn cũng sẽ đi xuống theo.
Ở một mức nhất định, có những loại bi kịch không thể tránh khỏi trên đời. Chúng ta đều bị “làm khó” - không cách này thì cách khác. Nghiên cứu đã chỉ ra thông thường tất cả mọi người đều phải trải qua ít nhất 4 đến 5 trải nghiệm đau thương lớn. Đó có thể là bất cứ vấn đề gì, từ mất việc, mất người thân, nỗi sợ về sức khỏe, hoặc nghiêm trọng hơn là bạo hành thể chất và tinh thần.
Thời điểm phải trải qua biến động cũng quyết định đến mức độ tác động của sự việc lên chúng ta. Sang chấn từ giai đoạn trẻ tuổi sẽ có khả năng gây ra những rắc rối xuyên suốt cuộc đời. Tuy nhiên, tổn thương trong giai đoạn trưởng thành cũng vẫn có thể gây ra ảnh hưởng dữ dội đến tinh thần.
Nhưng tổn thương, dù tồi tệ, không có nghĩa phải nhất thiết làm bạn dày vò trong thời gian dài. Thực ra với đa số mọi người, đau thương chính là động lực thúc đẩy cá nhân trưởng thành.
3. Làm thế nào để cải thiện sức khỏe tinh thần?
Nếu bạn thường lạc lõng, bất mãn hoặc cảm thấy “có gì đó không ổn” và đôi lúc phiền muộn vì điều đó, dưới đây là một số chỉ dẫn giúp bạn tự tin quản lý sức khỏe tâm lý hơn.
Lưu ý, tôi không phải chuyên gia trị liệu (therapist). Nếu bạn hay bất cứ ai bạn biết đang gặp khó khăn với những chứng bệnh tâm lý, bạn cần tìm đến sự giúp đỡ y tế hợp pháp và chuyên nghiệp.
Xây dựng những kết nối xã hội sâu sắc hơn
Nền tảng quan hệ xã hội vững chắc là một trong những cơ sở chẩn đoán sức khỏe tinh thần khỏe mạnh.
Tiền bạc, tình dục, uy danh, địa vị - tất cả những điều đó chỉ là những cú hích ngắn hạn cho tinh thần. Sớm thôi, bạn sẽ quay lại trạng thái thiếu sót của hiện tại. Tin tôi đi, đừng chạy theo những phù phiếm được tung hô ngoài kia để lấp đầy lỗ hổng bên trong. Tôi đã từng trải qua rồi, vẫn còn sẹo để lại trên người để chứng minh đây.
Thay vào đó, việc biết rằng vẫn có ai đó bên cạnh (dù chỉ một người) để trải lòng trong lúc khó khăn chính là tấm lưới bảo hộ tâm lý - xã hội của bạn. Vấn đề ở chỗ, những mối quan hệ như vậy cần phải được trau dồi và nuôi dưỡng theo thời gian.
Để thực hiện điều này, bạn hãy mở lòng với người khác thật tâm, kể cả trong trạng thái đang mong manh nhất. Việc này có thể làm một số người khó chịu, nhưng đừng lo. Những người phản hồi tích cực với lời tâm sự chân thành của bạn mới chính là những người bạn có thể chọn để bắt đầu xây dựng “cộng đồng” của mình.
Không nhất thiết phải kết bạn với tất cả. Khi nói đến những mối quan hệ, chất lượng luôn luôn trên số lượng.
Phát triển thói quen sống lành mạnh
Tôi hiểu việc chăm sóc cơ thể nghe rất “biết rồi, khổ lắm, nói mãi”. Nhưng hầu hết chúng ta (bao gồm cả tôi) vẫn khá dở tệ trong việc thực hành điều này. Việc này còn quan trọng hơn nhiều khi bạn đang trong quá trình cố gắng cải thiện sức khỏe tinh thần.
Sức khỏe tinh thần của bạn sẽ luôn được lợi từ việc kết hợp thói quen sống lành mạnh vào sinh hoạt. Suy cho cùng thì kết nối “tâm trí - thân thể” thực chất đều là một, vì não bộ là một phần của cơ thể. Vậy nên chăm sóc cơ thể cũng là chăm sóc bộ não của mình.
Những khía cạnh lớn thực sự cần được bạn tập trung là:
Ngủ đủ giấc
Cuối cùng lĩnh vực y khoa đã thức tỉnh (tôi cố ý chơi chữ) với sự thật là ngủ đủ 8 tiếng không chỉ dừng lại ở một “điều nên làm”. Nó thực sự là chuyện sống còn tới sức khỏe.
Những người thiếu ngủ thường xuyên (ngủ ít hơn 7-8 tiếng mỗi đêm) không chỉ cáu bẳn và dễ mất tập trung hơn mà còn có nhiều biểu hiện tiền đề cho trầm cảm và lo âu. Một vài đêm trằn trọc là điều khó tránh khỏi, nhưng khi không thể ngủ ngon nhiều năm liền thậm chí cả thập kỷ hoặc hơn, lúc đó hậu quả sẽ bành trướng lên toàn bộ cuộc đời bạn.
Xây dựng thói quen ngủ ổn định, giới hạn/loại bỏ việc tiêu thụ caffeine và cồn và không dùng thiết bị có màn hình khi đã lên giường.
Nếu bạn thực sự phải vật lộn để ngủ, hãy gặp bác sĩ. Mức độ can thiệp có thể đơn giản như giúp bạn tìm ra một thói quen mới hoặc cần đến điều trị. Nhưng dù cách nào đi nữa cũng vẫn đáng mà.
Ngủ ngon cũng sẽ khiến việc thực hiện thói quen lành mạnh dễ dàng hơn nhiều. Bạn sẽ có sức lực để làm những việc đó.
Tập thể dục
Có lẽ tôi không cần liệt kê lợi ích của việc tập luyện thường xuyên sẽ khiến bạn cảm thấy tốt hơn như thế nào,...Tôi cũng sẽ không nói thể dục là thần dược trị bách bệnh tâm lý, nhưng nó chắc chắn thúc đẩy cơ thể và tinh thần của bạn đi đúng hướng.
Đi dạo một quãng ngắn có thể giúp bạn hồi sức khi trì trệ, cung cấp thêm động lực cần thiết để bạn hoàn thành công việc hoặc vượt qua những điều không vui trong ngày. Gần như tất cả các hình thức tập luyện đều giúp giải tỏa căng thẳng, đặc biệt như những môn võ thuật chẳng hạn.
Chìa khóa để tìm hình thức tập luyện phù hợp là 1) bạn thích nó và 2) phù hợp với sinh hoạt của bạn. Bạn không nhất thiết phải dành hàng giờ trong phòng gym mới nhận được lợi ích từ tập luyện. Đừng cố gồng. Đi bộ hàng ngày, chạy bộ, giãn cơ đơn giản và tập các bài thể dục thông thường là đủ để giúp bạn tăng cường sức khỏe tinh thần rồi.
Một khi tập thể dục đã thành thói quen, bạn có thể tối ưu hóa cách thức và lợi ích của biện pháp này.
Ăn uống lành mạnh
Ngủ ngon và tập thể dục thường xuyên giúp cho tâm trí và cơ thể có một điểm khởi đầu tốt hơn để kiểm soát sức khỏe tinh thần hàng ngày. Thói quen ăn uống lành mạnh sẽ giúp cung cấp năng lượng cho bạn.
Thành thật mà nói, tôi không phải là người tốt nhất để giải đáp thông tin dinh dưỡng, nhưng tôi sẽ nói điều này: bất cứ khi nào tôi ăn uống vô độ, sức khỏe tinh thần của tôi lập tức bị ảnh hưởng. Tôi mệt mỏi hơn, bắt đầu bất an và từ đó dễ sa vào những thói quen xấu - kích hoạt một vòng luẩn quẩn ngày càng khó thoát.
Không cần phức tạp hóa, thực tế chỉ cần bám sát những điều cơ bản sẽ giúp bạn duy trì chế độ ăn uống lành mạnh khả thi hơn. Vì vậy, thịt nạc (nếu bạn ăn thịt), trái cây và rau nên chiếm phần lớn trong chế độ ăn. Hạn chế chất béo và tinh bột, bao gồm cả đường.
Thiền
Thiền có thể giúp bạn xác định các kiểu suy nghĩ độc hại và phân tích chúng sâu hơn. Do vậy thiền có thể nâng cao khả năng tự đối thoại và sự hòa hợp với cơ thể. Thiền cũng làm bạn sống chậm lại và thực sự tư duy để hiện diện ở thực tại nhiều hơn, từ đó làm giảm cảm giác vướng bận vào những âu lo từ cuộc sống.
Thực sự có hàng triệu nguồn để giúp bạn thiền. Một số ứng dụng tôi thích là Calm và Headspace. Nhà khoa học thần kinh và podcaster nổi tiếng Sam Harris cũng cung cấp một khóa học trên ứng dụng Waking Up của anh ấy.
Dành thời gian ngoài thiên nhiên
Những người đam mê hoạt động ngoài trời từ lâu đã luôn nhắc đến những lợi ích của việc hòa mình vào thiên nhiên, cả về thể chất và tinh thần. Nhưng với các nhà khoa học nghiêm túc thực hiện công việc nghiên cứu, họ đã kết luận rằng điều này thực sự chính xác.
Kết quả từ nghiên cứu cho thấy dành khoảng hai giờ mỗi tuần ngoài thiên nhiên có lợi cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Bạn đơn giản chỉ cần đi dạo ở công viên gần nhà (có kết hợp với thể dục lại càng hay hơn) vài lần một tuần chẳng hạn.
Dù là bất cứ hình thái nào, thiên nhiên luôn có tác dụng làm dịu con người, đặc biệt với những cư dân thành thị luôn dành toàn bộ thời gian trong môi trường thành phố ồn ào và vội vã.
Với tôi, hòa vào thiên nhiên làm tôi nhận thức rõ hơn về quy mô của mọi thứ: cuộc sống, các vấn đề tôi đang gặp, v.v. Bạn nhận ra mình đang là một phần của điều gì đó lớn hơn nhiều so với bản thân và sẽ còn tồn tại rất lâu sau khi bạn ra đi. Trong một vài khoảnh khắc khi hòa mình vào thiên nhiên, tôi cảm thấy mình được kết nối với thế giới rộng lớn và mọi rắc rối dường như đều bé nhỏ hơn.
Nhận sự giúp đỡ chuyên nghiệp
Không có phương pháp nào là hiệu quả tuyệt đối cho sức khỏe tinh thần. Tuy nhiên, những thay đổi nhỏ trong các gợi ý ở trên có thể giúp ích được rất nhiều cho bạn.
Dù vậy, nếu bạn vẫn có cảm thấy cần sự trợ giúp từ bên ngoài, tôi khuyến khích bạn nên thử đi tư vấn trị liệu.
Trị liệu cũng không phải là phương pháp chữa trị cho tất cả những gì bạn đang trải qua, nhưng nó có thể là một công cụ hữu hiệu đưa bạn đến mục tiêu quản lý sức khỏe tinh thần tốt hơn.
Nếu bạn thậm chí đã nghĩ đến điều này rồi, hãy tham khảo một bài viết của tôi về việc trị liệu tại đây.