4 Dấu hiệu của làm việc quá sức và cách lấy lại phong độ

Làm việc quá sức (overwork) là một khái niệm không còn mấy xa lạ với người trẻ. Chúng ta sẵn sàng dốc hết mình vì công việc, mà đôi lúc quên mất việc tận hưởng cuộc sống.

Khi làm việc quá sức, ta sẽ hoàn toàn bị công việc thôn tính, và không phải lúc nào ta cũng nhận ra.

Vậy khi nào là lúc nên tạm dừng? Dưới đây là 4 dấu hiệu cho thấy bạn đang làm việc quá sức, và gợi ý để quản lý công việc tốt hơn.

Tâm trạng thay đổi thất thường

Một trong những điều dễ thấy nhất của overwork là làm việc thâu đêm. Hãy nhớ lại những lần bạn chạy deadline trên đại học, hay phải ngồi lại văn phòng đến đêm muộn vì phải chuẩn bị đủ hợp đồng cho sếp.

Trong não bộ, thuỳ trán kiểm soát các hoạt động nhận thức, và hạch hạnh nhân là cơ quan phụ trách các phản ứng về cảm xúc. Khi thiếu ngủ, thuỳ trán sẽ không thể điều tiết hoạt động của hạch hạnh nhân, khiến các cảm xúc dễ bị đẩy đến cực đỉnh.

Điều này giải thích cho việc tâm trạng của bạn sẽ thay đổi thất thường khi thiếu ngủ, lúc thì sợ hãi và lo âu, lúc lại cáu bẳn và dễ trở nên tiêu cực.

Hơn nữa, một nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, thiếu ngủ kéo dài sẽ làm chậm khả năng xử lý thông tin của não. Nếu bị thiếu ngủ liên tục, ta sẽ có xu hướng đưa ra nhiều quyết định mạo hiểm và bốc đồng hơn.

Đọc gì? Khoa học đã chứng minh, chạy deadline càng căng thì càng nên đi ngủ. Hãy thử thả lỏng cơ thể, bạn sẽ ngủ sau 2 phút. Và đừng quên học cách thức dậy hạnh phúc.

Sụt / tăng cân một cách đáng kể

Khi làm việc quá sức, ta thường có xu hướng đặt công việc lên trên mọi việc còn lại. Ăn uống cũng không phải ngoại lệ. Việc ăn uống thất thường, với tuỳ người mà sẽ rơi vào hai trường hợp:

Sụt cân

Nếu bạn là một người thường xuyên làm tăng ca, khái niệm “ăn cho qua bữa” có thể sẽ không còn xa lạ. Áp lực từ làm việc quá sức có thể khiến chúng ta bỏ bữa hoặc mất vị giác khi ăn, dẫn đến việc sụt cân nhanh chóng.

Khi stress, cơ thể sẽ đi vào trạng thái “chiến-hay-chạy". Hệ thần kinh sẽ gửi thông điệp đến tuyến thượng thận để sản sinh hormone epinephrine (hay còn gọi là adrenaline). Epinephrine giúp cơ thể sẵn sàng cho các hoạt động căng thẳng, nhưng đồng thời cũng làm giảm cơn thèm ăn.

Tuy nhiên, đừng lấy việc sụt cân để làm điều “an ủi" cho tình trạng làm việc quá sức của bạn. Sụt cân có thể làm chậm quá trình trao đổi chất (metabolism) và kích hoạt cơ chế chống đói (anti-starvation) trong cơ thể, từ đó khiến bạn dễ tăng cân lại hơn.

Tăng cân

Không chỉ gây mất vị giác, stress cũng có thể làm tăng mức cortisol. Cortisol có thể khiến các tế bào "thèm" nhiều năng lượng hơn và gửi tín hiệu đói đến não. Đó là lý do vì sao bạn sẽ luôn cảm thấy đói nhanh hơn khi làm việc liên tục.

Cortisol cũng kích thích cơn thèm đồ ngọt và béo. Điều này một phần giải thích cho hiện tượng ăn vặt trong văn phòng, và xu hướng tìm đến đồ ăn không tốt cho sức khoẻ khi công việc trở nên áp lực.

Hơn nữa, ta thường có xu hướng để các yếu tố bên ngoài ảnh hưởng đến quyết định cá nhân. Ví dụ, phản hồi của khách hàng thường sẽ dẫn đến thay đổi về kết quả đầu ra, dù ta có muốn hay không.

Nếu để những yếu tố này ảnh hưởng quá nhiều, ta sẽ dần mất khả năng tự chủ. Vì vậy khi stress, ta lại càng khó chống cự lại cảm giác thèm ăn hơn.

Đọc gì? Nếu là người bận rộn, bạn có thể tìm đến các dịch vụ meal plan, hoặc nhà hàng online chất lượng. Bạn cũng có thể thử mang cơm đi làm, sử dụng nguyên liệu detox hay biến tấu món nhà làm để thêm phần hấp dẫn.

Nếu cần khơi lại vị giác, ngại gì mà không tìm đến chuyên mục Thưởng Thức của Vietcetera, với nhiều gợi ý ăn chơi cho những lần đổi gió.

Các mối quan hệ bị ảnh hưởng

Đã bao lần bạn khước từ lời mời đi ăn tối, hay chọn làm việc vào cuối tuần, chỉ để hoàn thành công việc được giao? Có một điều chắc chắn, làm việc quá sức không chỉ ảnh hưởng đến bạn, mà còn đến những người xung quanh.

Để hiểu rõ hơn, ta có thể tham khảo mô hình spillover-crossover, được phát triển bởi Arnold Bakker và Evangelia Demerouti:

• Spillover xảy ra khi bạn luôn cảm thấy stress và lo lắng khi công việc chưa xong, dẫn đến tình trạng mang việc về nhà. Spillover thường chỉ xảy ra ở mức độ cá nhân, khiến bạn nghĩ về công việc nhiều hơn về đời sống của mình.
• Crossover xảy ra khi những áp lực và cảm xúc “burnout” bắt đầu chuyển sang một cá nhân khác. Việc ở bên một người thường xuyên bị stress hay burnout cũng khiến bạn có xu hướng dễ căng thẳng và lo âu hơn.

Khi dành toàn bộ tâm trí cho công việc, chúng ta sẽ không thể thật sự dành thời gian cho người thân. Thay vì trông chờ đến lần gặp kế tiếp, bạn sẽ cảm thấy việc hội hè biến thành một nghĩa vụ.

Bạn sẽ không thể thật sự ngồi xuống lắng nghe, hoặc chỉ nói về bản thân mình. Những vấn đề ở chỗ làm sẽ trở thành đề tài nóng hổi, bởi lúc đó, công việc mới là thứ bạn thật sự để tâm.

Nhưng thật ra, spillover-crossover cũng có thể áp dụng cho các cảm xúc tích cực. Cảm giác thoả mãn trong công việc cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng sống của bạn và người thân tại nhà.

Đọc gì? Một công việc đúng sẽ khiến bạn hạnh phúc. Hãy thử áp dụng tỷ lệ tích cực 3:1, hoặc đánh thức 4 loại hormones tạo ra hạnh phúc. Hơn hết, hãy khởi động 2021 bằng cách nâng cấp việc chăm sóc bản thân.

Chất lượng công việc giảm

Đúng vậy, bạn không đọc nhầm đâu. Khi bị quá tải, chúng ta có xu hướng mắc lỗi nhiều hơn. Mọi thứ trong công việc của bạn cũng sẽ trở nên khó khăn hơn nhiều. Đó có thể là giao tiếp với đồng nghiệp, thực hiện các cuộc gọi, thậm chí là quản lý cảm xúc của chính mình.

Đặc biệt, với người làm sáng tạo, sự bền vững cần nhiều thời gian, sức lực và sự cởi mở. Làm việc quá sức có thể làm tiêu hao năng lượng, động lực và mức độ sáng tạo. Hãy dành thời gian nghỉ ngơi khi bạn cảm thấy đầu óc đã dần cạn kiệt suy nghĩ.

Trong lúc đó, đừng quên mang bên mình cuốn sổ tay hoặc chiếc điện thoại để ghi âm. Đôi lúc, ý tưởng có thể xuất hiện khi bạn đang thoải mái nhất. Và có thể, bạn sẽ muốn ghi chép và lưu trữ chúng ngay.

Đọc gì? Hãy tập cách ưu tiên các đầu việc. Tìm ra phương thức quản lý thời gian đúng cho bạn. Đôi lúc, trì hoãn sẽ là một chiến lược, và thời gian trống tại văn phòng sẽ giúp bạn tăng năng suất. Và chán đúng cách sẽ giúp bạn sáng tạo hơn.

Hơn hết, hãy biết cách hạnh phúc dù công việc đang áp lực. Và nếu vẫn thấy quá tải, có lẽ đã đến lúc bạn đặt ra giới hạn trong công việc, hoặc có một khoảng nghỉ trong sự nghiệp.